Kako se izvode vježbe za donji dio leđa?

Joga

Postoje vježbe za donji dio leđa, koji će uz pravilnu i sustavnu uporabu i odsutnost patologija biti izvrsna prevencija bolova u leđima. Problem s boli u donjem dijelu leđa, postao je relevantan bez obzira na dobnu kategoriju, pojavljuje se u mladoj i staroj. A ako je stara, ovaj problem, koji se dobiva godinama napornog rada, onda mladi ljudi pate od svoje lijenosti i očaja. U nazočnosti velikog broja različitih analgetičnih tableta, masti i gelova, bol u leđima se vraća opet i opet. Postoji izlaz, potpuno je besplatan i potrebno je malo vremena i rada - vježbe za bol u leđima.

Prednosti vježbanja

Uzroci bolova u lumbalnoj regiji su različiti, to može biti patologija, kao osteochondrosis ili jednostavno savršen naglog pokreta ili degeneracija mišića leđa. Kako ne bi uzrokovali nelagodu, postoji nekoliko metoda za rješavanje takvih bolesti.

Liječenje se odvija u nekoliko smjerova i donosi niz prednosti:

Vježbe za lumbalnu kralježnicu pomažu da se protežu i opuštaju mišiće.
Trajna vježba mišića, jača čitav vertebralni stup, koji utječe ne samo na uzrok boli nego i na opću dobrobit osobe.
Povećanje, tijekom treninga, cirkulacija krvi, zasićuje zglobove i kralješnice s potrebnim hranjivim tvarima, dovodeći do obnavljanja intervertebralnih diskova.

Prije nastavka kompleksa vježbi potrebno je konzultirati stručnjaka za kontraindikacije i prisutnost patologija. Glavna stvar je ne povrijediti svoje zdravlje i ne samo-medicate.

Kako ublažiti bol

Kompleksi vježbi sastoje se od nekoliko blokova, ovisno o položaju ljudskog tijela, mogu se provesti ležeći, stojeći, sjedeći i pomoću dodatne ljuske. Terapeutske vježbe za lumbalnu kralježnicu trebaju biti spore, glatke, bez suzenja.

Vježbe za bol u leđima

Lezi s leđa na podu, savijte noge. Pažljivo podignite područje zdjelice i natrag u početni položaj. Koristimo 10-15 pristupa. Ova vježba za sakralnu kralježnicu uključuje glutealne mišićne skupine i mišiće tiska.
Ležeći na podu, koljena se zavlače. Polako povucite jednu nogu prema sebi, zgrabite je s obje ruke na području bedra i donje noge. Povucite osjećaj napetosti i zaustavite se 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Koristi se za bol u sakristi.
Na podu, ruke su savijene pod ravnim kutom, savijene noge. Izvršavamo vježbe uvijanja: držimo se nogu, okrećemo lijevu, a zatim desno, dok je naša glava usmjerena na drugu stranu. Te vježbe su za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.
Prihvatite položaj na abdomenu. Ruke po tijelu. Polako podizamo noge, ramena i glavu. Sve neće izaći prvi put, trebali biste trenirati. Vježbe za lumbalnu sakralnu kralježnicu temelje se na istezanju.
Mi kleknemo, ruke u nepristupačnom rasponu. Lagano povucite lijevu stranu i desnu nogu natrag. Zatim promijenite položaj. Vježba ne samo da pomaže kod bolova u leđima, već i kao trening vestibularnog aparata, u kojem morate održavati ravnotežu. Preporučljivo za starije osobe.

Za ljude koji vode stalno sjedili stil života, vježbe se razvijaju na stolici. Prvi, koji sjedi na stolici, čvrsto se drži na sjedalu i kreće s tijelom naprijed-natrag, poput pendela. Takvo punjenje za lumbalnu regiju, uklanja ustajale procese i povećava protok krvi, što dovodi do povećanja protoka hranjivih tvari do kralješaka. Drugo, u sjedećem položaju, stavite ruke na koljena i naizmjenično ih gurajte dok ne osjetite napetost. Dajući takvoj gimnastici 5-7 minuta dnevno, možete izbjeći nepotrebne probleme s donjim dijelom leđa.

Gimnastika za struk s naglaskom: mi kleknemo, mi odmaramo ruke na pod. Polako sjednite na pete, a zatim se samo savijte naprijed. U drugoj fazi, počnemo ljuljati lijevu i desnu zdjelicu. Ovo je prekrasna vježba za sakra, uključuje donji dio leđa i gornji dio leđa.

Stalne vježbe

U poziciji balerine na mysłochki, nastojimo zadržati ravnotežu. Izmjenjivši se od pete do nožni prst, uklonite napetost u leđima, na putu obavljanja prevencije varikoznih vena.

Povlačenje akutne boli

S nerazvijenim leđnim mišićima, i odsutnosti drugih patologija, ponekad se pojavljuje lumbal, oštra lumbaga u donjem dijelu leđa. Akutna bol u donjem dijelu leđa može se ukloniti uz pomoć LPC.

Sjedimo na koljena. Kao projektil stavljamo stolicu ispred nas. Stavili smo obje ruke na stolicu, i skloni se natrag, a zatim dolje. Izvedite od 5 do 10 pristupa.
Stavi, na koljena. Nagnuvši glavu i ruke na stolicu, polako se pomaknite ulijevo, a zatim desno, s leđima savijanja.
Vježbe protiv bolova niskog leđa: položite na sva četiri, lagano zavijte leđa kao mačka, a zatim napunite grbu kao devu.

Čitajte također: nego za liječenje bolova u leđima

Prilikom stezanja

Kada su kralješci zaglavljeni, s akutnom boli, sljedeći složak pridonosi njihovom odvajanju:

Vježba 1. Kao dodatni projektil koristite fiksna vrata ili šipka (prečka). Točno objesiti na traci za 1 minutu, opustiti, nemojte napraviti druge pokrete. Ponovite vježbu nakon 10 minuta, takav pristup dnevno se vrši 2-3 puta.
Vježba 2. Korištenje vodoravne šipke, objesite na ravne ruke, a zatim skrenite s jedne na drugu stranu. Važno je da tijelo tijekom vježbanja nije naglašeno.

Obavezno pročitajte: vježbe na traci za leđima

Vježba za jačanje leđa

Mnogi ljudi, najlakše je obavljati vježbu za struk kod kuće. Da biste spriječili pojavu boli, koristite sljedeći set vježbi za lumbalni sakralni odjel:

Sjednite na pod, jedna noga pognuta na koljenu i pustite na stranu, još jedan ravno. Dosegnemo prstima ravne noge, glatko i polako. Provedeno je u 10 pristupa, a stopalo se mijenja.
Vježba se izvodi uz pomoć ručke (prozorska vrata, stol). Lijeva ruka leži na postolju, lijeva noga je izložena ispred, desno iza, koljena lagano savijena. Nisu dovršeni čučnjevi. Provesti 10 pristupa i promijenite položaj. Vježbe za sakralnu kralježnicu mogu ublažiti bol i poboljšati protok krvi.
Jednostavna vježba, koja leži na leđima, naizmjenično podiže noge, što je više moguće. Radi se za 5-10 pristupa.

