Vježbe ako boluje kralježnica

  • Artroza

U našoj kralježnici pod utjecajem modernih neaktivnih načina života i svojim unutarnjim degenerativnih procesa neželjene promjene se javljaju tijekom vremena. Oni dovesti do onoga što je dao da mu po prirodi, velike mogućnosti (podrška, pogon, jastuk i zaštitne) početi postupno se gubi. On više nije u stanju izdržati opterećenja, fleksibilnost je izgubio, stara bolest napreduje, a tu su novi, što je rezultiralo ozbiljnim katastrofalnim posljedicama u vidu invalidnosti i nesposobnosti nekih organa u tijelu da se nosi sa svojim funkcijama. Prvi simptom bolesti je bol. Prestrašeni, odmah se bavimo liječniku, zaboravljajući da postoji još jedan prirodni lijek - vježbe za kralježnicu.

Vježbe za kralježnicu olakšavaju bol

Svatko mora priložiti ovu izjavu preko svog računala, radne površine, stroja, transportera, u automobilu - na bilo kojem radnom mjestu gdje vaš najveći dio života prolazi.

Da bi kralježnica ostala što je zdravija, sjetite se nekoliko važnih pravila:

  1. Slijedite zdravlje kralježnice na isti način kao i bilo koje drugo tijelo, a osim toga tijelo je jedno od najvažnijih za osobu
  2. Mobilnost kralježnice je posljedica sposobnosti da se kralješci kreću u sva tri aksijalna smjera - i ta se funkcija može održavati samo uz pomoć svakodnevnih vježbi
  3. Sustav vježbi za bol u leđima trebao bi biti izgrađen u strogom skladu s lokalizacijom patologije u kralježnici i dijagnozom koju ćete staviti liječniku
  4. Tjelovježba trebaju biti u kombinaciji s upotrebom zaštitnih sredstava za smanjivanje tkiva kralježnjaka i veznih pločica (kalcija, minerala i vitamina kompleksa) i pravilnu prehranu - to će dvostruko djelovanje vježbanja

Pravila za vježbe za bol u kralježnici!

Prije nego što počnete s njima, zapamtite:

  1. Nastavite, gledajte svoje osjećaje, nemojte vježbati snagom. Ako se bol pojača, aktivnost treba odmah prekinuti i posavjetovati se s liječnikom
  2. Počnite s jednostavnijim vježbama, postupno se krećite prema složenijima i povećavajte amplitudu pokreta, ali zadržite ritam usporen
  3. Za svako razdoblje od bolesti do različitog karaktera boli trebaju različite vježbe: akutna bol preporučujemo samo ne na silu tehnike, kroničnih bolova u razdoblju oporavka i za vrijeme remisije - komplicirano, s teškim teretima
  4. U gimnastici, naročito na samom početku ili s dubljom amplitudom, u kralježcima može biti neznatno škripanje. Ne treba se uplašiti - krckanje govori o otključavanju krutih zglobova kralježnice i pozitivnom je znaku

Vježbe za struk i gornji dio leđa

U nastavku dane vježbe za low back bol, sapi, gornji torakalne kralježnice su prilično jednostavne i općenito ne zahtijeva puno truda, tako da gotovo svatko može izvesti čak i kod akutnih bolova.

Kompleks sadrži 10 gimnastičkih tehnika. Oni se izvode 10 do 12 puta

Zagrijavanje - koristi se za zagrijavanje mišića struka i zdjelice. Priprema se za sljedeće vježbe. Vježba za bol u kralježnici 1 Potiče fleksibilnost kralježnice, vraća rotacijsku pokretljivost kralježaka duž osi kralježnice. Vježba za bol u kralježnici 1 Potiče fleksibilnost kralježnice, vraća rotacijsku pokretljivost kralježaka duž osi kralježnice. Vježba za bol u kralježnici broj 2 Smatra se klasičnim: razvija fleksibilnost kralježnice u odnosu na horizontalnu ravninu. Vježba za bol u kralježnici broj 2 Smatra se klasičnim: razvija fleksibilnost kralježnice u odnosu na horizontalnu ravninu. Vježba za bol u kralježnici № 3 Iz niza statičke gimnastike. To uključuje sve vježbe u kojima se teret ne stvara pokret, već napetost mišića. Vježba za bol u kralježnici № 3 Iz niza statičke gimnastike. To uključuje sve vježbe u kojima se teret ne stvara pokret, već napetost mišića. Vježba za bol u kralježnici № 4 Oprez! U akutnoj boli, bolje je ne izvoditi, budući da je vježba snažna. Prekrasna recepcija za sve mišićne skupine, počevši od gornje torakalne regije, završavajući ramena. Istodobno se oslobađa trbušni tisak. Savršeno pomaže kod lumbalnih kijenjanja, preporuča se izvršiti u razdoblju oporavka i remisije. Vježba za bol u kralježnici № 4 Oprez! U akutnoj boli, bolje je ne izvoditi, budući da je vježba snažna. Prekrasna recepcija za sve mišićne skupine, počevši od gornje torakalne regije, završavajući ramena. Istodobno se oslobađa trbušni tisak. Savršeno pomaže kod lumbalnih kijenjanja, preporuča se izvršiti u razdoblju oporavka i remisije. Vježba za bol u broju kralježnice 5 Ojačati ne samo bokove za ramena, već i scapula i cervikalnu regiju. Vježba za bol u broju kralježnice 5 Ojačati ne samo bokove za ramena, već i scapula i cervikalnu regiju. Vježba za bol u kralježnici № 6 Jača mišiće sakralne regije i trbuha. Vježba za bol u kralježnici № 6 Jača mišiće sakralne regije i trbuha. Vježba za bol u broju kralježnice 7

Prijem za obuku tiska i mišića leđa.

Vježba za bol u kralježnici № 8 Ova vježba omogućuje ne samo jačanje mišića trbuha, ali i prsne regije i ramena. Nije preporučljivo za akutni humeroskapularni periarthritis. Vježba za bol u kralježnici № 8 Ova vježba omogućuje ne samo jačanje mišića trbuha, ali i prsne regije i ramena. Nije preporučljivo za akutni humeroskapularni periarthritis. Vježba za bol u kralježnici № 9 Odmaranje i opuštanje svih mišića. Vježba za bol u kralježnici № 9 Odmaranje i opuštanje svih mišića. Vježba za bol u kralježnici № 10

Vježba za bol u području cerviksa

Za odjel za vrata maternice potrebno je zagrijavanje uzimajući u obzir njegove značajke:

  • Ovo je najranjiviji, uski dio, vratni kralješci nisu oblikovani za teška opterećenja, ali njihova motorna sposobnost je visoka
  • Kroz vratne kralježnice su važne žile i živci, pa ako postoji kasni stadij osteoartritisa ili vrata maternice kila, vježbe treba provoditi oprezno, polako, izbjegavajući punu rotaciju glave - to je opasno!

