Je li gimnastika korisna za kralježnicu?

  • Osteoporoza

Gymnastics za leđa su potrebni za stvaranje obučenog mišića korzet. Jaki mišići tiska i leđa, podržavaju kralježnicu. Oni također održavaju ispravan položaj prsa, trbuha :. pluća, srce, želudac, jetra, itd ojačati mišiće leđa, lumbosacral regiji i tiska, bol neće ostaviti ni najmanju šansu. Svakodnevno je potrebna wellness gimnastika za kralježnicu, ne samo u fazi akutne boli.

Ali kako biti, ako je sve isto prošla bol u leđima? Ako je bol u leđima naglo, oštro, to je zato što niste ranije obratili pažnju. Sprječavanje bolesti je lakše nego čekanje na exacerbations. Postoji terapeutska gimnastika za kralježnicu. Rezultat će biti samo u sustavnoj provedbi kompleksne vježbe terapije za leđa. Učinite to svakodnevno, a učinak će se pojačavati svaki dan. Prvi će se rezultati početi pojavljivati ​​najranije tri tjedna nakon početka klase.

Prednosti fizičke terapije

Korisne vježbe za kralježnicu mogu se izvoditi u bilo koje doba dana. Najbolje je da započnete ujutro s nekoliko vježbi, a zatim uzmite kratku stanku, a zatim nastavite s izvršenjem kompleksa. UO vremenu radnoga dana potrebno je napraviti nekompliciran kompleks vježbi za zagrijavanje mišića vrata, ramena i leđa. Takve stanke i izvođenje vježbi vježbanja olakšavaju napetost mišića. Povećajte pozornost, otpornost na stres.

Da biste odabrali skup vježbi za bol u leđima, vrijedi uzeti u obzir atletski oblik osobe. Počinje s malim, postupno povećavanjem opterećenja po pozornici, polako i bez žurbe. Prva faza je vježbe u razdoblju pogoršanja. Obično akutna faza traje 3-4 dana. Nakon toga započinje razdoblje rehabilitacije koja traje do 30 dana. I tek nakon toga počinje faza poboljšanja. Vježbe u ovom trenutku su preventivne prirode.

Kompleksi vježbi mogu riješiti sljedeće zadatke:

  • Ukloniti bol u leđima;
  • Smanjiti pritisak na kralježnice;
  • Napravite mišiće jakima;
  • Ubrzati rast i regeneraciju koštanih stanica;
  • Povećajte cirkulaciju krvi.

Kompleksne vježbe stoje

Nije potrebno napraviti vježbe u fazi egzacerbacije, uz oštru amplitudu. Pokušajte raditi glatko, ne uvelike povećavajući opterećenje na kralježnici. Vrijedi početi polaganom šetnjom, koja se može zamijeniti hodanjem na licu mjesta. Kada hodate, pazite na držanje. Držite se ravno.

Ramena se trebaju malo opustiti, spuštati. Za najbolji učinak, povećajte koljena, držite glavu ravno. Trajanje takve šetnje ne bi trebalo biti zamorno, 3-5 minuta. Čim osjetite toplinu i da se krv ubrzava, idite na sljedeći.

Sljedeća vježba: stojeći se još pokušavam penjati na svoje čarape. Na vrhu uspona držite nekoliko sekundi. Nakon polaganog sudopera. Podignite, nježno povucite gornje ruke. Podignite ruke i duboko udahnite. Polako izlazite polagano. Učinite 5-15 ponavljanja, ovisno o atletskom treningu.

Zapamtite: u vježbama važno je metodičnost i konzistentnost, nije potrebno preuzeti naplatu s maksimalnim opterećenjem.

Nadalje, samo stajati ravno, ruke podižu vrh, a bacaju leđa glavu. Gledajte svoj dah. Podignite ruke, udahnite, spustite - izdahnite. Stavi noge na cijelu nogu, glatko. Na kraju teretane, pritisnite na zid, opustite se, smirite disanje.

Vježbe tako da leđa ne ozlijedi

Ovo jednostavno napajanje, od jedanaest vježbi, pomoći će u ublažavanju boli i neugodnosti u leđima. Samo vježbajte mirno, bez fanatizma.

  • Početna pozicija: leći licem prema gore, staviti noge, savijati koljena. Noge su potpuno pritisnute na pod, mišići nogu opuštaju. Uhvatite ruke prvom nogom - pod koljenom jednom rukom, drugom samo iznad koljena, a zatim ga podignite. Osjetite napetost. Držite se na ovom mjestu oko 30 sekundi. Spustite stopalo, odmarajte 15 sekundi. Ponovite sa sljedećom nogu.
  • Prihvati referentni položaj naveden za vježbu broj jedan. Povucite u trbuh, dok malo podignite zdjelicu, pokušavate stisnuti donji dio leđa. Pritiskom je što je moguće što je moguće, držite 15 sekundi, fiksirajte položaj i vratite se na početak. Ponovite deset puta, između ponavljanja, uzmite disanje - 10 sekundi.
  • Savijte noge, ležeći na leđima, kao u prve dvije vježbe. Ruke dograbite stražnji dio glave ili ih prijeđite na prsa - to ovisi o vašem atletskom treningu. Pokušajte ga učiniti prikladnim za početak, a kako se trening poboljšava, postupno povećajte opterećenje. Povucite struk dolje na pod, podignite glavu dok podignete ramena. Zaključajte položaj 10 sekundi. Nakon polaganog sudopera. Učinite to 10 puta.
  • Vježba se naziva mačka: stoji na svim četveronožama, paralelno s podom, ruke ravno. Natrag na vrhu, poput mačke, za nekoliko sekundi. Nježno se vratite u prvobitno stanje. Učinite 5-10 ponavljanja.
  • Lezite na trbuhu, licem dolje, stavite teretanu ili jastuk ispod bedara. Ispravite desnu ruku prema naprijed, istodobno izravnajte i povucite lijevu nogu, do napetosti leđnih mišića. Popravite položaj pola 2 sekunde. Ponovite promjenom ruku i stopala. Napravite ukupno 10 ponavljanja.
  • Početno kao prva dva, lagano se spušta prema strani. Uz izdisaj podignite stražnjicu, skinite ih s poda. Ramena neka ostanu nepomična, polažu poluton, nakon što se lagano vrate u početni položaj. Učinite 15 ponavljanja.
  • Lezi na trbuhu, ruke su pritisnute na tijelo, duž tijela. Polako se zavoja, povlačeći ruke, ali ne dopuštajući bol. Razdoblju se vratiti na prvobitni položaj. Ponovite 5-7 puta.
  • Ležite na trbuhu, savijte koljena, ruke iza leđa, uhvatite noge i ostanite na toj poziciji oko pola minute. Nakon toga, odmorite se oko 1 minute, smirite disanje. Ponovite 3-5 puta.
  • Stajati na sva četiri, kao u vježbi "mačka". Bent na koljenima, podignite vrh i okrenite tijelo naizmjence bočno, naslonivši se na koljena i ruke. Ponovite najmanje 15 puta.
  • Najjednostavnija i najučinkovitija vježba za mišiće vrata - nagnite glavu prema dolje, i kao da ga valja u smjeru kazaljke na satu, naizmjenično pritiskajući ramena, leđa, prsa. Zatim zakrenite glavu suprotno od kazaljke na satu. Ponovite barem 20 puta u oba smjera. Ova se vježba može obaviti čak i na poslu, tijekom pauze.
  • Savjetujemo čitanje: vježbe za leđa valjkom ispod struka

To je jednostavan način da se oslobodite osjećaja težine i umora u leđima, možda i na baru. Samo se objesite rukama. Nije potrebno povući se, dovoljno običnih viza. Tako se udaljenost između kralježaka povećava, oslobađaju se napetost i pritisak. Ovo uklanja bol i nelagodu.