Više o vježbama za jačanje mišića leđa

Vježba za tisak

Značajan način za ublažavanje opterećenja odjela kralješka je jačanje mišića trbuha. To je tisak koji pruža osnovnu potporu lumbalnom području, tvoreći prednji korzet. Polaganje naslona na pod, prelazimo ruke na prsima ili ih stavimo iza glave. Podignemo tijelo, bez savijanja ruku, samo mišići trbuha, nemoj pritisnuti rukama na vratu, opušteni odjel za maternicu.

Vježbe za početnike

Razina tjelesnog odgoja različitih ljudi je individualna i ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su dob i težina.

Stručnjaci su razvili poseban kompleks za početnike od bolova u leđima.

Pješice, sjednite na petama. Na dubokom nadahnuću ustajemo i podignu ruke. Po izdisanju polako se spušta.
Jačanje tiska. Ležimo na podu s leđima, savijamo koljena. Isušujemo koljena na koljena. Zatim stavimo lijevu peta na desni koljeno i skrećemo desno na podizanje prtljažnika. Promijenili smo položaj.
Ležali smo na našoj strani, odmorili se na lakat i podigli zdjelicu. Promijenili smo ruku.
Polaganjem ruku i klečanjem, mi krećemo pokreće lijevu i desnu stranu. Zatim naprijed i natrag.
Leži na trbuhu. Alternativno, skinite tijelo i noge s poda.
Polaganje na jednoj strani, odmarajući se za ruku. Izbušite stopalo i ostavite na pola puta nekoliko sekundi. Promijenimo situaciju suprotno.
Push-up, naglasak na koljenima. Na početku ne radimo punu prešu.
Sjedimo na podu. Premjestite zdjelicu i stražnjicu naprijed.
Ustajemo na sva četiri, izvodimo izmjenične udarce s nogama natrag i naprijed.

Kontraindikacije za gimnastiku

Gimnastika za bol u leđima, ne pomaže uvijek, a ponekad i boli. Brojni problemi koji uzrokuju bol, ne mogu se riješiti fizikalnom terapijom. Fizička aktivnost je kontraindicirana u prisutnosti ozljeda u kralješničkoj koloni, s boli od bolesti bubrega, različitih tumora, kameja i bolesti koje se javljaju u akutnom obliku.

Za problem zdravlja, svaka osoba treba biti tretirana na sveobuhvatan način. Trebalo bi obavljati fizičke vježbe za bol u leđima, ne samo u vrijeme nastanka, već i za preventivne svrhe. Klase na svježem zraku poboljšat će učinak, kao i kvalitetnu prehranu i redovitu vježbu.

Vježbe za jačanje lumbalne i lumbosakralne kralježnice

Mnogo sredovječnih ljudi i gotovo svih starijih osoba je bol u leđima, i točnije - u donjem dijelu leđa. Uznemirujuće boli mogu biti različite prirode i češće se manifestiraju, poput bolova, pojasa, oštrih, crtaćih boli.

Uzroci ove uobičajene bolesti su takve bolesti kao što su osteokondroza, reumatizam, radikulitis i slične manifestacije, također su zabilježene u trudnoći. Bez sumnje, bolest leđa mora biti tretirana i što je prije moguće, ali ne treba zaboraviti vježbe za donji dio leđa, tako da pomažu u poboljšanju fizičkog stanja pacijenta održavanjem leđnih mišića tonusa.

Preporuke za obavljanje vježbi

S bolovima, vježbe za donji dio leđa su pravi način da se riješite nelagodnih senzacija i spriječite njihovu pojavu. Tjelovježba je potrebna s opterećenjem i učestalošću koja vam se čini prihvatljivijom za vaš slučaj. Nemojte previše raditi, osjećati iscrpljenost nakon vježbanja, trebali biste osjetiti samo lakoću i uklanjanje sindroma boli.

Vježbe za jačanje slabina pomažu u ublažavanju boli, a posebno su učinkovite u fazi nastanka takve degenerativno-distrofične bolesti kralježnice kao osteokondroze. Nakon što se obratio stručnjaku i primio od njega složeno liječenje (anesteziranje, antibiotike i druge lijekove), liječnik će vam u svakom slučaju propisati terapeutski tjelesni odgoj, kao dodatak vašem osnovnom liječenju.

Zanimljivo je da je važno da naučite razlikovati loše boli od dobre boli. Što to znači? To znači da se ne trebate bojati kada osjetite bol koja vas osjeća kad proučavate. Naprotiv, ovo je savršeno normalno, jer su mišići naprezali i istezali se.

Trebali biste izbjeći perifernu i grčevitu bol u kralježnici, koja će poslužiti kao znak za prestanak punjenja.

Vrlo je važno osjetiti i znati mjeru u svojim postupcima. Od prvog dana možda mislite da možete izvesti stotinu takvih vježbi. To se ne preporuča, jer je lako srušiti leđa i učinak će uslijediti sasvim suprotno.

Nije preporučljivo izvršiti vježbe:

u trudnoći - za ovaj slučaj postoji niz drugih zanimanja koja su manje ozbiljna i obavljaju se uz manje stresa;
U nedavno prenesenim traumama kralježnice - treba proći najmanje 2 mjeseca;
ako je tijekom treninga bila oštra bol.

Preporuke za obavljanje vježbi tijekom trudnoće:

Složena naboja za lumbalnu regiju

Vježbe za lumbalnu kralježnicu usmjerene su na jačanje mišića struka i maksimiziranje istezanja. Te su sesije djelotvorne za osteochondrosis i reumatizam. Dakle, počnemo puniti.

Lezite na pod podignutim leđima i ispružite ruke prema stranama (stavite ruke na pod za kut od 90 stupnjeva). Podignite noge i pritisnite ih na prsa, držeći koliko god možete. Spustite noge i opustite se. Potrebno je ponoviti ovu vježbu 5-7 puta.
Polazna pozicija: leći na podu sa svojim leđima dolje, ruke na strane. Savijte noge u koljena i okrećite ih u različitim smjerovima - lijevo, desno, s glavom koja pokazuje suprotno od nogu. Ova akcija pomaže rastegnuti mišiće u donjem dijelu leđa, a onda ih naglo opušta, što omogućuje zglobovima da se potpuno opuste. Ponovite vježbu kojoj trebate pristup 8-10.
Potrebno je lagati na podu s leđima, noge bi trebale biti postavljene na širinu ramena, savijanje ih na koljenima i stavljanje nogu na pod. Duboko udahnite, tako da zdjelica dotakne pod što je više moguće, zadržite dah par sekundi. Udišite, podižite prsa što je više moguće. Ponovite aktivnost 10 puta.