Zagrijavanje za vrat mora biti okretanje glave u svim smjerovima, ali mora proći dosljedno. Na primjer:

  1. Naslonimo se na lijevu ramenu, vratimo se prema naprijed, a zatim naginje desno
  2. Spušavamo glavu naprijed, izvlačeći grudni koš s bradom, podižući je, a zatim se okrećući

To su najjednostavnije vježbe. Složenije:

  1. Spuštajući glavu, pritiskajući bradu na prsa, okrećemo glavu s jednog ramena na drugu. Posljednjih nekoliko skretanja proizvodi dublje, pomažući ruku i gledajući iza leđa
  2. Držite desnu palicu na glavu, držite desnu ruku s lijevom rukom. Okrenite glavu ulijevo i polako se vratite u polaznu poziciju, odupirući se desnoj ruci. Isto što ponavljamo, mijenjamo ruke, s desne strane
  3. Stavljajući našu glavu na desno rame, pritisnemo je desnom rukom, polako je vratimo u okomiti položaj, odupirući se dlanu. Ponovite isto s lijevim ramenom i lijevom rukom.
    Svaki prijem se obavlja 10 puta

Više informacija o vratu gimnastike za bol u njemu - u video ispod, u drugoj polovici. U prvom dijelu - vježbe za donji dio leđa i gornji dio leđa. Neki su malo komplicirani pa ih započnite tijekom razdoblja remisije, najprije provjeravajući jednostavne vježbe predstavljene u ovom članku.

Zapamtite da se bolest nakuplja u kralježnici već godinama, tako da će trebati više vremena da ga obnovimo. Ali na drugi način, nažalost, to je nemoguće. Takva gimnastika ne bi trebala postati epizoda, nego način života - i tada ćete zaboraviti na bolesti.

Video vježbe za bol u kralježnici

Povratak neće naštetiti ako svaki dan obavljaju ove vježbe

S boli u leđima lice ne samo ljudi čiji rad ili slobodno vrijeme u vezi s aktivnom tjelovježbom, ali gotovo svatko od nas: mi smo overusing mišiće dok sjedi na računalu, savija kralježnicu, aktivno korištenje pametne telefone i tablete, grba, sjedeći za stolom, Zato vam preporučujemo sljedeće vježbe za kralježnicu, koja će vam pomoći u opuštanju mišića i ublažavanju boli.

Kompleksne vježbe za leđa

Sve ispod vježbe za kralježnicu, učinite to polako i opušteno, kako ne biste oštetili mišiće. Preporučuje se izvršiti vježbe pola sata svaki dan kako bi se postigao raniji učinak, ili barem svaki drugi dan.

"Lažljivi kamen"

Prva vježba za leđa će biti opuštajuća - savršeno ublažava napetost u tijelu nakon napornog radnog dana. Da biste ga ispunili, trebate običnu stolicu:

  1. Ležemo na podu, a najbolje od svega na podu za treniranje, kako ne bi smrznuli.
  2. Mi bacamo noge na stolicu stolca, stavimo ruke na trbuh ili se protežu uz deblu.
  3. Opustimo sve mišiće tijela i odmaramo se na ovom mjestu pet minuta.

Postanak zmija

Nastavljamo s našim vježbama za kralježnicu slijedeći učinkovit oblik treninga:

  1. Lezi dolje na trbuh od tepiha.
  2. Prstima i prstima koristite na podu. Dlanove treba usmjeriti prema naprijed, paralelno s tijelom.
  3. Na dlanovima ustani, pokušavajući se snažno saviti u kralježničkoj koloni. Glava se lagano naginje, a ruke su potpuno ispravljene. Podizanje se vrši na nadahnuće.

Budite oprezni: morate osjetiti kako su vam mišići napeti, ali nemojte ih gurnuti na granicu.

„Toe linija”

Zatim, morate izvesti vježbe za jačanje kralješnice. U tom slučaju, prisjetimo se dobro poznate vježbe koju mnogi od nas mogu sjetiti iz lekcija tjelesnog odgoja u školi:

  1. Ležimo na podu s našim trbuhom dolje, povezujući naše noge zajedno.
  2. Mi počnemo podići lijevu ruku i desnu nogu. Držite pozi za 10-20 sekundi.
  3. Promijenimo strane: sada desna ruka i lijeva noga rastu.
  4. Naviknuti na teret? Pokušajte podići sve udove odjednom: držite ih na težini trideset sekundi. Postupno povećajte vrijeme na minutu.

Stadij embrija

Jedan od prirodnih poza za osobu je položaj embrija: u njemu ne samo da ostanemo s majkom u želucu, već također često uzimamo tu pozu u snu. Vrlo se opušta ako leđa boli. Svakako napravite takve vježbe u kompleksu za leđa:

  1. Lezi na leđima na tepihu.
  2. Gurnite noge ispred sebe, povlačeći ih u trbuh na takav način da ih lako objesite oko njih.
  3. Ostavite tako za oko minutu. Bol u kralježnici trebao bi oslabiti ili potpuno otići.

"Starfish"

Nakon što obavite sve gore navedene vježbe za kralježnicu, idite na konačnu, opuštajuću vježbu:

Ova vježba također može biti umetnuta u sredini cijelog kompleksa, otići iz njega da bude koristan za uvijanje kralježnice: leži na leđima, polako okrene tijelo na tijelo i ruke lijevu nogu - pravo, a potom radi istu stvar u drugom smjeru:

Istodobno s bolovima u leđima, bol u donjem dijelu leđa također može biti zabrinjavajuća. I u mnogim slučajevima s njima također možete privremeno obraditi pomoć posebnih vježbi. Koje su ove vježbe i kako ih napraviti - pogledajte videozapis:

Fizioterapija za bol u leđima: na putu ka zdravlju

Mnogo se govori o prednostima mobilnog načina života, ali, u pravilu, riječi su još riječi, sve dok nešto ne povrijedi. Odmah dolazi čuje um ili vidjeti sve do informacija o blagotvornim učincima jutarnje vježbe, fitness, ili nešto drugo što će omogućiti da se presele i raspršiti krv, uzrokovati praska energije i kapljice dobrog humora. Ali, ako se bol počne redovito smetati, na primjer, leđa ili bol u zglobovima, liječnici prihvatili više uporno preporučuju duže vježbe terapiju. Gimnastika klase, s naglaskom na bolno područje, koje utječu na cijelo tijelo, pomaže da se nosi s bolesti na prirodan način, gotovo bez pomoći lijekova.

Gdje to boli, ili malo o strukturi kralježnice

Bol u leđima na mjestu lokalizacije može se pripisati bilo kojem dijelu kralješnice. Ovisno o tome, razlikuju se i područja leđa koja su osjetljiva na bol.

Kralježnica je podijeljena na nekoliko dijelova:

  1. Cervikalna (broji 7 kralježaka, računajući od baze lubanje).
  2. Torak (uključuje 12 kralježaka).
  3. Lumbar (5 kralježaka).
  4. Sacrum (također 5 kralježaka).
  5. Coccigure (na sve različite načine - od 3 do 5 kralježaka).