Dovršite kompleks s malo vježbe opuštanja, stojite u slobodnom položaju, spustite opuštene ruke duž tijela, ne stavljajte noge širokom, dovoljno za širinu ramena. Lagano nagnuti prema naprijed, dodirujući pod prstima. Vratite se u početni položaj, duboko disati, mjereno. Učinite 3-5 ponavljanja.

Vježbe za prevenciju boli

Jednom kada vam spomenuti kompleks postane lagan za vas, vrijedi proširiti opterećenje. Povećanje bi trebalo biti korak-po-korak - možete jednostavno povećati broj ponavljanja vježbi. Nemojte se zaustaviti na onome što je postignuto, moramo nastaviti trenirati mišiće, kako ne bi pali ponovno u fazu pogoršanja. Možete odabrati zajedno s liječnikom, kompleksima gimnastičkih vježbi koje vlak sve mišiće tiska i natrag. Vrijedno je razmišljati o istom poznatom kompleksu kao što je yoga.

Joga klase donose dobre rezultate jer je cijeli sustav izgrađen na vježbama istezanja. Ove vrste vježbi mogu ublažiti bol i dati neophodnu fleksibilnost kralješcima. Važno je zapamtiti, prije početka, vrijedno je pronaći dobar trener. Ako ste u fazi akutne boli, uopće ne biste trebali riskirati, počevši vježbe sami, bez preporuke liječnika. Budući da postoji opasnost od oštećenja kralježnice.

  • Preporučljivo za čitanje: vučenje kralježnice s kila i osteokondroze

Općenito, svi postupci koji se odnose na snagu opterećenja na kralježnici trebaju biti idealno koordinirani s liječnikom odjela za vježbanje, neuropatologa. Nije neophodno izravno se posavjetovati sa svojim liječnikom. Samozavaravanje često dovodi do negativnih posljedica. Nezavisno, možete napraviti samo gimnastiku ujutro, uzimajući skup vježbi. Ako niste u fazi akutne pogoršanja.

Dobro je započeti bilo koji sport, 2-3 puta tjedno. Ovo će biti vrlo dobro kao dodatak jutarnjoj tjelovježbi. Ako je moguće, počnite ujutro trčati ili nordijsko hodanje. Počnite vježbati na simulatorima, ako nema vremena za vježbanje na otvorenom. Pogledajte režim dana i vašu prehranu. Prekomjerna tjelesna težina, preše na kralježnici i povećava opasnost od bolesti. Pazite na svoje zdravlje, hodajte više, krenite i nemojte pretjerati ako je moguće. Zdravi stil života i dnevna tjelesna aktivnost u svakom će slučaju poboljšati kvalitetu vašeg života

Terapeutski tjelovježbeni i trening kompleksi za liječenje i prevenciju bolesti kralježnice

Suvremeni ljudi često imaju problema s donjim dijelom leđa, leđima, odjelom za maternicu. Vježbe za kralježnicu čine položaj ravnomjernijim, pomažu u održavanju mišićnog tonusa, riješavaju se bolesti gornjeg i donjeg dijela leđa. Odaberite kompleks podliježe postojećim problemima nakon savjetovanja s liječnikom. Ponekad se koristi posebna sportska oprema, simulatori.

Što su vježbe za kralježnicu?

Problemi s leđima nepovoljno utječu na stanje unutarnjih organa. Izbjegavajte razvoj bolesti kao što su osteochondrosis, kyphosis, scoliosis pomoći će vježbe za leđa i kralježnicu. Gimnastika ima dobar učinak na opće stanje tijela. Stručnjaci preporučuju štednju zdravlja zglobova, jer suvremeni ritam života i nedostatak obuke često dovode do ozbiljnih problema. Važno je odabrati poseban skup vježbi za kralježnicu, a ne samo sport.

Što trebate učiniti

Cijelo tijelo prtljažnika i leđa osobe je u napetosti. Stalno opterećenje dovodi do nelagode i težine u lumbalnoj regiji. Ako osoba često podiže ozbiljnost, problem postaje lošiji, pogotovo u slučajevima kada su mišići lumbalne regije slabi. Kao rezultat, učvršćuje se kralješni stup, što nepovoljno utječe na stanje zglobova. Liječnici savjetuju, ako je moguće, da se prakticiraju kod kuće iu posebnim ustanovama.

Vježbe za bol u kralježnici i za zdrav povratak imaju svoje osobine. Postoji nekoliko učinkovitih metoda za različite kategorije ljudi. Problemi poput skolioze, zakrivljenosti ili osteohondroze smanjuju se pod utjecajem medicinskih treninga. U slučaju ozbiljnih dijagnoza, pacijent ne smije se oslanjati isključivo na osposobljavanje, već je potrebno konzultirati liječnika i kompleksnu terapiju.

Vježbe za kralježnicu kod kuće

Da biste počeli koristiti jednu od metoda liječenja, nije potrebno tražiti pomoć trenera. Većina treninga je pogodna za dom. Međutim, valja se unaprijed konzultirati s liječnikom i upoznati se s popisom kontraindikacija. Iskusni vertebrolog ili ortopedist će moći odabrati najbolju obuku za određenog pacijenta i dati odgovarajuće preporuke za provedbu.

Oni koji imaju cervikalnu osteokondroznu bolest ili sumnju na nju, trebaju se suprotstaviti sljedećoj vježbi:

  1. Početni stalak s ravnim položajem i nogama smještenim na širini ramena.
  2. Glava je polagano nagnuta na stranu, kašnjenje je 10 sekundi.
  3. Pritisnite rukom tako da se vrat ne ispravlja.
  4. Vratite se na originalni stalak, ponovite 15 puta na svakoj strani.

Kada se osteokondroza dojke ili sumnja na nju, možete pokušati sljedeće:

  1. Tijelo s ravnim položajem, razmaknute širine ramena.
  2. Brada je povučena na prsa, rame se spajaju.
  3. Morate ostati 10 sekundi.
  4. Oni lupaju leđa, bacaju glave natrag, uzimajući noževe ramena jedno uz drugo.
  5. Opet, popravite položaj 10 sekundi.
  6. Vratite se na izvorni položaj. Morate napraviti najmanje 10 pristupa.

Sljedeća vježba će biti korisna za one koji imaju problema s lumbalnom kralježnicom:

  1. Ustani ravno, ruke na struku, noge na istoj razini s ramenima.
  2. Polako savijte naprijed, vratite se na prethodnu poziciju.
  3. Ponovite nagib u suprotnom smjeru.
  4. Učinite 10 pomaka u svakom smjeru.