Kompleks gore navedenih vježbi ublažit će vam bol u donjem dijelu leđa (lumbalna kralježnica). Oni pomažu maksimalno rastegnuti mišiće, ojačati ih i učiniti ih otpornijima na fizički stres.

Vježbe za lumbosakralni odjel

Vježbe za lumbosakralnu kralježnicu omogućuju jačanje mišića sakralnih i lumbalnih dijelova. Te se radnje temelje na dizanju utega (puno težine koju se prilagodite, oslanjajući se na stručne savjete i vlastito stanje).

Ustajte ravno, širite noge do širine ramena. Uzmite bar i spustite padine u dvije faze, tj. Postupno. Prvo, nagnite 45 stupnjeva, a zatim 60 stupnjeva. Na svakoj padini morate stati na nekoliko sekundi (oko 10), a zatim se prebacite na sljedeću poziciju. U tom slučaju leđa mora biti ravna. Ponovite ovaj mehanizam sve dok vam leđa dopušta.
Lezite na pod s leđa, ruke prekrižite preko prsa i savijte noge 45 stupnjeva. Podignite gornji dio prtljažnika (kao kod zakretanja pritisnite) i držite tijelo u ovom položaju 5-10 sekundi. Alternativno, mišići sakralnog odjela su napete, zajam je opušten, što dovodi do njihovog maksimalnog jačanja i istezanja.
Ova vježba je poput punjenja mišića tiska. Možda i tisak u ovom slučaju, također, zamahuje, ali glavna pristranost odlazi u lumbosakralni odjel. Dakle, ležite na podu leđa, noge leže paralelno s podom, ruke iza glave. Podignite noge na izuzetno jednostavan način 15 centimetara od poda i držite ih u tom položaju najmanje 5 sekundi. Ako možete učiniti više, možete učiniti više, ali ne zaboravite da broj klasa i njihova složenost trebaju nastaviti s povećanjem svakog novog dana.
Leći dolje na pod sa svojim želudac prema dolje, podignite desnu ruku zauzvrat zajedno s lijevom nogom, držite položaj za nekoliko sekundi. Zatim promijenite desnu ruku lijevo, a lijevu nogu udesno. Mora se ponoviti 5-6 puta, ovisno o osjećaju umora i napetosti mišića.

Ti setovi vježbi su prikladni za sve ljude koji osjećaju neugodu u lumbalnoj regiji i u crkvi. Osim toga, klase ove vrste pomažu ljudima koji pate od osteokondroze i reumatizma. Također je moguće izvesti ta opterećenja nakon iskusne traume kralježnice, koja je pretrpjela prije više od dva mjeseca.

Osjećaji bolova u kralježnici s osteohondrozom ili drugim uzrocima su smrt više od polovice starijih ljudi i mladih ljudi. Naravno, prva stvar s bolnim osjećajima je da se obratite neurologu. On će vam reći potrebne načine liječenja i ispravljanja vaše situacije, dodijeliti potrebni niz vježbi. Sve bolesti su izlječive, glavna stvar - ne ostavljajte sve u posljednjem danu i zauvijek zaboravite riječ "sutra", jer se problem mora iskorijeniti u prvim manifestacijama.

16 učinkovitih vježbi za bol u leđima

Navigacija članka:

Bolesti kralježnice nalaze se u mnogim ljudima, bez obzira na dob i spol. Većina pacijenata zabrinjava bol u lumbalnoj kralježnici.

Možete se riješiti sindroma boli ne samo uz pomoć lijekova.

Lijekovi.
Masaža, fizioterapija.
Folk metode.

Jačanje mišića s bolovima u leđima pomoći će posebnoj gimnastici za leđa. Međutim, ponekad je kontraindicirana, što znači da je potrebno prethodno savjetovanje s liječnikom.

Zašto mi se ozlijedila leđa?

Da bi se osigurala učinkovita terapija i vježbe za vraćanje kralježnice - pravo, morate utvrditi uzrok boli.

Hipotermija.
Krivulja kralježnice.
Neispravna hrana, nedostatak vitamina.
Prekomjerna tjelesna težina.
Fizički preokret, pogrešno izvode sportske vježbe.
Ponovljeni prekapčanje mišića s nepotpunim oporavkom.

Suzbijanje sindroma boli neće donijeti željeni učinak, ako pitanje glavnog uzroka bolesti ostaje otvoreno.

Brojne situacije zahtijevaju hitan tretman u zdravstvenoj ustanovi.

Bolest je prilično duga (nekoliko tjedana).
Pacijent ima poteškoća s kretnjama. Biti u stojećem položaju jednako mu je teško.
Sindrom boli bio je popraćen mučninom, vrtoglavicom, drugim slabostima.
Upalni proces se proširio izvan lumbalne regije, u različitim dijelovima leđa čuje se škripanje.

Važno je razumjeti uzrok i prirodu oštećenja. Ako je bol bio akutan, trebali biste vidjeti stručnjaka. To će omogućiti pravovremenu terapiju bez pogoršanja situacije.

video

Video - vježbe za bol u leđima

Prednosti vježbi

Prema statistikama, terapija vježbanja kralježnice poboljšava stanje bolesnika u gotovo 100% slučajeva. Redovita tjelovježba pomaže izgraditi mišićnu masu, normalizirati cirkulaciju krvi.

Odabir vježbi treba provoditi na temelju otkrivenih patologija. Pretpostavimo da scolioza uključuje klase usmjerene na izravnavanje. U nazočnosti osteokondroze, potrebno je usredotočiti se na istezanje mišićnog aparata.

Vježbe iz bolova u leđima mogu se izvoditi u različitim položajima. Razmotrimo svaki detaljnije.

Zagrijte

Gimnastika od boli u lumbalnoj regiji zahtijeva preliminarno zagrijavanje. Ovo će pripremiti mišiće, ligamente i zglobove za daljnje vježbanje. Prenapona treba izbjegavati.

Zdjelice

Leđa je ravna, noge su malo šire od ramena.
Obje su ruke na području upaljenog područja.
Kretanje zdjelice izvodi se u krugu, za nekoliko ponavljanja, naizmjenično u oba smjera.

Dovoljno je ispuniti 1-2 pristupa.

padine

Kako bi se protezali lumbalni mišićni vlakovi, morate napraviti padine bočno s istezanjem. Tempo bi trebao biti spor, a padine su što je moguće niže.

Leđa je ravna, noge su šire od ramena.
Ruke su ravne, smještene duž tijela.
Padovi se obavljaju naizmjence u oba smjera. Ruke su podignute i istovremeno se kreću s torzo u sličnom smjeru.

Prilikom naginjanja, potrebno je svaki put odgoditi 2-3 sekunde u najnižem mogućem položaju. Ako je lumbalna bol odsutna, a vježba se provodi u pakiranju preventivnih mjera, može biti komplicirana upotrebom utega i tegovi za vežbanje.

Podizanje kućišta

Pacijent treba uzeti položaj koji leži na trbuhu.