Podjela kralježnice u dijelove je zbog razlike u funkcijama koje obavlja ovaj ili onaj odjel. Odgovara njima i strukturi kralježaka (u svakom odjelu - različit od drugih).

Ispravna, prirodna pozicija kralježaka određuje zdravlje same kralježnice, organa i dijelova tijela pa je vrlo važno brinuti se o "potporu" leđa pravovremeno, sprječavajući pojavu neugodnih osjeta. Uostalom, bol je signal da nešto nije u redu.

Kada je osoba na duže vrijeme u istom položaju, mišići na leđima, koji pomažu u održavanju ispravnog položaja kralježnice, počnu se umoriti i postati zanosan. Postoje ustajao fenomeni, štipanje živaca, zakrivljenost, pomicanje međuvertebralnih diskova i kralješaka, intervertebralne kameje, koje se osjećaju u bolovima u leđima. Razlozi za to - sjedeći stil života, rad koji vam ne dopušta da promijenite položaj tijela relativno često, nepravilno dizanje utega, veliko fizičko naprezanje, kao i ozljede leđa i kralježnice. Sve to uzrokuje poremećaje u radu unutarnjih organa, udova, teško liječiti bez uklanjanja glavnih uzroka.

Različite zakrivljenosti - skolioza, lordoza, kifoza - razvoj, obično na školske dobi, gdje su djeca prisiljena potrošiti mnogo vremena na jednom mjestu bez mogućnosti njih za promjenu. Drugi poremećaji ništa manje opasne (osteoporoze, bol u donjem dijelu leđa, hernije diskova i raznih upala zglobova i pomaka intervertebralnog diska) mogu prestići osobu u odrasloj dobi.

Da biste spriječili takve probleme, morate se kretati što je više moguće. Nije ni čudo što kažu da je pokret život.

Umjereno i na vrijeme, osoba koja radi fizičke vježbe ne treba nikakvo liječenje radi uklanjanja bolesti.

Avicena

Naravno, postoje neki entuzijasti koji izvode vježbe ujutro, zagrijavaju tijekom radnog dana, a 2-3 puta tjedno pronalaženje vremena za posjetu teretani. No, većina razumije potrebu da vodi aktivan stil života samo kada leđa već boli dovoljno dugo i lijekovi ne pomažu.

Pješačenje do liječnika, ručni terapeut, maser, naravno, pomoći će uzrok. Ali nije dovoljno ukloniti simptome, također je važno održavati ovo stanje, koje se postiže fizikalnom terapijom (LFK). Ovo je posebno dizajniran skup vježbi za različite odjele kralježnice, omogućujući vam da uklonite ili smanjite bol u leđima.

Prilikom određivanja mjesta lokalizacije boli, lumbalni i sakralni dijelovi djeluju kao jedan, a terapijski učinak je impliciran u oba ova dijela kralježnice u isto vrijeme.

Vježbe vježbe imaju za cilj istezanje ligamenata i povećanje fleksibilnosti leđa, kao i jačanje potpornih mišića, tzv. Mišićni korzet. Oni trebaju dati vrijeme svaki dan - za jedno vrijeme neće proći godina razvoja bolesti. Pri izvođenju nemojte iznenadno kretati i brzo povećavati opterećenje. Ako LFK postane navika, tada će njegov pozitivan učinak na stražnji položaj biti jasno vidljiv. Drugi plus je da su ti kompleksi dostupni osobama s invaliditetom (invalidima ili ozlijeđenima), starijim osobama i djecom. Oni koji vode sjedeći stil života, terapeutski vježbe pomoći će se održati u tonu, poboljšati raspoloženje, spriječiti ili preokrenuti manifestacije bolesti. Ojačava mišiće leđa, podupire kralježnicu na pravom mjestu i poboljšava njihovu cirkulaciju krvi.

Možete raditi i kod kuće iu fitness klubu, gdje se nude individualne i grupne nastave. Neka područja, kao što su pilates, gyrokinesis, razvili su stručnjaci za rehabilitaciju osoba s kralježnicom. U Pilatesu tijekom nastave koriste se posebni simulatori, uključujući fitball (švicarska kugla). Dakle, oni koji imaju poteškoće s leđima, mogu se uputiti u dvorane u tim fitness područjima i sudjelovati tamo pod vodstvom instruktora.

Vježbe kod kuće također mogu postići značajan učinak.

Tablica: Primjeri vježbi koje utječu na različite dijelove kralježnice

Liječnici preporučuju da u jutarnjim satima vježbaju sljedeću vježbu LFK:

  • ujutro, a da se ne ustajemo nakon sna, podižemo ravne noge, držeći se na kauču. Počnimo s deset ponavljanja i postupno dovedemo njihov broj na sto;
  • Ležali smo na leđima, spustili smo noge i savijali koljena. Nategnemo noge napetom, gura se koljena, a zatim mi pomemo noge. Radimo pet puta;
  • leže na leđima, sagnuti koljena. Stavljajući ruke na njih, povucite ih na trbuh;
  • stajati na sva četiri, odmarao ravne ruke na podu. Mi savijamo sigurnosnu kopiju što je više moguće. Vraćamo se u i. Radimo dvadeset puta;
  • i. itd. - ustali su, noge razmaknute, ruke - u struku. Nagnuti lijevo, savijanje jedne noge u koljenu - izdisanje. Ispravite - udahnite. Kada se naginje desno, savijte lijevu nogu. U svakom smjeru, savijte se pet puta.
  • i još jednu učinkovitu vježbu - objesimo na šipku sedam ili deset sekundi.

Valentin Dikul i njegov sustav za obnavljanje kralježnice

Glavna je zasluga VI. Dikulja, možda, da je, nakon što je dobila u mladosti kompresijske frakture kralježnice s invalidnosti skupini 1, on je bio u stanju pobijediti bolest košta neumornu trening i veliku snagu volje. U Dikulja centara (u Moskvi postoji nekoliko) se tretiraju ne samo na bolesti mišićno-koštanog sustava, ali i ozbiljno ozlijedio gotovo sto posto uspjeha. Dikul je razvio niz vježbi za različite dijelove kralježnice, kao i utjecaj na takve bolesti kao što su različite zakrivljenosti, intervertebralnog hernije diska i drugih bolesti različite jakosti, osteochondrosis i drugi.

Prema namjeri autora, vježbe se redovito, 3 puta tjedno, a svaka se sjednica održava u istom slijedu kao i sve prethodne. To je neophodno kako bi "probudili" mišiće. Budući da je razdoblje oporavka živčanih impulsa u kralježnici dosta dugo, mišićna vlakna tijekom tog vremena su atrofirana i osoba ostaje nevažeća, vezana na stolicu.

Disanje bi trebalo ostati glatko i mirno, ne bi se trebalo dovesti do iscrpljenosti vježbama. Usput, to se odnosi na gotovo sve tehnike razvijene za vraćanje kralježnice i ublažavanje bolova u leđima. Vježbanje je zamišljeno, morate osjetiti svaki mišić vašeg tijela, zamisliti kako se ugovori i proteže.