Vježbe Paul Bragg

Poznati stručnjak za medicinu stekao je svjetsku slavu zahvaljujući metodi kurativnog posta. Međutim, Paul Bregg bio je uključen u druge aspekte ljudskog zdravlja. Poznati kompleks od pet vježbi za leđa pomogao je tisućama pacijenata iz različitih zemalja. Sve misli ovog stručnjaka o stanju kralježaka, leđima i vratu odražavaju se u njegovoj knjizi. Ispod su 5 vježbi Paul Bragg za kralježnicu.

Da biste izbjegli razvoj ozbiljnih bolesti, poboljšajte probavu i viziju, možete isprobati sljedeći trening. Preliminarno je potrebno konzultirati se s liječnikom, nakon što je sve zaposlenje kontradiktorno za osobe s problemima cervikalnih i lumbalnih odjela kralježnice. Kompleks glatko, sporo radi:

  1. Naglasak je na sag, nogama i ramenima na jednoj razini.
  2. Zdjelica je podignuta što je više moguće, ona bi trebala biti iznad razine glave.
  3. Natrag u obliku luka.
  4. Tijelo prtljažnika počiva na koljenima, ravnim koljenima, dlanovima.
  5. Vraćaju se na polaznu poziciju.

Druga obuka pomoći će protezati kralježnicu i ligamenta, prilagoditi rad bubrega i jetru na pravi način:

  1. Polazna pozicija ostaje ista.
  2. Zdjelica je podignuta, držeći udove ravno.
  3. Leđa se savija lijevo, a lijeva strana padne što je moguće niže.
  4. Ponovite vježbu s desne strane.

Za jačanje mišića, za održavanje stanja ispružene kralježnice, koristi se sljedeća opcija. Važno je izvršiti kretnje ubrzanjem. Trening kontraindikacije nema:

  1. Početni položaj: sjedi na podu, naslonjen na ruke, dodijeljen tijelu tijela. Noge su savijene na koljenima.
  2. Pokušajte podići zdjelicu sa svojim nogama, kao rezultat toga, kralježnice bi trebale voditi vodoravno.
  3. Noge se ne izravnavaju tijekom treninga.

Kako bi istodobno poboljšali stanje gastrointestinalnog trakta i živaca, produžite kralježnicu, primijenite sljedeću vježbu Berg. Važno je uzeti u obzir da kretanja ne mogu obavljati oni koji imaju problema s donjim dijelom leđa ili dijagnoze kile:

  1. Polazni položaj: osoba leži na leđima, noge su ravne, ruke ispružene na stranama.
  2. Noge se savijaju na koljenima, povlače se do sebe, omotaju ruke oko njih.
  3. Guraju noge od prsa, ne otvaraju ruke.
  4. Brada je rastegnuta na koljena i glava je podignuta prema gore.

Drugi pokret od poznatog liječnika pomaže pacijentima da produljuju kralježnicu, poboljšavaju funkciju crijeva. Međutim, opasno je za one koji imaju bolesti u kojima protok krvi u glavu uzrokuje pogoršanje dobrobiti:

  1. Polazna pozicija, kao u izvođenju vježbe broj 1.
  2. Leđa treba biti podignuta, podignite zdjelicu.
  3. Ravni udovi služe kao podrška. Ne stavljajte noge na široku udaljenost.
  4. Spustite se.
  5. S lagano savijenim koljenima počinje kretati po sobi naprijed, a zatim natrag.

Gimnastika za bolesnu kralježnicu

U liječenju različitih bolesti leđa, oporavka nakon produženog liječenja, liječnici preporučuju posebnu gimnastiku. Trening pomaže da se osjećaju s velikim reljef tijekom vremena, izravnati kralježnice, vratiti fleksibilnost mišića i ligamenata. U slučaju problema sa leđima, strukom, vratom, preporuča se leći tijekom treninga. Bolje je ponoviti nastavu u određeno vrijeme. Osposobljavanje bi trebalo trajati najmanje 25 minuta uz kratke stanke između pristupa.

Vježbe za bolesti različitih dijelova kralježnice (izrađene od položaja koji leži na leđima):

  1. Ruke u laktovima su savijene, stavljene u prsa. Grudi bi trebale biti savijene polu-zglobom, u tom se položaju zadržavaju. Pada na pod. Ponovite 8 puta.
  2. Ruke su smještene duž tijela, a noge se savijale na koljena. Glatko podignite zdjelicu, stisnite stražnjicu, zadržite se, istodobno istiskujući muskulaturu leđa, struk. Oni silaze, ponovite pokrete 6-7 puta.
  3. Udovi su poravnati, podignuti svoje noge zauzvrat, zadržavajući prianjanje. Odgođeno 20 sekundi. Polako spustite noge. Ponovite pokrete 7 puta.

Vježbe za Bubnovsky

Potpuno novi pristup postupku liječenja kralježnice u njegovom vremenu sugerirao je SM. Bubnovsky. Metoda vam omogućuje da bez lijekova i operacije. Vježbe poznatog liječnika medicinskih znanosti mogu obavljati pacijenti svih dobnih skupina. Ako želite, možete kupiti poseban simulator Bubnovsky. U nastavku su detaljno opisane sljedeće aktivnosti, dizajnirane za izvršenje bez opreme.

Gimnastika Bubnovsky, popularne vježbe:

  1. „Bicikl”. Uzmi sklon položaj, ruke na stražnjoj strani glave, noge na koljenima savijene. Gornji dio prtljažnika podignut je desno, pokušavajući pritisnuti koljeno prsima, dodirujući ju lijevim lakom. Nakon toga, noga je uklonjena i izravnana. Na svakoj strani morate ponoviti najmanje 15 puta.
  2. "Dodirujući čarape rukama." Ležeći na podu, pružaju ruke. Podignite tijelo i noge istodobno. Važno je dirati čarape rukama. Vježba je super za pumpanje mišića abdomen, ravnomjerno opterećuje leđa.
  3. Pješačenje na stražnjici. Ispred njega je sjedio ruke i noge ispružene. Počnite glatko kretati naprijed, istodobno mišiće glute.
  4. "Podizanje koljena na prsa." Polazna pozicija: na leđima ležeći, ruke raširene duž prtljažnika. Podignite koljeno, a zatim ga pritisnite s naporom rukama na prsima. Škripajte 10 sekundi, a zatim ponovite pokrete s drugom nogu.

Vježbe za zdrav povratak

Za stezanje mišića leđa, vrijedno je usvojiti nekoliko učinkovitih vježbi koje treba redovito ponoviti. Ispod je teretana, za koju ne trebate posebnu opremu i puno slobodnog vremena. Vježbe su usmjerene na održavanje zdravog zglobnog stanja i oticanje muskulature. Obuka se može obaviti kod kuće.

  1. Leže na leđima, noge su ravne, ruke su ispružene preko glave.
  2. Na exhalation soju pritisnite, tijelo se podiže, noge bi trebale biti savijene na koljenima.
  3. Glatko podignite tijelo dok ruke ostanu na podu.
  4. Težina tijela se prenosi na udove, stražnjice se podižu s poda.
  5. Nakon toga najprije morate stajati uspravno, a zatim ponovno pasti natrag.
  6. Ponovite pokrete 10 puta. Za početnike, preporučuje se 1 set za profesionalce - 3 seta.