Ruke i noge ostaju ravne.
Torzo se mora podići pod pritiskom.
U maksimalno podignutom položaju, torzo bi trebao biti fiksiran na nekoliko sekundi.

Vježba se ponavlja polaganim ritmom 10-12 puta. To savršeno sprečava razvoj hernirajućih intervertebralnih diskova.

Obratite pažnju: ako zagrijavanje prati bol u leđima, potrebno je zaustaviti gimnastiku i vidjeti liječnika.

Vježbe u stojećem položaju

Stajati neko vrijeme na prstima, održavajući ravnotežu. Moguće je promijeniti element, nakon svakog kratkog uspona, pada na pete. Vježba se ponavlja 15-20 puta. To će ublažiti zamor i napetost, spriječiti varikozne vene.
Dajte ruke iza leđa. Zatvorite jednu od ostalih četkica i stisnite to držanje na donjem dijelu leđa.

Takav kompleks fizičkih vježbi odlično je za one koji troše puno vremena na noge.

Vježbe u sjedećem položaju

Iz bolova u kralježnici pomoći će i druge sportske vježbe.

Sjednite na stolicu i prianjite donji rub sjedala. Držite ruke čvrsto i savijte naprijed (natrag). Takvo zagrijavanje će ublažiti stagnaciju u lumbalnom području, normalizira cirkulaciju i metabolizam krvi.
Jako pritisnite jednu po jednu na svakom koljenu. Nakon toga, opterećenje se može povećati i odmah pritisnuti na oba. To pomaže osloboditi napetost u leđima.

Gornji elementi su izvrstan asistent i s akutnom boli na području sakralne kralježnice. Uz redovitu provedbu, značajno poboljšavaju situaciju.

Lotosovo mjesto. Omogućuje vam da se opustite, normalizirate disanje, prilagodite vježbama.
Padine pomažu da se protežu mišići na leđima. Sjednite na pod, rastegnite noge. Kontrolirate svoje disanje, spuštajte nagib prema naprijed u pokušaju dodira prstiju rukama.
Apanasana. Lezite na leđima, savijte koljena. Pritisnite ih na prsa i zamotajte ih oko njih. Zaključajte položaj nekoliko minuta. Pose pomaže eliminirati sindrom boli.

Ova terapeutska gimnastika za lumbalnu regiju je glavna, s kojom je posve moguće djelovati na leđima i kralježnici. Kao i svaka druga tehnika, yoga se može prakticirati samo uz dopuštenje liječnika.

Klase s fitballom

Kod kuće, možete dobiti osloboditi od bolova u leđima pomoću fitball. Lopta je nestabilna, što vam omogućuje treniranje različitih mišićnih skupina u procesu njegove kontrole. Zbog opružnih svojstava uređaja napetost u sakralnom području se smanjuje.

Pored gore navedenog, postoje i drugi sportski elementi. Potrebno je započeti trening s trenerom kako bi bili sigurni da su vježbe točne.

V. Dikulov sustav

S bolovima u leđima, vježbe s gore navedenom tehnikom vrlo su učinkovite. Omogućuju vam da se riješite patologija mišićno-koštanog sustava. Osnovno pravilo je redovito izvršavanje potrebnih elemenata.

Naslonite se na trbuh s raširenim rukama, naslonite se na bradu. Povećajte leđa i podignite ruke, potonji bi trebao biti ravno. Učvrstite tijelo u naznačenom položaju, nakon polagane vraćanja na izvornik. Broj ponavljanja je 10.
Naslonite se na leđa, ruke prekrižene preko prsa i omotane oko ramena. Izvedite alternativne okretaje prtljažnika desno i lijevo, podignite suprotno rame. Broj pristupa je 8.
Širite noge do širine ramena, stavite ruke na struk. Polako se savijte prema naprijed, fiksirajući položaj nekoliko sekundi, nakon izravnavanja. Broj pristupa je 8.
Lezite na leđima, širite ruke. Ostanite mirno, skrenite bokove naizmjence desno i lijevo. Na svakom koraku fiksirajte položaj neko vrijeme.

Takva gimnastika pomoći će ako pacijenti imaju jake bolove u leđima i struku.

Vježbe Popova

Tehnika dr. Popova temelji se na istezanju kralježnice. U ove svrhe možete koristiti ne samo simulator s istim imenom, već i posebne vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.

Prisutnost čvrste ravne površine za treniranje.
Sobu za nastavu treba dobro provjetravati.
Odsutnost naglim pokretima.
Koncentracija i pažljivost.

Uzmi ležajnu poziciju, ruke ravno, ispružene paralelno s tijelom. Skinite područje zdjelice od poda do najviše moguće udaljenosti. Nakon napinjanja cijelog tijela i brzo spustite zdjelicu, pričvrstite ga na razini od 1,5-2 cm od poda.
Polazna pozicija je sjedila, noge su savijene na koljenima. Da biste povećali stabilnost, imajte ravne ruke iza leđa i naslonite se na njih. Izvršite iste pokrete sa zdjelicom, kao što je gore navedeno.

Tijekom treninga, mišići bi trebali biti napete i disati.

Preporuke Bubnovskog

Za liječenje kralježnice, Bubnovsky je razvio vlastitu tehniku, baziranu na kinesioterapiji. Koristeći obuku stručnjaka za smanjenje sindroma boli i zaustavljanje razvoja patologije.

Kretanje, stoji na sve četiri.
Postanite položaj "most".
Viseći na traci.
Izvršite istezanje mišićnog aparata struka i prsa.
Sagnuti leđa, stojeći na sva četiri.
Ležanje na leđima, obavljanje pokreta nogu sličan je vožnji biciklom.

Ove preporuke za bol u leđima mogu se koristiti kod kuće. Isprva je bolje ponavljati nekoliko ponavljanja, postupno povećavajući opterećenje. Sportski školjci nisu potrebni.

nijanse

Odsutnost bilo koje patologije ne znači da tijelo ne treba relaksaciju. Terapeutske vježbe trebale bi se provoditi ne samo za lumbalnu, već i na vratnu, prsnu kralježnicu i druge.

Redovita prevencija i vježba za zdrav povratak pomoći će u sprječavanju razvoja ozbiljnih bolesti. Jedna od najučinkovitijih mjera je istezanje udova, ležeći na leđima. Trebate dati ovu vježbu oko minute.

Moguće kontraindikacije

Bez obzira na korisnu terapiju vježbanja za bolesti kralježnice, ona također ima niz kontraindikacija.

Akutni oblik bolesti, groznica. To uključuje trovanje, ARI, virusne infekcije, itd.
Pogoršanje bilo koje kronične bolesti.
Maligna formacija u teškim fazama.
Mentalne abnormalnosti.
Krvarenje, kardiovaskularni neuspjeh, itd.
Teška bol.

U prisustvu bilo kojeg od ovih znakova treba se suzdržati od prakse fizikalne terapije. U drugim slučajevima, gimnastika će biti od velike pomoći u liječenju problema s kralježnicom.