Na primjer, Dikulove preporuke za ublažavanje bolova u leđima:

  • Ležimo na trbuhu, dodirnemo pod s našim bradama, povucimo ruke prema naprijed. Prognamo se natrag i podignimo ravne ekstremitete što je više moguće. Jedva ćemo se zadržati. Polako ćemo ispustiti ruke i noge. Pri svakom ponavljanju trebao bi se povećati vrijeme kašnjenja. Napravi deset puta. U budućnosti se broj ponavljanja ne mijenja;
  • Mi ležimo na leđima, pričvršćemo se ramenima unakrsno. Naizmjence rotirati tijelo u različitim smjerovima, podizanje lijevog ili desnog ramena. Izrađujemo 8 pristupa (desno-lijevo);
  • ustani, stavi noge na širinu ramena, stavi ruke na struk. Polako se nagnite naprijed, kratko se zadržite i ispravite. Radimo osam puta.
  • Ležimo na leđima, ruke na stranama. Skrenite bokove naizmjence na stranama, a tijelo ostaje na mjestu. Kratko smo popravili na svakoj strani.

Video: Dikul vježbe za uklanjanje bolova u leđima

Ove vježbe su dizajnirane za ublažavanje teških bolova u leđima i izvode se s pogoršanjem stanja.

Što dr. Bubnovsky preporučuje

Osnova tehnike za liječenje boli u leđima Sergeja Bubnovskog je kineziterapija, tj. Razvoj motoričke aktivnosti, korištenje osnovnih kralješničkih odjela.

Osim toga, uključio je u njihove komplekse vježbe na posebno dizajniranim MTB simulatorima (multifunkcijski simulatorima Bubnovsky).

Galerija: simulatori dr. Bubnovskog

Njegova metoda uključuje trening snage, pa stoga postoje kontraindikacije za klase - onkologiju, nedavno prenesenu operaciju, rupture vezivnog tkiva, pred-infarkt ili stanje predškolskog stanja. Tijekom liječenja dr. Bubnovsky preporučuje kombiniranje vježbi s masažom, krioprocedurama i posebnim mastima. Sustavno se učitava. Preporuča se gimnastika na prazan želudac, po mogućnosti u jutarnjim satima, i dati postupak najmanje 20 minuta. Svaka vježba se ponavlja 20 puta.

Evo nekoliko vježbi iz kompleksa adaptivne gimnastike, ima više od 50 (za one koji tek počinju prakticirati ovu metodu):

  1. iP - Sjedimo na petama. Udahnite - mi ustati i podignuti ruke, izdahnuti - mi prihvatimo i. br.
  2. iP - ležite na strani s mirovanjem za ruku. Na izdisanje, podignite zdjelicu, vratite se na i. Prebacimo se na drugu stranu.
  3. iP - mi stojimo na koljenima s naglaskom na ruke. Na izdisaj smo savijati leđa gore, na inspiraciju - dolje.
  4. iP - isto. Na izdisaj savijamo ruke u laktovima i istisnemo se s poda, a zatim sjedimo na pete.
  5. iP - Ležali smo na leđima. Izdahnimo - skupimo i usponamo, istodobno pokušavamo povezati koljena i koljena. Prihvaćamo i. br.

U svakom pojedinom slučaju odabran je niz vježbi. Tijekom nastave, S. Bubnovsky posvećuje veliku pozornost ispravnoj tehnici disanja.

Kompleks gimnastičkih vježbi Yu.V. Popova

Dr. Yuri Vasilievich Popov, fizioterapeut, doktor bioloških znanosti, dugo vremena (više od 40 godina) proučavao je zdravstvene probleme, učinke tradicionalne medicine, starenje kao neizbježan proces našeg života. I došla sam do zaključka da ne umiremo od starosti, već od bolesti. Nitko nikada nije umro zdrav. Razlog starenja, prema Yu.V. Popov je "vertikalni način života". Zaključak je bio da su sve bolesti povezane s pogrešnim položajem kralježnice.

Liječnik Yu.V. Popov je razvio sustav elongacije i poravnavanje kralježnice, jer je smatrao tzv. Zavojima kralježnice - to su manjkavosti koje se razvijaju iz sjedećeg stila života.

Temelj liječničkog sustava bio je "Popovov kompleks obuke", koji uključuje "Popovov trener" i "Popovov kompleks vježbi".

Akcija simulatora temelji se na istezanju kralježnice duž cijele duljine zbog činjenice da je pacijent na njemu okrenut prema gore, a njegova težina djeluje na njega.

Video: Gimnastika dr. Popova iz osteokondroze

Ispod su primjeri vježbi koje su dio vježbi koje je razvio dr. Popov. Zahtjevi za izvršenje su isti kao oni opisani gore za ostale komplekse, kao što su:

  • baviti se ravnom, tvrdom površinom;
  • nemoj držati dah;
  • kada izvodite svaku vježbu, usredotočite se na one dijelove kralježnice koji se naglašavaju;
  • nemojte iznenadni pokreti;
  • tijekom lekcije, pokušajte iscijediti sve mišiće tijela.

Kompleksne vježbe za bol u leđima - od jednostavnih do složenih

Bol u leđima je čest kod muškaraca i žena. To je, prije svega, dovelo do uspravnog hoda, a drugi - do smanjenja tjelesne aktivnosti, sjedenja, neadekvatnog sadržaja hrane u zglobovima. Ovaj problem može se riješiti u mnogim slučajevima: za to vam nudimo posebne vježbe za bol u leđima. Mogu se lako napraviti kod kuće.

Kompleks vježbi treba redovito provoditi, bez propusta. I nemojte očajavati - počet ćemo malu, ali stalni napredak!

Gdje početi?

Odgovor na ovo pitanje vrlo je individualan. Razmislite o nekoliko situacija vezanih uz leđa.

Odaberite stavku koja vam najviše odgovara i slijedite naše upute.

  1. Nikad niste imali ozljede leđa (sada se govorimo uglavnom o donjem dijelu leđa), a s godinama ste počeli osjećati bol u torzu tijela. Bol može biti periodičan, konstantan, oštar i tup.
  2. Imao si kernu, ili je još uvijek imaš. S opterećenjima se to osjeća. Ili imate bol u leđima nakon vježbanja u teretani.
  3. Imali ste lumbalne ozljede, ali bez ograničenja mobilnosti.

Da biste pojasnili svoje stanje, provjerite kralježnicu neurologa u najbližoj bolnici. Još bolje, idite na bilo koji privatni dijagnostički centar. Kada točno znate što se događa s leđima - lakše je riješiti problem.

Bol u leđima je posljedica stezanja kralježničnih živaca u vratu, prsima i donjem dijelu leđa. I to se događa zbog oštećenja hrskavice, pojave kila. Ovo je izravna posljedica lošeg mišićnog tonusa koji podržava kralježnicu. S tim ćemo raditi. Vježbe neće samo pružiti učinak ublažavanja boli, nego će također zaustaviti napredovanje uništavanja intervertebralnih diskova.