Podizanje nogu iz plitkih čučnjeva:

  1. Ustani ravno, noge zajedno, savijene koljena.
  2. Ruke su postavljene na desno koljeno.
  3. Uvući lijevu nogu, nagnite tijelo prema naprijed.
  4. Izvršite kružno kretanje s nogu, dok se leđa treba držati savršeno ravnomjerno. Koljeno se ne odvaja.
  5. Svaka noga se ponavlja 15 puta.

Vježbe za gornju kralježnicu

Važno je ne samo trenirati mišiće leđa, već i koristiti tehnike za određeni odjel kralježnice. Vježbe prikazane u nastavku preuzete su iz vježbanja. Zbog stalnog usavršavanja moguće je poboljšati metaboličke procese intervertebralnih diskova, ojačati mišiće područja cerviksa, značajno smanjiti bol i nelagodu ovog područja. Složene vježbe su jednostavne, pogodne za vježbanje kod kuće.

Gimnastika za gornju kralježnicu:

  1. Glava je spuštena na jugularni fossa. Prvo pokušavaju okrenuti vrat, a zatim lijevo, pokušavajući pogledati njihovo rame. Ponovite pokrete 7-10 puta.
  2. Oni stoje na tvrdu površinu, ruke su se protezale po prtljažniku. Maksimalno se podiže i spušta ramena, čuvajući glavu i vrat bez pokreta. Ponovite 7-9 puta.
  3. Dlan se nalazi na suprotnoj strani hrama, ruka se baca preko glave. Istodobno, glava se naginje prema ramenu i otpor se stvara odmorište dlana najmanje 15 sekundi. Ponovite pokrete 5-7 puta.

Najbolje vježbe za kralježnicu

Da biste prakticirali rezultate, redovito ih trebate ponavljati. Prije treninga, mišići bi trebali biti zagrijani. Ispod su najpopularnije vježbe za mišiće leđa:

  1. Oni stoje uspravno, noge su odvojene, ruke u dvorcu, podignute iznad glave. Kod udisanja, oni počinju naginjati jedan po jedan, naprijed-natrag. Amplituda treba biti maksimalna, ali osjećaji boli nisu dopušteni.
  2. Iz istog početnog položaja, nagnite tijelu dolje, s rukama oko tjelesnih mišića. Spuštaju se padine, nagnite se s malom amplitudom. Nakon 10 ponavljanja, ruke su stavljene na struk, a leđa je savinuta unazad.
  3. Ustaju se na sva četiri, spuštaju leđa. Kod izdaha, kralježnica je savijena prema gore, dok naginje glavu prema tijelu.

Video: vježbe na kralježnici

Informacije prikazane u ovom članku služe samo u informativne svrhe. Materijali članka ne zahtijevaju samostalan tretman. Samo kvalificirani liječnik može dijagnosticirati i davati savjete o liječenju na temelju individualnih karakteristika pojedinog bolesnika.

Vježbe za kralježnicu i bol u leđima

Medicinska statistika tvrdi da: više od polovice bolesnika svih dobnih skupina preko 20 godina žali se na bol u leđima, više od 60 posto svih gubitaka u radu povezano je s bolestima kralježnice.

Tri četvrtine naših sugrađana (uključujući starije studente i studente) pate od posljedica sjedećeg stila života. No, moramo dodati oko 10 posto stanovništva - onih koji imaju oštećenja lokomotornog aparata i njene osnove - kičma - uzrokuje pretjeranu, pretjeranu motoričku aktivnost. Drugim riječima, ni fizičke vježbe (gimnastika) i sportovi sami ne štite od bolesti kralježnice.

Stoga se nadamo da će predstavljeni resurs biti koristan i neophodan za bilo koji od nas.

Priprema za početak vježbi za liječenje kralježnice

Bol u leđima ne može se pustiti iz kontrole. Obratite pozornost na alarme.

Prije nego što će doista doći do poteškoća u obliku štipa, osteokondroze, ispružanje, U svakom slučaju, potrebno je poduzeti distrofijske promjene. Ali u većini slučajeva, nažalost, to ne činimo, jer je potreba za intervencijom ostvarena samo kada je apsolutno neophodna - kada su pokreti kralješci ne postane tako slobodna kao i prije, kada nije lako izaći iz automobila, saviti se - podići se, uhvatiti se s loptom i loptom za tenis. Postaje teret kralježnice - dugo sjedenje na stolu ili postoje neprestane komplikacije nakon neuobičajenog opterećenja, poput igranja nogometa ili rada u vrtu.

Sve ovo je signal alarma, što znači da nije sve u redu s kralježnicom i bilo bi pametno učiniti nešto, da bi se izvršila dijagnoza za njegovo liječenje. Ako su komplikacije i bolovi u leđima postojani, morate pregledati liječnika i podrobno pregledati sve odjele kralježnice. Možda ćete dobiti fizioterapijski tretman kralježnice, kako bi se uklonile komplikacije koje su se pojavile.

Također je potrebno izvoditi vježbe, kurativni program kod kuće, koji će ojačati uspjeh liječenja kralježnice. Ako komplikacije nisu tako velike, moći ćete doći u obrazac sa samo programom obuke. Gimnastika za kralježnice trebate ako odgovorite "da" na dva ili više pitanja u nastavku,

  • prakticiraju li se sportovi rijetko ili uopće?
  • Imate li profesiju koja zahtijeva sjedenje ili jednostrano opterećenje?
  • ponekad imate bolove u leđima, osobito nakon dugog opterećenja?
  • Imate li osjećaj da ste još malo u leđima?

Morate posjetiti liječnika ako imate:

  • bol u krilu, nogu ili ruku, pogotovo ako tijelo zauzima prisilni sparing položaj;
  • premještanje kralješci;
  • bol u leđima kada kašlja, kihanje;
  • česte utege bolova u leđima tijekom cijele godine;
  • bol u mirovanju;
  • gubitak snage u ruci ili nozi
  • nestanak ili slabljenje taktilnih osjeta.

Očito je da je to samo približan pregled, ali vam to može pomoći.

Redoslijed vježbi za kralježnice uvijek se konstruira na ovaj način:

  • zagrijavanje
  • poboljšana mobilnost kralježnice
  • istezanjekralježnice
  • jačanje kralježnice
  • instalacija stav

Postoji nekoliko pravila za obnavljanje i jačanje kralježnice
, koje treba slijediti:

  • vježbe za kralježnicu ne bi trebale uzrokovati bol u leđima;
  • vježbe se izvode polagano, glatko i nikad naglo ili naglo;
  • zglobovi moraju omogućiti kretanje, nemoguće je preći granicu pokretljivosti spoja silom;
  • vježbe na istezanjekralježnice također treba provoditi samo unutar granica pokretljivosti zglobova;
  • mobilnost je značajna samo kada mišići imaju dovoljno snage da zadrže položaj

Svi ljudi imaju različite sposobnosti pa prije početka klasa za oporavak kralježnice, provjerite jeste li tip ljudi slabih savijanja i usporenog kretanja, čiji se mišići mogu skratiti, ili ste mobilni, sa slabim vezivnim tkivom čiji su mišići ipak slabi. Imajući to na umu, morate usmjeriti svoj program vježbanja. Međutim, takve vježbe su poznate kralježnice, koji su, u načelu, prikladni za sve ljude koji boluju od bolova u leđima, iako su moguća pojedinačna odstupanja. U osporenim slučajevima, vaše tijelo "odluči" koje su vježbe prikladne i koje nisu. Ako je potrebno, vježbe su zamijenjene drugim, prikladnijim.