Terapeutske vježbe za bol u leđima

S bolovima u leđima poznato je oko 90% svjetske populacije, a 10% ljudi pati od kroničnih bolesti kralježnice. Ovo je jedan od najčešćih razloga za kontaktiranje liječnika, koji s vremenom može uzrokovati invalidnost. U međuvremenu, redovite samostalne vježbe u terapeutskoj gimnastici mogu smanjiti ili čak eliminirati bol u donjem dijelu leđa, obnavljajući sposobnost osobe za rad, lakoću kretanja i dobrog raspoloženja. Zapišite vježbe i ponovite.

Prednosti kurativne gimnastike za leđa

Većina ljudi rađa se s apsolutno zdrave kralježnice. Međutim, do dobi od 18 godina dobivamo probleme: neki mladi ljudi razvijaju skoliozu, drugi stalno pada, drugi osjećaju bol u vratu ili donjem dijelu leđa.

Sve je to kriv za uspravnost koja je po narudžbi povećala opterećenje kralježnice, kao i sjedeći stil života suvremenih ljudi. Danas na računalu sjede satima ne samo odrasli, nego i djeca. Nedostatak normalne tjelesne aktivnosti dovodi do slabljenja mišića koji podupiru kralježnicu. Zbog toga, i postoji niz bolesti, što dovodi do akutne bolove leđa i oštrog ograničenja pokretljivosti.

Vježbe za kralježnicu omogućit će vam da:

ojačati mišiće koji okružuju kralježnicu;
smanjiti bol ili se potpuno riješiti;
poboljšati cirkulaciju krvi i rad unutarnjih organa;
ubrzati proces razmjene;
povećati imunitet i poboljšati zdravlje općenito;
razviti ispravan položaj koji pridonosi zdravlju kralježnice;
protežu kralježnicu i čine ga otpornijim na stres;
poboljšati stanje kardiovaskularnog sustava;
razviti ispravno disanje, koje će imati blagotvoran učinak na opće stanje organizma;
poboljšati raspoloženje i vitalnost.

Vježbe za leđa bit će osobito učinkovite ako se izvode paralelno s lijekom i istodobno da vode zdrav stil života. LFK se može prakticirati i kod kuće i u teretani, međutim ljudi koji imaju problema s kralježnicom moraju unaprijed koordinirati tretman kompleks sa stručnjakom i vježbati samo nakon uklanjanja akutne boli i upale. Odlazak u teretanu s jakom boli strogo je zabranjen.

Varijante vježbi za rad kod kuće

Ako ćete ojačati leđa i poboljšati kralježnicu, prije početka zasjedanja uvijek trebate konzultirati stručnjaka: ortopeda, neurologa ili učitelja LFK. Za ljude koji boluju od bolesti kralježnice, postoje posebni kompleksi s ciljem uklanjanja određenog problema. Ako nemate dijagnozu i želite izvesti terapiju vježbanja za prevenciju, možete sami odabrati vježbe.

Postoji mnoštvo univerzalnih tehnika pogodnih za gotovo svaku osobu koja nema ozbiljne probleme s leđima. Možete pokušati raditi na različitim sustavima i odabrati onu koja vam najviše odgovara.

Osnove terapije vježbanjem

Po prvi put, prilikom polaganja klase, zapamtite: vaš cilj nije sportski zapis, već jačanje leđa i razvoja kralježnice. Svi pokreti moraju biti glatki, a opterećenja - postupno. Počnite s jednostavnim vježbama i ostavite kompleksnije na kraju treninga ili isključite iz kompleksa, ako ih nećete moći izvesti.

Ljudi koji žele izbjeći probleme sa leđima ne smiju zaboraviti na jutarnje vježbe za kralježnicu. Možete ga početi odmah u krevetu s uobičajenim istezanjem. Unatoč jednostavnosti, ova vježba je iznimno učinkovita: omogućava vam da se protežu i protežu sve dijelove kralježnice.

Pod pretpostavkom okomitog položaja, možete nastaviti iscijeđivati kralježnicu slijedećim vježbama.

Ispijanje. Možete izvesti istezanje kao ležanje, sjedenje ili stajanje. Postavite noge na širinu ramena, za vrijeme nadahnuća podignite ruke i snažno se povucite. Izdahni, spuštajući ruke. Ponovite 10-15 puta.
Na padinama. Naslonite se ravno, razmak između 30-40 cm. Bez savijanja koljena, nagnuti se i pokušajte dignuti do poda rukama. Također možete napraviti padine na podu: samo držite svoje izdužene noge stan i pokušati doći do nogu s rukama. Ponavljanje ovih vježbi bi trebalo biti 10-15 puta.
Rotacija. Prihvatite isti početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Napravite okretno kretanje glave desno, a zatim lijevo: 10 puta u svakom smjeru. Učinite sličnu rotaciju s prtljažnikom, a zatim i zdjelicom.
Salto. Osobe s dobrim fizičkim treningom bit će lako napraviti niz skokova. Isto, čiji je oblik daleko od savršenstva, bolje je zaustaviti se ljuljanje u položaju embrija. Naslonite se na leđa, povucite glavu na koljena, čvrsto ih stisnite rukama. Nemojte mijenjati držanje, učinite 15-20 ljuljanje naprijed i natrag.
Vis na vodoravnoj traci. Grabbing tračnica, pokušajte objesiti na njega što je duže moguće. Osobe s dobrim tjelesnim vježbanjem mogu se istodobno naginjati ili se povlačiti. Ova obuka ne samo da pomaže u izgradnji mišića, nego također pomaže u poravnavanju kralježnice, a djeca čak mogu odrasti.

U nazočnosti bolesti leđa kompleks za jutarnje vježbe uvijek bi trebao biti dogovoren s liječnikom.

Vježbe Valentin Dikul

U svojoj mladosti Valentin Dikul, kao cirkuska gimnastičarka, pao je s visine i dobio kompresijski prijelom kralježnice. Liječnici su mu prorekavali cjeloživotnu nesposobnost, no mladić je tvrdoglavo obučio, vraćajući izgubljene vještine. Na kraju, on nije samo vratio svoju sposobnost da hoda, već je počeo pomoći drugim ljudima izliječiti razvijanjem vlastite tehnike.

Dikul je razvio posebne komplekse za liječenje različitih bolesti kralježnice. Međutim, postoji nekoliko univerzalnih vježbi koje su prikladne za gotovo sve ljude koji se žele riješiti iscrpljujuće bolove u leđima.

Stavi na pod na sva četiri. Izdahnite, sjednite na pete, ali nemojte skinuti ruke s poda. Zatim udišite, nagnuti naprijed i savijanje naprijed. Svi udovi moraju ostati ravni.
Stojeći na sve četiri, pokušajte maksimalno podići donje dijelove nogu - od stopala do koljena.
Nakon što se naselili na sva četiri, naizmjenično sjesti na različite kukove.
Nakon što se naslonite na sva četiri, savijte leđa dolje, a zatim ga savijati kao mačka.
Lako sjedite na leđima i savijte noge u području koljena. Obje noge trebale bi dodirnuti pod. Naizmjenično nagnite udove lijevo i desno.
Sjednite na leđa, povucite jednu nogu na abdomen, a zatim drugu. Nakon toga, izravnajte udove i podignite obje noge.
Lezi na trbuh, stisni, odmarajući se na koljenima i dlanovima.