Započnimo s prvom kategorijom ljudi koji nemaju nikakvih kontraindikacija.

Kompleks za bol u leđima

Vježbe za bol u leđima, dane u ovom odjeljku, usmjerene su na pružanje kralježnice i jačanje mišića koji podržavaju pravilan stav. Mogu se sigurno izvesti ako niste imali nikakvih ozljeda ili ozbiljnih bolesti.

Pripremne vježbe

Za početak, postoje tri jednostavne vježbe koje želite učiniti uvijek i svugdje, u svakoj prilici:

  1. Ako vam tjelesno stanje dopušta, objesiti se na traci. Trebao bi se objesiti barem 30 sekundi dnevno. Idealno kada to radite ujutro i navečer. Objesite bar kod kuće - vrlo povoljno. Preporučamo vješanje nakon bilo kakve tjelesne aktivnosti povezane s nošenjem teških tereta, radeći na nagibu.
  2. Ako je moguće, prijavite se u bazen. Plivajte polako, ne brzinom. Voda će smanjiti utjecaj gravitacije na kralježnicu, dopustiti da se izravnati.
  3. Tjelovježba "sag". Proširite prostirku za podove na podu (poželjno je da nema nikakvih propuha). Lezi na leđima. Savijte koljena i, s lopaticama na pod, premjestite koljena desno (oni će ležati na podu) do ugodnog osjećaja vuče u kralježnici, a zatim slijeva. Nakon toga osjetit ćete toplinu u donjem dijelu leđa. Ako boli, nemojte to učiniti!

Prethodne tri vježbe su neovisne i nisu vezane za komplekse, koje će se kasnije raspravljati. Može se izvesti prije ili poslije kompleksa kako bi se protezale mišiće i oslobodilo napetost u kralježnici.

Glavni kompleks

Sada nekoliko riječi o radu na tisku. Međutim, neuobičajeno je da zvuči, trbušni mišići, baš kao što mišići na leđima podupiru kralježnicu. Zajedno čine mišićni korzet. Stoga je trening tiska, ako se želi, riješiti boli jednako važno kao i rad na mišićima leđa.

Vježbe za tisak:

  1. Uvijanje. Mi uzeti prostirku na podu i leći na našim leđima. Ruke duž debla ili iza glave. Noge su savijene na koljenima, noge su na podu. Počnemo podići glavu, vrat i ramena i protezati bradu na prsa, uvijanje tijela. Za koga je teško podizati nakon glave vrat i dojke - jedva da podignemo samo glavu i vrat. S vremenom možete učiniti više. Radimo 15 ponavljanja.
  2. Alternativno podizanje nogu. Odmorimo se 60 sekundi nakon prve vježbe. Noge se protežu. Dalje, obavljamo alternativno podizanje lagano koljena savijenih na koljena. Prvo, podignite jednu nogu na 45 stupnjeva (viši svibanj biti bolno), smanjiti. Onda drugi. Radimo 15 lifta za svaku nogu.
  3. Iskrivljuju se vijci. Stavili smo ruke iza glave. Noge su savijene, noge su na podu. Počnimo podići glavu, vrat i dio prsa, okrećući tijelo i pokušavajući do desnom koljenom doći do desnog koljena. Zauzvrat, privučeni smo jednom ili drugom koljenu. Pravo lakat lijevom koljenu. Lijevi koljeno do desnog koljena. Ukupno, napravili smo 15 takvih uspona. Ako je teško učiniti bez podizanja koljena - pomažite nogama.
  4. Stolica za ljuljanje. Odmaramo se na trenutak. Mi uzmemo ruke pod koljena i povucimo ih do prsa. Počinjemo ljuljanje, poput stolca za ljuljanje, naprijed-natrag. Točka potpore bi se trebala prevrtati od zdjelice do leđa kroz struk. U ovoj vježbi masivni leđni kralješci porastu na njihova prirodna mjesta. Čujete crunching, to je normalno. Obratite pažnju, i dalje će biti ugodno!
  5. Proširivanje tiska. Voziti? Sad ležite na trbuhu, zajedno s nogama. Stavite ruke na dlanove na ramenu. Savijte, naslonite se na vaše ruke, što je više moguće. S vanjske strane izgleda ovako: zdjelica i noge na podu, a prtljažnik na lukovima ruku prema gore. Vraćamo glavu natrag - stojimo 5-10 sekundi. Ovo je bio posljednji dio mišića tiska.

Vježbe za leđa u cjelini i donji dio leđa, osobito:

  1. Rotacija zdjelice. Ustajemo, noge su razmaknute od ramena. Fiksirali smo ruke na remen. Počinjemo kružnim pokretima s bazenom prvi puta u smjeru kazaljke na satu (10 puta), a zatim u suprotnom smjeru. Ograničavamo zdjelicu maksimalnom amplitvijom. Polako!
  2. Klasični "brod". Ležemo na sagu na trbuhu. Ruke su se pružale prema gore. Počnemo se savijati tako da glava dosegne stražnjicu glave, a tijelo se diže iznad poda. Ako je moguće, također pokušavamo podići noge iznad poda. Ako vam je teško vježbati s ispruženim rukama, spustite ih na šavove. Svaki put pokušavajte skinuti prsa i noge s poda što je više moguće. Ponovite vježbu 15 puta. Na gornjoj točki zadržavamo 1-2 sekunde.
  3. Postajemo pozi "na sva četiri". Izravne ruke stavite na pod, malo ispred glave. Premjestimo zdjelicu natrag tako da stražnjice dodiruju pete, dlanovi ostaju na istom mjestu. Ispada da ste se vratili i sjeli. Leđa je dobro ispružena. Zatim se vratite na suprotnu poziciju i pokušajte se savinuti naprijed što je više moguće. Onda se vratite na pete. Tako 10 puta. Ovo je dobar potez za kralježnicu i leđne mišiće, plus malo opterećenje na njima.
  4. Ležimo na trbuhu. Sjedili su zajedno, ruke su se protezale naprijed. Počinjemo s time da podignemo ravnu nogu što je više moguće. U koljenu nemojte saviti noge! Jedan podignut, održan 1-2 sekunde, spuštao se. Onda drugi. I tako 10 puta za svaku nogu. Odmaramo se.
  5. Vježba za pravilno držanje u "zidu" kuće. Idealna opcija bila bi zid bez plošnih ploča. Pristupamo i naslonimo se na pete, zdjelicu, lopatice ramena i stražnju stranu glave. U ovom trenutku imate apsolutno ispravan stav. Stojimo tamo do 10 minuta. Počnimo od minute i svaki dan povećavamo vrijeme do 10. Mišići imaju memoriju, sjećat će se kako ispravno držati.

Ako nikad prije niste učinili (ili ste bili jako dugo) i imate bol u leđima, učinite gore navedene vježbe u roku od mjesec dana. Usredotočite se na bol: povrijediti - nemojte učiniti ili raditi mnogo puta tako da nema nelagode.