Vježbe za mobilnost kralježnice

1. Početni položaj - sjedenje, uspravljeno na stolici, glava naginje naprijed i polako se okreće prema stranama. ;

2. Polazna pozicija je ista, glava je okrenuta daleko prema strani. Premjestite bradinu gore-dolje.

3. Polazna pozicija je ista, ruke na stranama. Zakrenite ruke tako da ruke budu okrenute gore i dolje. Ramena se također okreću.

4. Polazna pozicija je ista, prsti su povezani, ruke su produžene prema gore. Alternativno, povucite ruke u jednom smjeru i u drugom smjeru ili jednom rukom opišite veliki krug oko tijela.

5. Polazna pozicija - stoji na svim četveronošcima, prsti koji pokazuju naprijed, lakati blago savijeni, stanica grudi ne smije sag, glava je produžetak kralježnice.Premjestite zdjelicu prema gore. Pokušajte zadržati torakalni odjel za nepokretnost (zamislite: imate čašu vode u vašem Spauldersu).

6. Polazna pozicija - varijanta prethodne vježbe za bolju isključenost od pomicanja prsa: naslon za ruke naslonjen na stolicu, torakalni odjel zategnut. Premjestite zdjelicu natrag. Ova vježba je dizajnirana posebno za lumbalnu regiju.

7. Početni položaj - stoji na svim četveronožama. kretanja koljeno i nasuprotni lakat jedni drugima, a zatim ih izvucite. Nemojte ljuljanje, vertebralnog stupca držati se stabilno.

8. Početni položaj - stoji na svim četveronošcima. Alternativno se oslanjaju na koljeno i suprotnoj ruci. Druga ruka i noga su malo opušteni i imaju težinu (oko 2 cm). Držite leđa stabilna. Izvođenje u hodanju (oko 120 puta u minuti). Ova se vježba preporučuje za treniranje promjenjivog opterećenja na leđima tijekom hodanja.

9. Početni položaj - stoji na sve četiri.

Noga je povučena i povučena na stranu, istu ruku istodobno povlači naprijed i povuče u suprotnom smjeru.

Te vježbe možete izvesti iz stojećeg položaja: staviti koljeno jednu nogu na stolici, drugu nogu na stranu.

Vježbe za strijama kralježnice

1. Ako - sjedi na stolici, ruku da sjedne, leđa mora ostati stabilna.

Za trapezius mišiće: nagnite glavu naprijed u suprotnom smjeru od onoga koji bi trebao biti rastegnut, i okrenuti na napetost položaju. Slobodna ruka čvrsto drži glavu dok se povučete na drugu stranu fiksnih ramena (s ravnim leđima).

2. za stražnje mišiće vrat: glava naginje naprijed i okreće se na stranu. Držite glavu u ruci. Povucite se ravno unatrag prema naprijed.

3. Za muskulaturu leđa lumbalne regije. iP Leži na leđima; Uhvatite koljena i povucite ih na trbuh. Gornji dio tijela opušten je. Statička napetost javlja se pod pritiskom koljena na rukama, što zauzvrat privlači koljena još više u trbuh.

4. Za mišiće --- hip flexors. iP - stoji na jednom koljenu, druga noga, savijena na koljenu, ispred. Napredujući nogu stražnje noge natrag stvorite unutarnju rotaciju zgloba kuka. Ruke se odmaraju koljeno ispred nogu. Trbuh i zadnjica napeti do lumbalne lordoze nestao; postupno se kreće prema naprijed. Postoji puna napetost zgloba kuka.

5. Za ekstenzorske mišiće koljeno. Ip ustaje, držeći ruku jednom rukom. Stegnite trbuh i zadnjica, tako da je otklon u donjem dijelu leđa nestao. Nog za podizanje i povlačenje za sebe da se peta dotakne zadnjica. Zatim postepeno povucite hip. Nemojte spaliti u donjem dijelu leđa!

6. Za mišiće fleksora koljeno. Ip, ležeći na leđima, noge ispružene naprijed. Podignite ravnu nogu što je više moguće. Druga noga je ispravljena i ostaje lagana. Podignite nogu u tom području koljeno, aktivno doći do pete. U pauzama se malo opustite koljeno ili gurnite nogu u ruke. Zatim ponovno pokušajte rastegnuti peta. Krajnji cilj: izdužena noga je točno vertikalna.

10.I. - ležeći na trbuhu, pete pritiskane jedna na drugu, ruke na prtljažniku, palce prema van. Izbacivanje mišića trbuha i stražnjice. Računi se trebaju podići, ruke se trebaju podići, glavu treba skinuti s poda, licem prema dolje. Ne uzmi noge s poda.

Svojstva možete mijenjati rukama. Na primjer, izvodite mali udarni pokreti ili podignite jednu ruku naprijed i naizmjenično "kutirajte" ruke naprijed; Možete podignuti ruke naprijed (u obliku slova U).

11.I. - ležao na trbuhu na kauču, uhvativši mu prstom rukama. Polako podignite zatvorene noge, ostavite ih malo ispod vodoravne i držite oko 6 sekundi, zatim ih polako spustite. Ponovite 6 do 10 puta.

12. IP - ležeći na svojoj strani, koljena savijena, donja ruka ispružena prema gore, gornja ruka počivala na podu ispred prsa, vertebralnog stupca u pravom položaju. Alternativno, savijati i odvojiti noge po težini. Nemojte ljuljanje.

13. Ip. - isto. Koljena su najprije savijena. Donja ruka i gornja noga su izduženi, donji dio je savijen, ali mora se spustiti s poda, dok se donja noga podigne veća. Gornja ruka je pritisnuta za koljeno donja noga, lakat malo savijen. Glava se osvrće natrag rame. Vratite se u početnu poziciju. Nakon nekoliko ponavljanja, okrenite drugi način. Pažnja: bedro ne smije odstupati ni naprijed ili unatrag!

14. IP Leži na leđima. Stavite ravni valjak ispod struka. Noge su se širile po širini zdjelice, a koljena su blago savijena. Prsti su maksimalno podignuti, a potpetice pritišću na podu. Ruke su malo podignute, ruke su maksimalno podignute u zglobnom zglobu, prsti su blago savijeni, laktovi su također blago savijeni. Vježba s klupama. Podignite glavu, povucite bradu. U ovom slučaju, postoji snažan pritisak s ramena u zglobu, okolo kičma, od zgloba kuka do pete: pete ostaju na mjestu, koljena i laktovi su savijeni, stražnja strana glave rastezana s ramena. Ova vježba ima privlačnu akciju na cijelom aksijalnom kosturu, cijela muskulatura leđa djeluje zajedno, mišićni korzet je ojačan. Napomena. Ako postoje velike poteškoće u održavanju glave, možete ga ostaviti lagajući, ali ne opušteno. vratne kralježnice treba izvaditi.