Svaka vježba treba obaviti 24 puta: u 3 seta od 8 puta. U svakom od tih položaja trebali biste ostati 2-3 sekunde.

Video: Vježbe za kralježnicu Valentine Dikul

Metoda Sergeja Bubnovskog

Medicinski liječnik Sergej Bubnovsky također je patio od oslabiti bol u leđima. Oslobodio se svoje bolesti redovitim tjelesnim vježbama i ispiranje hladnom vodom. Kasnije je liječnik počeo podučavati njegovu tehniku drugim ljudima, potičući ih da liječe kralježnicu bez lijekova, redovito obavljaju kompleks terapije vježbanjem, temperiranje i prianjanje na posebnu prehranu.

Za uklanjanje bolnog sindroma Bubnovsky preporučuje hladnu vodu. Liječnik tvrdi da nakon pet sekundi ledenog tuša u tijelu proizvode tvari koje eliminiraju bol.

Uz pomoć vježbi koje je razvio Bubnovsky, mnogi ljudi izbjegavaju operacije, liječeći vježbe od bolesti poput intervertebralne kile, kao i pomicanje vertebralnih diskova. Osim toga, takva terapija vježbanjem iznimno je djelotvorna u osteokondrozi i zakrivljenosti kralježnice. Sergei Bubnovsky je razvio više od 20 vježbi koje su odabrane za svaku osobu pojedinačno na temelju njihove pripreme i karakteristika bolesti. Evo nekih od njih.

Ostavite na podu na sva četiri i pokušajte se opustiti apsolutno sve mišiće. Izdahnite, nježno zavezujući natrag. Onda polako usahnite, visi u struku.
Rasporedite na sva četiri. Bez podizanja gornjih ekstremiteta s poda, spustite stražnjicu nadahnuća na lijevu ud, a desni - povucite i povucite što je više moguće. Izdahnite, opustite se, vratite se na prethodnu poziciju. Na udisanje, stavite stražnjicu na desni ud, izvucite lijevu nogu.
Još jednom, smiri se na sva četiri. Pođite naprijed koliko god možete. Držite leđa ravno, ne dopustite da se razbije.
Rasporedite na sva četiri. Duboko udahnite, polako spuštajući tijelo na pod. Savijte ruke na području laktova. Izdahnite, vratite se natrag, dodirnite pete pete.
Lako sjedite na leđima, savijte noge i pričvrstite gornje udove na stražnjoj strani glave. Vaša bi brada trebala doći do vašeg prsa, a vaši koljena bi trebala stići do koljena.
Sjednite na leđa, ruke istodobno treba odmoriti uz prtljažnik. Duboko udahnite, podignite zdjelicu što je više moguće.
Spustite se na trbuh, udahnite i ispružite ruke prema naprijed. Polagano podignite gornje i donje udove, savijanje u donjem dijelu leđa. Izdahnite, polako uzmite izvornu poziciju.
Stajati usred elastičnog zavoja, uhvatite ga i podignite ruke, nadvladavajući otpor.
Stani na korak i objesite pete. Nakon toga, ustajnite na nožnim prstima, pričekajte nekoliko sekundi i vratite se na prethodnu poziciju. Ponovite 100 puta.

Sve vježbe, osim posljednjeg, morate ponoviti 20-25 puta, a uz dobru fizičku pripremu - možete i više.

Video: Vježbe za kralježnicu Sergeja Bubnovskog

LFK Popovyh

Poznati liječnik Yuri Popov razvio je jedinstveni sustav za spašavanje kralježnice koji se temelji na činjenici da se tijekom vremena prirodne nepravilnosti kralježnice pogoršavaju težinom i težinom osobe. To podrazumijeva njegovu bolest, kao i poremećaj u funkcioniranju unutarnjih organa. Izvođenje posebnih vježbi vraća leđa u zdravlje. Tijekom tjelesnog odgoja, morate se usredotočiti na kralježnicu sve svoje pozornosti, zamislivši kako svaka kralješka postaje zdrava i zauzima svoje mjesto.

Ukupno, Yuri Popov je razvio oko 20 vježbi, među kojima su najučinkovitije slijedeće.

Vježba za sve dijelove kralježnice. Nakon što ste se naselili na abdomen, proširite gornje udove ispred vas i uhvatite palac druge ruke jednom dlanom. Podignite glavu, koncentrirajte se na kralješnice. Udahnite, ispruži mišiće, okreće se na desno rame. Izdahnite, vratite se na prvobitni položaj, još jednom udahnite i povucite unatrag.
Vježba za razvoj gornje kralježnice. Naslonite se na leđa, ispružite ruke na stranu, savijte svoje udove na području laktova, stisnite ruke u šake, pritiskajući svoje bokove na oba lica. Usredotočite se na zglobove ramena. Stegnite mišiće prsa i ruku. Držite podlakticu ispred vašeg prsa, a zatim uzmite svoju prethodnu poziciju. Takve vježbe su osobito korisne kod žena jer sprječavaju proljev mišića prsa.
Vježba za razvoj donje kralježnice. Naslonite se na leđa, pružite ruke naprijed, s dlanom uhvatite palac druge ruke. Usredotočite se na donji dio leđa. Nacrtaj trbuh, rastegnite tijelo i glatko podignite ravne noge, pokušavajući ih doći do glave. Držite u ekstremnom položaju 2-3 sekunde, nježno spustite udove.

Na početku vježbe vježbanja, sve vježbe treba ponoviti 2-3 puta. U budućnosti, možete unijeti broj na 20-30 puta.

Imenjak Jurij Popov, Pyotr, razvio je u osnovi drugačiju, ali ne manje učinkovitu tehniku za liječenje bolesti kralježnice. Traumatolog po profesiji, Peter Popov došao je do zaključka da oštećeni kralješci gube svoju pokretljivost, a susjedni zdravi diskovi naprotiv, postali su hiper-pokretni. Povratak kralježnice normalno stanje može biti kroz različite micromovements. Za razliku od klasične terapije vježbanja, vježbe se izvode uz malu amplitudu, analogno oscilacijama pendela. Postoje 4 vrste micromovement:

Svi pokreti trebaju biti učinjeni što glatko i nježnije, pokušavajući lagano povećati stupanj istezanja i vrijeme izlaganja.

Video: Medicinska gimnastika Petera Popova

Uz pomoć ovog drevnog sustava, ne samo da možete riješiti bolove u leđima, već i pronaći mir, smanjiti anksioznost i zauvijek zaboraviti na stres. Da biste vježbali vježbe, trebate se povući, izbjegavati probleme, opustiti se što je više moguće. Da biste to učinili, sjednite u položaj lotosa, stavite ruke na koljena rukama i duboko dišite, pokušavajući ne misliti na ništa. Nakon 5-10 minuta takvog opuštanja, možete ići na glavne vježbe.