Obavezno vježbajte i press i leđa. Ako radite jednu stvar, to će utjecati na vaš stav. Rad tih mišića usmjeren je u suprotnim smjerovima - to su antagonisti. Natrag se vraća natrag na tijelo. Slabiji leđima - sagnete se. Potrebna je ravnoteža.

Dobijte naviku lebdeći od leđa i pritisnite 2 puta tjedno kod kuće. To će zadržati ton vaših mišića i spriječiti bol u leđima.

Vježbe su teže

Sljedeća faza u prevenciji boli u kralježnici bit će teže vježbe.

  1. Istodobno podizanje nogu koje leži na podu na tiskaru. O ovom se nalazi poseban članak na našoj web stranici.
  2. Podizanje tijela na tiskaru u rimskoj stolici ili kliznoj klupi.
  3. Noge su podignute u vise na vodoravnoj traci.
  4. Za leđa, počnemo stvarati crtanje s vrlo laganim utezima.
  5. Magični štapić-zashchalochka s bolovima u leđima - hiperextenziju. Mi ćemo se pobrinuti za to detaljnije.

hyperextension

Za ovu vježbu, ako imate bol u leđima, trebat će vam simulator s istim imenom - hiperextension. Ako nije, možete vježbati na fitballu ili čak na kauču uz pomoć partnera. Pojedinosti o svim mogućnostima hiperextenzije opisane su u odgovarajućem članku.

Ovdje samo dajemo kratak opis ove tehnike:

  1. Postavite lice na simulator tako da je gornji dio kukova bio na rubu jastuka. Leđa i noge trebaju biti ravna.
  2. Spuštamo slučaj i podignemo ga natrag. Leđa bi trebala biti apsolutno ravna. Glava se lagano gura. U gornjem položaju nemojte se savijati.
  3. Izvršavamo 15-20 ponavljanja u dva pristupa. Radimo sve polako i glatko, bez trzanja.

Mrtvo tijelo je teža tjelovježba. Preporuča se nakon nekoliko mjeseci jačanja stražnjice zbog hiperextenzije. Preporučujemo da razvijate pravu tehniku, a potom slijedite ljuske.

Taktike povećanja opterećenja

Kada osjetite da gore navedene sheme za jačanje mišića leđa i trbuha za vas postaju jednostavne, počnite povećavati opterećenje.

  • Za tisak. Na najjednostavnijoj razini, svladavajući twists, podižete samo od glave (nema ništa sramno, svatko ima fizički oblik). Onda je dio dojke. I dođe vrijeme, kada naznačeni broj puta možete podići cijelo tijelo, dodirujući koljena. Kada to možete učiniti, dodajte druge vježbe za tisak (na primjer, istodobno podizanje nogu i prtljažnika - "fold"). Pri podizanju nogu mogu se koristiti sredstva za ponderira.
  • Uz hiperextenziju, koja je apsolutno neophodna za bol u leđima, povećanje opterećenja povezano je s ponderiranjem prtljažnika. Na primjer, pokupite palačinke, bućicu ili čak kamen. Što je prikladno i što će biti na dohvat ruke (možete uzeti mačku ako mu ne smeta).

Ako imate ozljedu

U slučaju ozljede preporučujemo vam produžiti razdoblje treninga (niz vježbi za bol u leđima, naveden na početku ovog članka). Dalje, mi vodimo stanje zdravlja.

Neki sportaši čine kvaru, ali ne preporučujemo! Bolje je da se posavjetujete sa sportskim liječnikom, a zatim odlučite o vježbama. Većina ljudi ima dovoljno hiperextenzije i jačanje mišića tiska.

Nakon teških ozljeda

Nakon ozbiljnih ozljeda, preporučuje se da proći kroz rehabilitacijski tečaj u zdravstvenoj ustanovi. I onda studirati kod kuće, počevši od najjednostavnijih vježbi, postepeno povećavajući opterećenje.

Ono što liječnici obično kažu

Najčešće, liječnici će vam reći da je s leđima bol, bilo koji trening snage je kontraindiciran na vas. Dopuštena terapija vježbanja kod kuće (to su elementi terapeutskog tjelesnog odgoja koji smo dali na početku članka). Međutim, čak i prije vježbanja, trebate ukloniti upalu i akutnu bol.

Što se tiče vježbi kao što su podizanje (s težinom) ili čučanj s dvoručnom iglama - najvjerojatnije ćete biti zabranjeni od njih. Ali, ako ne mislite da vaš život bez teretane, prije nego što zaboravite na ove vježbe, kontaktirajte sportskog liječnika. Tako možete dobiti više lojalnih konzultacija, uzimajući u obzir vašu obuku i način života. Budući da se te vježbe u nekim slučajevima i dalje mogu obaviti, a izrađuju ih mnogi sportaši. Samo pojedinačno, prema njihovim shemama.

Strategija liječenja bolova u leđima s vježbama

Znate da svaka bol ima razdoblje pogoršanja (to boli loše) i remisije (češće ne primijetite bol, ali upala i dalje curi). Isto vrijedi i za bolesnika s leđima.

S akutnom boli, ne možete vježbati. Prvo, to boli. Drugo - može postati još gore. Počeli smo raditi na jačanju mišića tek nakon uklanjanja boli!

Često uklanjanje upale može se postići uz pomoć ortopedskog pojasa (na primjer, s osteokondrozom - to je čest uzrok bolova u leđima, počevši od dobi od 20 godina). Također, upala se uklanja medicinski (prema preporukama liječnika) ili jednostavno se s vremenom nastavlja. Posljednja opcija, vjerojatno, sve se koristi za korištenje.

  • Dakle, bol je prošao. Sada, tako da sljedeći put ne doživite takve osjećaje, nastavljamo vježbe koje leže na sag. Prije početka, postići opuštanje mišića. Izvucite tijelo tako da mišići postanu ugodni i udobni. Zatim pokrenite kompleks.
  • Nije potrebno učiniti sve ponavljanja ponavljanja navedenih u kompleksu. Ako ne možete "iscijediti" od sebe, čak 10 - ne zastrašujuće. Vrijeme je da pomognete. Vlak.
  • To je normalno, ako se mišići razbole sljedeći dan nakon treninga. To je mliječna kiselina. Kada nestane (za par dana), bol će proći. Preporučujemo nastavak rada kada bol u mišićima postane jedva vidljiv. Obično se ovo stanje javlja dva do tri dana nakon prvog treninga.
  • Povećajte vrijeme na vrhu bodova. Podigao je nogu - zadržati ga duže. Je li lako? Podignite obje noge. Je li opet jednostavno? I ne spuštajte noge u potpunosti tijekom cijele vježbe. Ako vam to nije previše teško i želite dalje napredovati, kupite sredstva za ponderiranje. Ili idite u teretanu - probudite ga sportaš.