15. Izmjena prethodne vježbe: na primjer, izmjenične ruke, Jedna ruka se polako kreće iza glave. Zatim se ruke mijenjaju,
dok se napon održava.

16. Ip. Leži na leđima. Jedna ruka počiva na suprotnoj strani koljeno, što je malo savijeno. Druga ruka s zglobnim zglobom i peta druge noge leže na podu. Ova vježba ima snažan učinak na trbušne mišiće.

17. Ip. - isto. Noge su ispružene, rukama ili naprijed prema tijelu, s dlanovima gore, ili prešli na prsima. Gornji dio tijela je rastegnut do ramena i podignut od poda do lopatica, zadnjica povući. Napomena. Ne pokušavajte se penjati što je više moguće i zaokružiti leđa. Bolje je otići vertebralnog stupca na nacrtan.

18. Ip. - isto. Ruke iza glave. Noge, savijene na koljenima, podižu se prema gore - kukovi su vertikalni, noge su vodoravne. Lumbalni dio pritisnuta na pod. Polagano premjestite pete prema naprijed. Moraju se kretati strogo vodoravno u odnosu na pod, na istoj visini. Noge se kretati naprijed što je više moguće, torzo s poda se ne odmakne, to jest slabinski odjel ne bi trebao biti rastrgan od podrške. Možeš premjestiti jednu ili drugu nogom.

19. Jačanje mišića vrat. iP - sjedi. Na jednoj je ruci postavljena odjel za maternicu kralježnice, kako bi ga zaštitili, drugi s različitih strana stvara pritisak. Glava bi trebala ostati u sredini.

20. Jačati muskulaturu ramena i leđa. iP - sjedi. Stegnuti i držite proljeće, gimnastički kabel ili ekspander. Leđa je ravna.

21. Izrada prava stav. iP - sjedi, gornji dio tijela lagano naginje prema naprijed. U rukama da se opterećuju (tegovi za vežbanje, boce s vodom i sl.), Kako bi se razni pokreti rukama, bez promjene položaja leđa. Mnogo puta ponoviti.

Vježbe za kralježnicu i vrat, zglobove, struk, držanje, jačanje leđnih mišića kod kuće

Vježbe za mišiće kralježnice i vrata pomoći će očuvanju mladosti, snage, ljepote i zdravlja. Nastava je korisna u bilo kojoj dobi i nema gotovo nikakvih ograničenja zbog zdravstvenih razloga. Kralježnica izgleda kao štap koji skuplja sve dijelove ljudskog tijela u jedan sustav.

Indikacije i priprema za obuku

Sjedeći način života može dovesti do razvoja skolioze, kyfoze, osteohondroze i drugih bolesti kralježnice. Prvi znakovi osteokondroze sve se više susreću čak i u dobi od 30 godina, a dobi od 50 godina bolest dosegne napredni stupanj kao rezultat popratnih komplikacija.

S progresijom osteokondroze, pojavljuje se izbočenje diska ili puknuće vlaknastog prstena, što dovodi do intervertebralne kile koja se može kirurški ukloniti. Nestabilnost dijelova kralježnice dovodi do pojave boli i ograničene pokretljivosti pogođenih dijelova tijela.

Vježbe za kralježnicu i vrat

Osoba ima 33 kralješka, pričvršćena ligamentima i međuvertebralnim hrskavicama (diskovima). Izvođenje seta vježbi, svaka osoba može povećati svoju fleksibilnost, ojačati mišićni okvir koji štiti kralježnicu.

Ispravno odabrani kompleks omogućuje u slučaju pojave bolesti da izbjegne operaciju. Često je kroz vježbu da možete potpuno zaboraviti na neugodnu dijagnozu i izbjeći rizik da budete u invalidskim kolicima.

Kompleksi za stvaranje fleksibilnog i pouzdanog korzetu mišića oko kralježnice zahtijevaju predgrijavanje tijela i zagrijavanje.

U pretjerano oštrim pokretima s jakom amplituda, zglobovi pojedinih kralješaka mogu biti poremećeni. Često, ozljede dovode do oštećenja međustaničnih diskova ili kršenja živčanih završetaka koji prolaze. Iz tog razloga, prije početka vježbi, morate se pripremiti za obuku. Morate početi s malo zagrijavanja.

Može uključivati:

  • nagibi bočno;
  • nagibi naprijed;
  • povratni odmak natrag;
  • glava naginje naprijed-natrag, desno-lijevo;
  • kružni pokreti glave.

Da bi se pripreme za daljnje aktivno treniranje, zagrijavanje mišića, osiguravajući protok krvi, dovoljno je svakoj vježbi napraviti 10-15 puta. Postoje dva pristupa.

Takve se vježbe podjednako pokazuju u potpuno zdravih ljudi za sprječavanje mogućih bolesti i onih koji već pate od osteokondroze.

kontraindikacije

Stanje vaše kralježnice treba liječiti s pažnjom.

Obavljanje kompleksa za kralježnicu i vrat je obavezno uz obvezno razmatranje kontraindikacija:

  • oni se ne preporučuju tijekom pogoršanja osteohondroze, terapeutska gimnastika se izvodi u fazi remisije;
  • s oprezom da započne sesije preporučuje se liječenje trombozom, u slučaju krvarenja nalaže se potpuno zabrana;
  • vježbe se preporučuju samo nakon savjetovanja s liječnikom u slučaju dijagnoze raka;
  • Zanimanja mogu biti kontraindicirana s povećanom mobilnošću cervikalnih kralješaka.

S obzirom na veliki broj kompleksa terapeutske gimnastike, uvijek možete odabrati optimalan popis vježbi. Gimnastika je indicirana za opću promociju zdravlja, stvaranje pouzdanog mišićnog okvira, povećava fleksibilnost.

Vježbe za dijelove grlića maternice i kralježnice

Liječnici su spremni preporučiti gimnastiku svakom pacijentu. Ovisno o glavnoj dijagnozi mogu se predložiti razni razvijeni kompleksi.

Od bolova u zglobovima

U ovom slučaju, različiti kompleksi, usmjereni na povećanje fleksibilnosti i istezanja, od velike su pomoći. Nastava će vam omogućiti da se riješite bolova u vratu i leđima, od intervertebralne kile.

Potreba za provođenjem takvih vježbi pokazat će jednostavni test iz nekoliko zadataka:

  1. Spajanje u "bravu" ruku između lopatica, jedna ruka se stavlja na rame, druga ruka se rana iza leđa sa strane struka prema gore. Ruke bi se trebale susresti i spojiti na "dvorac".
  2. Fleksibilnost i istezanje pomoći će u procjenjivanju padina koje su potrebne, bez savijanja koljena, dodirivanje prstiju na pod, bolje je ako uspijete staviti dlan na pod.
  3. Prilikom naginjanja prsa i trbuh trebali bi dodirivati ​​noge.

Od bolova u leđima

Gimnastika, uključujući zadatke za razvoj strijama i fleksibilnost, prikazana je u slučaju bolova niskog leđa. Značajan dio kompleksa može se izvesti na sagovima na podu.