Stajati na koljenima, sjednite na pete i pritisnite prsa protiv bokova, protežući ruke uz noge. Čelo bi trebalo odmarati na pod, i pokušati opustiti rameni pojas što je više moguće. Držite se na ovom mjestu 3-5 minuta.
Sjednite na pod, pružajući vam noge ispred vas. Izdahnite i polako se nagnite naprijed, pokušavajući dignuti prste s rukama. Po inspiraciji uzmi početnu poziciju. Ponovite 5-7 puta.
Naslonite se na leđa, podignite noge i naslonite se na zid. Ruke bi trebale biti razrijeđene na stranama i opuštene što je više moguće. Nakon 4-5 minuta, idite na sljedeću vježbu.
Sjedeći u lotusovom položaju, postavite desnu ruku na lijevu koljenu. Lijeva ruka mora ostati na podu pokraj leđa, osiguravajući stabilan položaj. Kod izdaha polako okrenite glavu i torzo lijevo dok se ne pojavljuju neugodni osjećaji. Duboko udišite i vratite se u početnu poziciju, a zatim izvodite slično uvijanje na desnoj strani. Ponovite vježbu 5-7 puta.
Lezite na leđima, savijte svoje noge, prekrižite gležnjeve i podignite ih rukama na prsa. Ostanite na ovom mjestu 2-3 minute.
Lezite na leđima, savijte noge i razdvojite ih tako da se noge dodiruju jedna drugoj. Ruke se protežu na strane s dlanovima gore i pokušajte se opustiti, maksimalno rastezanje vrata. Ostanite na ovom mjestu 3-4 minute.
Sjedeći u lotusovom položaju, stavite ruke na pod i uzmite lijevu nogu natrag. Lagano nagnite tijelo prema naprijed bez spuštanja glave. Držite se na toj poziciji 2 minute, a zatim idite s drugom nogom.

Redovite klase joge omogućit će vam da zaboravite na bolove u leđima, ali za ozbiljne bolesti kralježnice, vježbe se trebaju obaviti nakon savjetovanja s liječnikom i pod nadzorom kvalificiranog instruktora.

Video: Yoga za kralježnicu

Vježbe s fitballom

Također možete liječiti bolesti kralježnice uz pomoć velike gimnastičke loptice - fitball. Posebno djelotvoran je kompleks s osteokondrozom i intervertebralnom kila.

Stojeći na koljenima, lice s loptom rukama, savijanje tako da je tijelo paralelno s podom. Udahnite, zakvačite leđa i bacajte loptu bliže koljenima. Napomena: glava prilikom izvođenja ove vježbe treba pritisnuti na prsa. Smrznuti u tom položaju pola minute.
Spustite trbuh na loptu, opustite se koliko god je to moguće kako bi vaši udovi objesili iz fitballa. Polako udahnite i ispružite cijelo tijelo ravno. Noge bi trebale biti podignute i ruke bi se pružale na stranama. Izdahnite, još jednom viseći udove od lopte. Ponovite vježbu 8-10 puta.
Sjedeći na lopti s savijenim koljenima, oslonite se na zid rukama. Nemojte suzbiti udove, pokušajte okretati loptu natrag što je više moguće. Trebali biste osjetiti kako se svi kralješci protežu i protežu što je više moguće. Nakon 2 minute lagano se vratite na prethodnu poziciju.
Istezanje na podu na leđima, podignite noge, savijte ih u području koljena, stavite donje udove na loptu. Ruke bi trebale ležati slobodno po tijelu s dlanovima prema dolje. Polako gurnite bedra na strane, prebacite loptu preko njih i pokušavajte dodirnuti pod. Gornji dio tijela mora biti fiksiran: uvijanje se odvija isključivo u lumbalnom području.
Stavite želudac na loptu, odmarajući sve udove na podu. Udišite, podignite lijevu ruku i desnu nogu tako da čine pravu liniju. Držite se nekoliko sekundi, izdahnite i spustite udove. Učinite isti trik s desne strane i lijevom nogom. U budućnosti, pokušajte uravnotežiti na loptu, istodobno izbacujući sve udove od poda.

Nemojte zaboraviti: u nazočnosti ozbiljnih problema s kralježnicom, možete napraviti različite vježbe na fitballu samo nakon savjetovanja sa specijalistom.

Video: Fitball vježbe za liječenje kralježnice

Kontraindikacije i mjere opreza

Svaki kompleks LFK - to je dosta ozbiljno opterećenje na tijelu, tako da ne možete napraviti vježbe za leđa. To je kontraindicirano da se opterećuje sljedećim problemima:

aortalni aneurizam;
hipertenzija teškog stupnja;
onkologija;
mentalna bolest s oštećenom inteligencijom;
tromboza i embolija;
zatajenje srca;
akutni poremećaji cerebralne cirkulacije;
kasne faze dijabetesa melitusa;
respiratorna insuficijencija;
krvarenja;
intoksikacija;
povišena tjelesna temperatura;
akutnih upalnih i infektivnih bolesti, kao i pogoršanja kroničnih bolesti.

Osim toga, preuzimanje takvih tjelesnih aktivnosti ne preporučuje se nakon operacije srca.

Prilikom izvođenja kompleksa terapije vježbanja potrebno je pridržavati se sljedećih pravila.

Nemojte započeti vježbe u akutnom razdoblju bolesti. Jačanje leđa dopušteno je samo tijekom remisije osnovne bolesti.
Tjelesna aktivnost ne smije uzrokovati bol. Ako dođe do nelagode, smanjite opterećenje ili prestanite vježbati.
Prije nastave, ne biste trebali uzimati lijekove protiv bolova da na vrijeme primijetite neugodne senzacije.
Svi pokreti trebaju biti vrlo glatki, oprezni i spori.
Učini to redovito i stalno.
Prije početka vježbi potrebno je lagano zagrijavanje i istezanje. Također možete zagrijati tijelo s toplom kupelji, tušem ili posebnim aplikacijama.

Ako ta pravila ne budu promatrana, moguće je ne samo da ne postižemo željene rezultate već i da pogoršavamo vaše stanje uzimanjem traume ili pogoršanja bolesti.

Redovite vježbe terapije vježbanja ne samo da vas mogu spasiti od mnogih ozbiljnih problema s kralježnicom, već i poboljšati cjelokupno zdravlje. Treba, međutim, ne zaboraviti na mjere opreza, slijediti sve propise odabranog sustava i spriječiti pojavu boli u procesu obuke. I možete započeti nastavu tek nakon što vaš liječnik odobri kompleks s kojim ste odlučili ojačati leđa.