Ako ste dovoljno osnažili leđa i odlučili se vježbati s bučicama - pokušajte izbjeći jednostrano podizanje utega. Ako se podignete s težinom, podijelite ga jednako podjednako između dvije ruke. I zadržite ispravan stav.

Pravo i pogrešno položaje leđa kada rade svakodnevne zadatke.

Uvijek pratite tehniku ​​vježbi s utezima. Nikad ne povećavajte težine ako je vaša tehnika daleko od idealnog. Brže "prekida" donji dio leđa.

Dakle, sada znate što su vježbe za bol u leđima potrebne i možete to učiniti kod kuće. Ali postoje i one koje ne mogu.

Koje se vježbe ne mogu učiniti

To su vježbe u kojima imate tešku bol u leđima. Možda sada vaš mišićni sustav nije spreman podnijeti takvo opterećenje. Budući da nešto što ne može pružiti mišićno tkivo i ligamente, brine se za kralježnicu. Povucite malo i pokušajte ponovno ovu vježbu za mjesec dana.

  1. Podizanje nogu na klupi koja leži. Kada podignete noge, skinite zdjelicu s klupa i gurnite zdjelicu nogama. U ovom trenutku može se pojaviti oštra bol u donjem dijelu leđa.
  2. Vježbe u rimskoj stolici. Ako vaš tisak nije spreman, možete osjetiti bol prilikom prolaska niže točke i vraćanja natrag.
  3. Mrtva vrata bez ortopedskog pojasa ili zaobljenog struka. Bol se može pojaviti odmah nakon vježbanja ili sljedećeg dana.
  4. Bočni padovi s težinom. Zaboravi - leđa će ozlijediti. Prvo, ojačajte ravne i kose trbušne mišiće.
  5. Nemojte držati dvoručni uteg oko vrata tijekom čučnjeva. Možete ga čučati ako ne ozlijedi. No, šipka treba biti ispravno postavljena, to nije na vratu, već na mišićima trapeza, tj. Na gornjem leđima.

LiveInternetLiveInternet

-kategorije

  • 1000. Tip +1 (294)
  • Savjeti za sve prigode (96)
  • Mali trikovi velike kuhinje (83)
  • Ljubavnici note (118)
  • Samoprocjena (82)
  • Razvoj memorije (48)
  • Savjeti za spašavanje (12)
  • Upravljanje vremenom (11)
  • Komunikacijske vještine (9)
  • Očitavanje brzine (3)
  • Ples (73)
  • Latina (26)
  • Zumba, ples za mršavljenje (15)
  • Go-Go (5)
  • Plesni elementi (2)
  • Orijentalni ples (25)
  • Često postavljana pitanja (77)
  • FAQ-Video (20)
  • LiRu (2)
  • Registracija (5)
  • Bilješka (24)
  • Naša mala braća (652)
  • Psi (35)
  • "Žive kao mačka i pas" (25)
  • Moja zvijer (5)
  • Iz života mačaka -1 (153)
  • Iz života mačaka-2 (35)
  • Zanimljivosti o mačkama (62)
  • Mačići (16)
  • Mačke (slike) (231)
  • Za vlasnike mačaka (37)
  • Ove lijepe male životinje (73)
  • U mrežama World Wide Weba (326)
  • Glazbena zbirka (32)
  • Koji je napredak postignut. (8)
  • Želim znati sve (114)
  • Oglas (17)
  • Mitovi i činjenice (36)
  • Ne možete zamisliti što učiniti (3)
  • Strast-Mordaste (44)
  • Iznenađujuće - blizu! (14)
  • Showbiz (39)
  • Za sve o svemu (39)
  • Život u radosti (648)
  • Live Easy (184)
  • Rituali, sreća, znakovi (126)
  • Praznici, tradicije (97)
  • Novac Magic (70)
  • Čovjek i žena (45)
  • Simoron (36)
  • Numerologija, horoskop (28)
  • Za Dušu (25)
  • Feng Shui (17)
  • Esoterika (2)
  • Znanost (1)
  • Svetišta (5)
  • ABC vjere (99)
  • Zdravlje (784)
  • Pomoć (351)
  • Samo masaža prema svim pravilima (91)
  • Bolesti (70)
  • Qigong, Tai Chi Quan, Taichi (60)
  • Akupresura, refleksologija (38)
  • Starost nije zabavno? (26)
  • Tradicionalna medicina (9)
  • Ispravljanje vizije (5)
  • Istočna medicina (1)
  • Živjeti zdravo (132)
  • Tradicionalna medicina (42)
  • Čišćenje tijela (39)
  • Posljednja cigareta (24)
  • Izrael (143)
  • Gradovi (34)
  • Obećana zemlja (10)
  • Korisne informacije (4)
  • IzraVideo (19)
  • Fotoreportaši (11)
  • Yoga (210)
  • Kompleksi joge (123)
  • Yoga rješava probleme (43)
  • Vježbe (30)
  • Asanas (9)
  • Yoga za prste (mudra) (7)
  • Savjeti i trikovi (2)
  • Ljepota bez magije (1129)
  • Gimnastika za lice, vježbe (207)
  • Luksuzna kosa (132)
  • Ljepota japanskih, azijskih tehnika (73)
  • Tajne mladeži (54)
  • Tehnika masaže (24)
  • Izvorni manikura (20)
  • Put do sjajne kože (115)
  • Kozmetičar (55)
  • Savršena šminka (105)
  • Problemi (39)
  • Umjetnost divljenja (32)
  • Stil (131)
  • Njega (317)
  • Kuhanje (766)
  • Pečenje (93)
  • Garniture (18)
  • Prvi tečaj (12)
  • Etnička kuhinja (6)
  • Desert (52)
  • Snackovi (117)
  • Proizvodi od tijesta (83)
  • Jesti se podnosi (50)
  • Meso (113)
  • Šišite (31)
  • Piće (75)
  • Povrće i povrće (114)
  • Recepti (25)
  • Riba i morski proizvodi (34)
  • Salate (60)
  • Umaci i začini (8)
  • Uvjeti (16)
  • Korisne web stranice (11)
  • Fotografija (8)
  • Urednici fotografija (3)
  • Ugostiteljske usluge (7)
  • Korisni linkovi (7)
  • Softver (11)
  • Kroz život, smijeh. (132)
  • Video Funnies (33)
  • Smiješne slike (2)
  • Igračke (25)
  • O, one djece. (27)
  • Приколюшечки (29)
  • Jednostavno sjajno! (15)
  • Nevoljka (208)
  • Pletenje (21)
  • Ručica (11)
  • Popravak (3)
  • Učinite to sami (82)
  • Stvorite udobnost (37)
  • Šivanje (70)
  • Pjesme i proza ​​(242)
  • Lyrics (149)
  • Izreke (66)
  • Aforizmi, citati (22)
  • Proza (4)
  • Krilati izrazi (1)
  • Savršeno tijelo (620)
  • Bodyflex, oksysize (120)
  • Pilates (37)
  • Aerobik (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Dvorana za fitness (17)
  • Bodigransformiranje (5)
  • Anatomija (1)
  • Vijeća (69)
  • Sportovi (video) (87)
  • Istezanje (40)
  • Vježbe (226)
  • Photobank (63)
  • Umjetnici (5)
  • Priroda (5)
  • Fotografija (16)
  • Fotografi i njihovi radovi (31)
  • Cvijeće (8)
  • Photoshop (5)
  • Izazovamo višak težine (544)
  • Zarobljeni u prehrani (61)
  • Zakoni prehrane (117)
  • Tu je živjeti. (76)
  • HLS (16)
  • Proizvodi (73)
  • Intenzivno mršaviti (123)
  • Put do idealnog (102)

-video

-glazba

-Pretraživanje dnevnikom

-Pretplatite se putem e-maila

-Redoviti čitatelji

2 jednostavne vježbe za liječenje akutne boli u leđima (+ kompleks)

Sagnuo si se, uzeo umivaonik s preljubom, popravio se i. oh-oh-oh! Bol mi je probadao donji dio leđa kao mač.