Važno je da svaki zadatak bude pažljivo i sporo:

  1. Lezi na podu, ruke staviti na svaku stranu, polako podizati jednu ruku gore, tensing nogu suprotnoj nozi. Ovaj zadatak pomaže da se proteže kralježnica.
  2. učvršćivanje prikazan je kao vrsta "prve pomoći". U slučaju oštrog napada simptoma boli u donjem dijelu leđa, morate podignuti, poravnati, pričvrstiti ruke ispred vas u "bravi", polako podignite i protežu se. Preporuča se istezanje što je više moguće.
  3. Lezi na leđima, savijati nogu u koljenu i pokušati povući u prtljažnik. Prilikom izvođenja, postoji napetost leđa, stražnja površina nogu, glutealna regija. Držite se na prihvatljivom mjestu nekoliko sekundi, polako poravnajte nogu. Ponovite nekoliko puta sa svakom nogom naizmjence.
  4. Stajati na "četveronošcima, produžite desnu ruku prema naprijed, lijevu nogu natrag, zadržite položaj nekoliko sekundi, ponavljajte se naizmjence s rukom i nogom nekoliko puta.
  5. Stani na koljena, savijati glavu na pod i dodirnuti površinu poda čelom, povući ruke naprijed, stražnjice dodiruju svoje pete. Ta pozicija u yogi zove se "pozovi dijete". Stražnjice se protežu do pete, ruke se protežu naprijed. Prebiranje u ovom položaju preporučljivo je 30-60 sekundi.

Vježbe su korisne za kralježnicu i vrat zbog opuštanja napetosti i istezanja.

Za držanje

Dobar stav čini svaku osobu samouvjeren i lijep. Svatko se može riješiti sagnutosti u kratkom vremenu, redovito nastupajući kod kuće jednostavne zadaće gimnastike za formiranje zdravog položaja:

  1. Najjednostavniji i najpristupačniji zadatak je jednostavno postaviti položaj tijela u stojeći položaj u blizini zida. Trebate dodirnuti površinu zida sa petama, teladima, stražnjim nogama, lopaticama ramena i stražnjom glavom. Izravni položaj mora se održavati najmanje jednu minutu. Kako je držanje položeno, trajanje se može povećati i do nekoliko minuta.
  2. Ustani protiv zida, podigni ruke, podignite ruke gore, zadržavajući vezu na površinu zida i protežu se. Zaključajte položaj 20-30 sekundi.
  3. Sjednite na stolicu ili stalak, izravnajte leđa, podignite glavu ravnom položaju, povucite glavu naprijed naporom mišića vaših vrata.
  4. Sjednite na stolicu, poravnajte leđa, stavite ruke na koljena, uklonite oštrice ramena i držite pozir 30 sekundi - 1 minutu.
  5. Podignite bocu vode ili tegljača ispred vas. Držite poziciju do 30 sekundi, rade 5-7 puta.
  6. Izvršite uz maksimalnu amplitudu u oba smjera okretaja tijela 10 puta u svakom smjeru.

Ojačati mišiće leđa

Vježbe za jačanje kralježnice i vrata prikladne su za provođenje kod kuće kako bi se stvorio jak mišićni leđni kostur.

Kompleks djelotvornih vježbi za jačanje mišića leđa uključuje zadatke koji se odvijaju, sjedi na stolici, leže. Osim toga, koristimo i bučice.

Najbolje je formirati odvojeni mali kompleks od njih, u koji mogu uključivati ​​sljedeće zadatke:

  1. Položite trbuh na tepihu, protežući ruke po prtljažniku, podignite ravne ruke, maksimalno savijajući lumbalnu kralježnicu. Istodobno, pokušajte ne izolirajte vratnu kralježnicu.
  2. Uspješna vježba za formiranje leđa mišića je "brod". U takvoj situaciji, ležeći na podu, pružaju im ruke naprijed ispred njih. Istodobno, savijanje lumbalne kralježnice, s nastojanjem da podignete noge i ruke. Ostanite u ovom položaju potrebno oko 30 sekundi.
  3. Za jačanje mišićavih korzetnih korica korisno je, sjediti na stolici ili stolici, da se pretvori u prtljažnik. Dodatni opterećenje može se dati s dumbbells.
  4. Dobro opterećenje daje različite vježbe s fitballom, uključujući "bar", tijekom kojeg se noge postavljaju na fitball. Prilikom izvođenja ove varijante šipke, dodatno mišićno opterećenje pruža potrebu za balansiranjem.
  5. Možete jednostavno napraviti 1-2 puta dnevno jednostavnu ili poprečnu "šipku", izvesti jednostavnu verziju vježbe koju trebate leći na trbuhu, odmoriti se na podu s prstima i dlanovima i podići torzo. Držite statički položaj traje 1-5 minuta. Oni koji su uspješno ovladali ovim zadatkom, pružajući opterećenje na svim mišićima tijela, možete pokušati oslanjati samo na prste desne noge i lijevog dlana.

Postoji i veliki popis posebnih vježbi koje su dio kompleksa vježbanja.

Takve vježbe za kralježnicu i vrat uključuju se u specijalizirane komplekse preporučene za obavljanje kod kuće ili pod nadzorom liječnika.

Kompleks učinkovitih vježbi

Obujam vrata rukama

Vježbe za kralježnicu i vrat uključuju obujam vrata. Da biste ga izvodili, morate sjediti na stolici, poravnati leđa, podići glavu i bradicu. Zadatak možete izvesti dok stoji. Četke pričvršćuju vrat, a palci su pod bradom.

Ruke postaju vrsta ovratnika za učvršćivanje vrata maternice. Dalje, trebate napraviti spore padine na strane. Na svakom nagibu glava bi trebala ostati na ovom mjestu nekoliko sekundi.

Podrška s rukama na stolu

Da biste stvorili pouzdan mišićni okvir, možete koristiti zadatak "odmara ruke na stol". Tijekom izvršavanja potrebno je pristupiti leđima do stola i lean na rubu rukama i glutealnim mišićima. Kako biste se protezali i trenirali mišiće, trebate ostaviti ruke na stolu, protezati svoje tijelo i savijati se u lumbalnu kralježnicu. Izvođenje se vrši do 20 puta pričvršćivanjem 30 sekundi.

"Prstenaste glave"

Da biste izvršili vježbu, morat ćete uzeti kovčeznu knjigu i pokušati ga pažljivo staviti na vrh glave. Zatim morate pustiti ruke i pokušati zadržati položaj. Zatim počnu pritisnuti glavu rukama, postižući mali otpor.

Fleksija i proširenje vrata

Mišićni kost cervikalne regije dobro je formiran pri fleksiji i produženju vrata.

Ova vježba uključuje dva dijela:

  1. Stojeći ili sjedeći kako biste ispravili leđa i pritisnite čelo na dlan za otpor.
  2. Stavite dlan jedne ruke na čelo, stavite dlan druge ruke na stražnjoj strani glave. Tlak se proizvodi istodobno s dvije ruke.

Okreće vrat i glavu

Ona promiče formiranje mišićnog okvira tako da ručno pomiče vrat. U tom slučaju, potrebno je oduprijeti se pokušaju okretanja glave bočno, sprječavajući okretanje uz pomoć dlana pričvršćenog na obraz.