Bol u leđima. Liječenje - 5 vježbi iz Bubnovskog

Ako leđa boli. Gimnastika za akutnu bol u lumbalnoj kralježnici

Ljeti se češće događa. Skupili smo se u vrtu, uhvatili teški kovčeg ili izvadili iz auta već u rukama većeg djeteta - i molimo, bol u donjem dijelu leđa. Oni koji se ne zavezuju, ne izjednačavaju i kako obavljaju redovne kućanske poslove - to je nejasno. Nemojte žuriti da progutaš lijekove protiv bolova i razmazite ih na leđima - bol u donjem dijelu leđa zapravo se odnosi samo na vježbe. Ovo je prva stvar koju treba učiniti u slučaju akutne boli u leđima.

Da bi se vratio zdravlje kralježnice i zglobova, ne treba razumjeti samo njihovu anatomsku strukturu već i fiziologiju.

Anatomski integritet zgloba održava se zahvaljujući interakciji zglobova koji okružuju mišiće i ligamente, što omogućava da osigura zajedničku tekućinu. Ovo se pravilo odnosi i na velike zglobove i na kralježnicu. I prehrana kralježnice dobiva točno isto kao i obični zglobovi, to jest uz pomoć radnih mišića.

Fiziološki, to su mišići unutar neurovaskularnih snopova koji hrane zglobove. Konačna veza plovila su kapilare, kroz koje se provodi metabolizam. Zglobovi, uključujući i kralježnicu, isporučuju se u samo jednom slučaju - kad se mišić se dostavlja mu krv, a ne kada osoba konzumira tablete (injekcije, blokade, vnturisustavnye ubrizgavanje), navodno kako bi se liječiti bolne zglobove. Bilo je mišićno tkivo je odgovoran za opskrbu krvlju!

1. Hodanje na sva četiri (nema kontraindikacija)

Jednostavna, ali vrlo učinkovita vježba za ublažavanje teških bolova u leđima. Alternativno istezanje „korak”, uključujući mišiće gornjih i donjih ekstremiteta, usmjerava protok krvi u struku, gdje je „zaglavi” u mišićima nogu i ruku koji obavljaju funkciju odvodni, uklanjanje unutarnjeg oteklina (upala) u duboke mišiće kralježnice, čime se smanjuje akutne boli,

IP Stojeći na koljenima, ruke su mu ostale na podu. Da biste to učinili, morate kliznuti s kreveta na pod i početi kretati oko apartmana na sva četiri, prema načelu: desna stopala je lijeva ruka. Aksijalno opterećenje na kralježnici dok ne - samo ruke i noge.

mogu kretati, nosio rukavice i jastučići za koljena (ili umatanje elastičnim zavojem koljena), od 5 do 20 minuta, istodobno uklanjanje ispod kreveta i zalazak sunca na dječje igračke i obrisala letvica. U budućnosti, možete uzeti gospodarstvo (kao što su kore krumpira ili sjeckati povrće za salatu), klečeći i ležeći na otoman dojke (mali fitball). Bolje je nego ležati, oplakivati i gutati pilule.

2. Pritisnite na leđa (nema kontraindikacija)

Ova vježba omogućava da „meke” da se protežu mišiće kralježnice, posebice u području lumbalne i kriokompress poboljšava mikrocirkulaciju, smanjenje oteklina i upala u bolno područje.

IP Ležeći na leđima, noge savijene koljenima, pete na podu, ruke zakopane u bravu iza glave. Ispod je hladan oblog. Da biste to napravili, zamrznite vodu u zamrzivaču u plastičnoj bocci (0,5 litara) tako da voda napuni samo pola boce. Razbijte led u bocu čekićem (po mogućnosti drvenim), stavite je pod struk i počnite izvoditi vježbu.

Kod izdisaja "Ha-a" pokušajte skinuti lopatice s poda i saviti koljena na trbuh na takav način da dodirnete koljenima s laktovima.

Ako se ova vježba čini teško izvršiti, pokušajte jednostavnije verzije: alternativno podizanje ruku i nogu. Uz desni lakat pokušajte dobiti lijevu koljenu i obratno - desni lakat s lijevim lakom.

Obratite pozornost na crtanje trbuha prema "kralježnici". Zamijenite ovu vježbu, izvedenu "do neuspjeha" (to jest, maksimalni broj ponavljanja od 10 do 50) sa sljedećim.

3. Polu-šala (nema kontraindikacija)

IP isto kao u prethodnom. Ruke po tijelu. Na uzdisati "Ha-a" pokušajte podići zdjelicu što je više moguće, stisnuvši stražnjicu i vratiti se na polaznu poziciju. Ako je led pod strukom nakon prethodne vježbe otopljen, možete ukloniti "cryocompress" i nastaviti obavljati ove dvije vježbe (2, 3) bez nje.

Prva 2-3 ponavljanja uzrokuju prilično teške bolove u zdjelici i donjem dijelu leđa. Nemojte se bojati toga. Vježba je apsolutno sigurna i obavlja se najmanje 5-10 ponavljanja 2-3 puta dnevno.

4. Stajanje (nema kontraindikacija)

Ova vježba proteže cijelu stražnju liniju tijela, olakšavajući kompresiju iz zgloba donjih ekstremiteta i lumbalne kralježnice.

IP Stojeći, noge šire od ramena. Alternativno, spustite ravno natrag u smjeru prvo desno, a zatim na lijevu nogu. Vježba također se obavlja nekoliko puta dnevno (a sljedećih nekoliko dana), ali svaki put je nagib nogu (potrebno ravnanje u koljenu) postaje manja, dok prsti ne dodiruju prste

Nakon toga pokušajte se naginjati naprijed, pričvrstite ruke iza pete i gledajte iza leđa.

U završnoj fazi pokreta pokušajte ostati 2-5 sekundi. Izlazak prati sve pokrete. Možete napraviti nekoliko kratkih izdisaja Ha-a dok izvodite nagib.

5. Podizanje koljena na vodoravnoj traci

Prilično teška, ali vrlo učinkovita vježba. Prilikom izvođenja ove vježbe s ravnim nogama, učinak (anestetički i kurativni) može se smatrati dobivenim od pod utjecajem tjelesne težine, cijela se kralježnica proteže, osobito u područjima vezanja paravertebralnih mišića (lumbosakralna i cervikalna kralježnica).

IP Vis na šipci, tijelo je ravno. Izvodi se, kao i sve vježbe, na izdisaj "Ha-a" i kroz bol u lumbalnoj kralježnici. Može se zvati muški, jer postoji nekoliko žena sposobnih za to obavljanje 8-10 puta za redom. Pokušajte podići koljena savijena na koljenima u trbuh. Za više priprema - uspon ravnih nogu do šanka.

Vježba je apsolutno sigurna unatoč mogućem izraženom bolnom sindromu. No, skakanje s poda nije preporučljivo. Za početak i završetak ove vježbe bolje je s niskom klupom.

kontraindikacije: uobičajena dislokacija ramena.

Sergey Bubnovsky doktor medicinskih znanosti, profesor