Što se dogodilo? Vi ste stekli mnogo teških stvari stotinama puta.

Nemojte se iznenaditi. Bol u leđima će naći mogućnost iznenadnog udarca: kad podignete vrećicu namirnica, ustati sa stolice ispred TV-a, nagnuti preko stola da stoje u redu za ulaznice za kino. I nakon udarca, bol u donjem dijelu leđa ne zna milosrđe.

Akutna bol u leđima - što učiniti?

Brzo uklanjanje akutne boli u leđima (prvi dan)

Brzo uklanjanje akutne boli u leđima (drugi dan)


I još jedna vijest, ne samo dobra, već izvrsna: s pravilnim liječenjem u dva tjedna o bolovima u donjem dijelu leđa može se zaboraviti. I danas želim preporučiti savjet neurologa, stručnjaka u priručnoj terapiji Eugene Engels o tome kako brzo ukloniti bolove u leđima:


Sljedeći savjeti će vam pomoći nositi se s niskim bolovima u leđima.

Toplina omekšava mišiće i čini ih savitljivijom. Ako odlučite zagrijati donji dio leđa, stavite bocu vruće vode ili grijaće podloge na leđa i ne leći na njih. Ne želiš zaspati i spaliti.

Možete leći na vašoj strani, s jednim jastukom između koljena, a drugi pod glavom. Sve to olakšava bol u donjem dijelu leđa i potiče oporavak.

1. Naslonite se na leđa s ispruženim nogama. Podignite jednu nogu s obje ruke, držeći ga za bedro, a drugu iznad koljena, povucite dok ne osjetite napetost, ali ne i bol u mišićima leđa. Držite se 30 sekundi. Odmorite se nekoliko sekundi, ponovite isti postupak s drugom nogu.

2. Lezite na leđa, savijte koljena, protežu svoje noge na podu, podignite ruke (ili ruku za podršku).Zadeystvovuya trbušne mišiće povući ga (pritisnite i unutarnje duboke mišiće), dok lagano podizanje kukova s ​​poda, dok Struk nije čvrsto pritisnut na pod. Ovaj se pokret naziva "podignite pupak u kralježnicu". Ovo bi trebalo biti mali, kontrolirani pokret. Umrijeti deset sekundi. Opustite se još jednom, ponovite vježbu 10 puta.

4. Stajati na sve četiri, držite leđa paralelno s podom. Obujmi leđa na vrh kao mačka. Umrijeti 2 sekunde. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite 5 do 10 puta.

5. Lezite licem prema dolje, stavljajući jastuk ili dva ispod bokova i trbuha. Istodobno, podignite lijevu ruku i desnu nogu sve dok se mišići struka i stražnjice ne učvrsti. Umrijeti 2 sekunde. Spustite ruku i nogu. Učinite isto uz desnu ruku i lijevu nogu. Ponovite 10 puta.

6. Vježba polu-mosta. Polazna pozicija - koja leži na leđima, uz izdisaj, podiže stražnjicu prema gore, a zatim nježno prema dolje. Ponovite 10-15 puta.

7. Guranje s koljena. Ležimo na trbuhu uz potporu koljena i ruku. Dok izdišete, podignite tijelo i ispravite ruke. U donjem dijelu leđa ne zavojite!
Ponovite 10 puta.


Aktivni životni stil nije prepreka. Izbjegavanje akcija koje mogu pogoršati bol u leđima, potrebno je što prije vratiti aktivan način života. Produženi ležajni odmor mogu dovesti do atrofije mišića, gubitka elastičnosti.
To je štetno i psihološki: osoba može imati osjećaj da je postao onesposobljen. Prekomjerno dugotrajni boravak u krevetu ispunjen je kašnjenjem u korištenju terapeutskih metoda koje mogu pridonijeti bržem oporavku. Dovoljno je dva dana odmora kako bi se vratili na noge. Istraživanja su pokazala da dva dana odmora daju isti učinak kao tjedan proveden u krevetu.

1. Stajati na sve četiri, tako da su koljena pod vašim kukovima, a ruke ispod ramena. Ne dižite glavu. Bez lukanja leđa, podignite jednu ruku i povucite je naprijed. Držite se, udahnite i izvadite nekoliko puta, zatim ga smanjite. Ponovite isto s drugom rukom.

3. Stalak na udaljenosti od 30 cm od stijenke, osim noge širinom od 15-20 cm, palmino prisloniti na zid (prsti prema gore) u visinu i širinu ramena. Bez podizanja ruku od zida, korak natrag i korak dalje od kukova i naslanjanje naprijed.

Ako uzrokuje bol, korak naprijed i premjestite ruke malo više dok ne osjetite ugodnu napetost u mišićima na stražnjoj strani nogu. Držite se ravno. Potopite se za 1-3 udisaja - izdisaja.
bezboly.ru

Ti setovi vježbi nisu nimalo komplicirani, mogu se izvoditi kod kuće bez posebne opreme. No, također je važno da se ne bojiš da će kao rezultat vježbi izazvati bol - samo se trebate zaustaviti, čim se osjećate nelagodu na leđima. Morate ostati aktivan u svakom slučaju, jer inače možete izgubiti neke fleksibilnost, izdržljivost i snagu mišića kralježnice, onda neizbježno će se ozbiljniji problemi uzrokovani slabljenjem mišićnog sustava leđa.

Većina ljudi koji su imali bol u leđima znaju da uvijek postoje neki pokreti koji im je lakše učiniti. Jedan je lakše izvoditi vježbe dok stoji, dok se drugi osjećaju bolje leži ili sjedi. Na ovome je mjestu da će osobi lakše obavljati odabrane vježbe. Ali još uvijek skup vježbi treba propisati liječnik nakon pregleda, neovisni izbor vježbi ne daje uvijek željeni učinak.
Gore navedene vježbe su standardne, prilično su primjenjive za sprječavanje pojave bolova u donjem dijelu leđa. Ali u liječenju je potrebno konzultirati liječnika i povjeriti ga odabiru najprikladnijih vježbi.