Palmi na hramovima

Vježba za kralježnicu i vrat "Palmi na hramovima" - jednostavno za samostalno provođenje. Ruke moraju iscijediti viski, kao da omataju glavu na obje strane tako da su prsti podigla pogled.

Nadalje, zbog aktivacije i napetosti vratnih mišića treba pokušati spustiti glavu prema dolje, stvarajući napetost držanjem dlanova. Zubi su u tom položaju čvrsto stisnuti.

Prsti na hramovima

Vježba "prsti na hramovima" - dio kompleksa koji se preporučuje za kralježnicu i vrat. U tom slučaju, prsti se postavljaju na hramove. Prsti su se raširili, dlanovi pritisnuti na obraze. Tada počinju raditi nježnu masažu lica u različitim smjerovima gore i dolje. Istodobno, glava je naginje naprijed i natrag.

Proširenje vrata

Savršeno proteže kralježnicu i jača mišićni okvir takav način vježbanja poput rastezanja vrata. Da biste to učinili, morate ležati na valjku. Ruke se nalaze ispod vrata.

Kada se zadatak izvodi, mišići cervikalne regije su napete, vrat se lagano podigne nadvladavanjem otpora dlanova.

Kako bi se stvorio zdrav mišićni kostur vrata i kralježnice, terapeutske vježbe se koriste na svim mjestima.

Terapeutska gimnastika

Prema Bubnovskom

Vježbe za dijelove kralježnice i vrata posebno su dizajnirane za rad kod kuće. Autor sustava je Sergej Bubnovsky. U ovoj situaciji, glavna ideja je izvođenje gimnastičkih zadataka s prevladavanjem boli.

Sergei Bubnovsky preporučuje usredotočenost na četiri vodeća pravila:

  1. Vježbajte kroz prevladavanje pragova boli.
  2. Obavezna obuka u svakodnevnoj rutini, najrjeđih - jednom svaka dva dana, inače je izgubljena mišićna memorija.
  3. U vrijeme nastojanja da se smanji bol, morate izdisati.
  4. Završetak svake sesije za uklanjanje bubrenja zglobova postaje obavezno brisanje hladnim mokrim ručnikom.

Vježbe se mogu izvesti čak iu slučaju teških bolova u leđima. Među varijantama su osigurani tipovi kompleksa za pacijente s jakim osjećajima boli. One se provode s ekspanzijom i raznim teretima.

Prema Norbekovu

Još jedan poznati autor kompleksa vježbi je akademik Norbekov. Osnova prakse je kombinacija utjecaja na tjelesno i duhovno tijelo. Akademik Norbekov u svojim kompleksima za kralježnicu i vrat koristi obveznu uporabu sile automatskog prijedloga.

Autor tehnike je siguran da je temelj zdravlja sposobnost da osjeća radost svakog pokreta. Zdravlje daje samopouzdanje, sposobnost vlastitog raspoloženja i tijela. Možete koristiti praksu čak iu slučaju teške boli.

Prema Karl Levitu

Drugi stručnjak koji je stvorio program vježbi za jačanje mišićnog okvira kralježnice je češki priručnik Terapeut Karl Levit. Vježbe kompleksa mogu razviti svaki odjel kralježnice. Važan dio oporavka je ručna terapija. Svi zadaci prilagođeni su samodostatnosti kod kuće.

Zadaci su usmjereni na opterećenje blokova problema kralježnice.

Karl Levit je pozvao na opterećenje doze na problematičnim područjima. Stupanj opterećenja određen je prvim znakovima pojave blage boli. Ako je ispravno učinjeno, prag boli postupno se povećava. Tijekom treninga važno je pratiti disanje, stvarajući ulazak u fazi napetosti mišića, koja traje najviše 10 sekundi.

  1. Najjednostavnija je opcija zagrijati vrat. Morate sjediti na stolici, poravnati leđa i opustiti vrat. Ruke se zavlače u laktove. Palme su sagradene na vratu iza. Prsti se postavljaju na sedmu cervikalnu kralješnicu. Dobro je označeno ako naginješ glavu naprijed. Tijekom treninga morate rukama pritisnuti vrat od straga, istiskujući mišiće i otporno na pritisak. Kod inhalacije, okrenite glavu na jednu stranu i drugu, držeći dah maksimalnom preokretu za 5-7 sekundi.
  2. Držeći položaj i pritisak ruku na sedmi kralježak, nagnite glavu natrag i naprijed. Nagib je izrađen na ulazu. Fiksiranje traje do 10 sekundi.

Paul Bragg

Planirajući poboljšati stanje kralježnice, možete pokušati izvesti vježbe za vrat i kralježnicu prema Paulu Braggu. Svi se zadaci izvode u tihom ritmu bez nepotrebnog naprezanja. Vježbe pomažu ublažavanju napetosti u mišićima očiju, ublažavanju glavobolja i ublažavanju bolova u želucu.

  1. Prva je vrsta "bar". Potrebno je leći na trbuhu, noge se širiti na širinu ramena. Savijanje donjeg dijela leđa, podignite zdjelicu iznad glave, naslonjena na pod dlanovima i nožnim prstima prstiju. Zdjelica se podiže na razinu nagiba prema naprijed. Koljena mogu biti ostavljena blago savijena. Druga faza je spuštanje zdjelice na pod uz otklon struka.
  2. Potaknuti živce koji idu na bubrege, vježba će pomoći pri okretanju zdjelice na stranu. Moram ležati na podu na trbuhu, protežu pod s rukama i prstima stopala i skrećemo lijevo i desno, držeći zaključana položaj dlanovima i tabanima.
  3. Za početak sljedeće vježbe trebate sjediti na podu, s dlanovima se nasloniti na podu u širini ramena, noge savijene u koljenima. Nadalje je potrebno podići bedro, speleologije u leđa, dok je tijelo vodoravnog položaja u podne površine, laktova i koljena su dužni ispraviti. Ova vježba jača kralježnicu u donjem dijelu leđa.

Preporuke stručnjaka

Bez obzira na odabrani sustav tretmana, vrijedno je obratiti pažnju na poštivanje nekih jednostavnih i razumljivih korisnih preporuka:

  • Učinite to samo ako imate razumijevanje značenja treninga.
  • Svaka vježba za mišiće kralježnice i vrata odabrana je u skladu s vlastitim zdravstvenim stanjima.
  • Početni trening se ne preporuča u fazi ozbiljnih simptoma pogoršanja i anksioznosti, boli. U ovoj fazi, redoslijed vježbi treba nadzirati iskusni liječnik.
  • Počnite svaki trening s zagrijavanjem i laganim treningom. Poželjno je da se uključe u stalni način i bez prekida. To će vam pomoći održati snagu mišića i zdravlje kralježnice.

Značajka svakog vježbanja je spora i pikantna izvedba svake vježbe. To je potrebno za održavanje integriteta međubusnih zglobova. Zadaci moraju biti pažljivo izvedeni.

Video o vježbama za kralježnicu i vrat

Vježbe za mišiće kralježnice:

Tehnika vježbi za kralježnicu i vrat: