Vježbe za jačanje mišića struka

  • Kifoze

Vježbe za jačanje mišića struka pomoći će vam da zadržite lijep stav, postignete sportski ili plesni uspjeh. Ali glavna stvar je da će dugotrajno držati kralježnicu. Pravilno učitavanje lumbalnih mišića uklonite opterećenje iz kralježnice. I ovo je najbolja prevencija raznih bolesti kralješaka i međubirnih diskova. Ojačati struk će vam pomoći da se penjete, pluća, hiperextenziju, klasične vježbe kao brod ili popularni sada "zmija poza". A ako se oporavite nakon pogoršanja kralježnice, tada će se ponuditi skup jednostavnih medicinskih vježbi.

Opća pravila

Izvođenje vježbi za jačanje lumbalne kralježnice, uvijek morate slušati svoje tijelo. Ne pretjerujte se, izbjegavajte nelagodu tijekom vježbi - vaš cilj nije postići sportske zapise, već održavati svoje zdravlje. Zapamtite, postoje različite boli. Bol od umora, što znači da napredujete u jačanju loza. I postoje opasne bolove, uzroci kojih - u bolestima kralježnice ili unutarnjih organa. Lako je razlikovati - "umorna" bol donosi zadovoljstvo, ugodno se opušta. Opasan napad boli tijekom sesije neće vam omogućiti nastavak treninga, vježba će postati bolna i trebali biste je odmah zaustaviti.

Učini to redovito, inače se tijelo neće naviknuti na naprezanja i učinak jačanja neće se manifestirati. Tijekom vremena, pažljivo povećajte opterećenje.

Ako osjećate grčeve i bol tijekom vježbanja, odmah zaustavite sesiju. Neke vježbe mogu izgledati lagano, ali nemojte pretjerati. Čak i ako je pokret vrlo jednostavan za izvođenje, može se pokazati da previše ponavljanja i pristupa neće biti korisno za jačanje leđa.

Učinite vježbe uz pravu tehniku, slušajte preporuke instruktora ili trenera. Pogrešne metode treniranja neće vam biti korisne i najvjerojatnije će pogoršati vaše stanje. Budući da se bave kućnim uvjetima, nužno je slušati još osjetljivije organizam. Ako postoje patologije kralježnice, saznajte liječničko mišljenje o odabranim vježbama. Nije potrebno napraviti predložene vježbe za struk u slučaju trudnoće, ubrzo nakon fraktura kralježnice i tijekom pogoršanja bolesti.

Zagrijte

Prije nego počnete s vježbama, tresti se. Zglobovi i ligamenti trebali bi se zagrijati prije punjenja.

  1. Lezite na leđima, savijte noge. Pričekajte dok se kralježnica ne osjeća potpuno opušteno.
  2. Bez napuštanja položaja, pritisnite lumbalnu regiju u pod i držite nekoliko sekundi. Opusti se opet. Učinite desetak od tih ponavljanja.
  3. Ostati u istom položaju, podignite stražnjicu s poda tako da tijelo ostane ravno. Držite se nekoliko sekundi, opustite se, učinite isti broj ponavljanja.

vježbe

Razvijena muskulatura lumbalne kralježnice najbolja je obrana od osteokondroze, zakrivljenosti kralježnice i kila. Jaki mišići će podići opterećenje iz kralježnice i podupirati ga. Kao rezultat toga, hrskavica tkiva diskova intervertebral će biti tonirana. Ako je bilo koji od ovih problema već zapažen, posavjetujte se s liječnikom o tome hoćete li učiniti vježbe opuštanja.

igračka brod

Laganje na trbuhu i pružanje ruku podignite glavu, noge i ruke. Ostanite u tom položaju dok se ne umorite. Tijekom vremena povećajte opterećenje. Vježba također možete izvesti u ovoj verziji: ruke se povlače na liniju tijela, podignite glavu i noge nekoliko sekundi. Izvršite 15 ponavljanja.

učvršćivanje

Sjedeći na podu, savijte noge u zglobovima koljena. Zagrljajte bokove i donje noge, a zatim spustite glavu što je moguće više u prsa. Opustite se glatko, učinite to nekoliko puta.

Noga se diže

Lezite na trbuhu, podignite noge s tepiha zauzvrat. Nakon takvog zagrijavanja, ponovno podignite noge, ali sada zaustavite na vrhu za oko četiri sekunde. Podizanje nogu zauzvrat, pokupite ih istovremeno, ponovno zauzvrat i tako dalje.

Unakrsno odstupanje

Lezite na leđima, podignite zdjelicu, trbuh i prsa s poda. Obratite pozornost na tijelo i noge koje leže ravno. Udahnite glatko, udahnite u trenutku oporavka. Vježba proteže mišiće bedrene i kralješnice.

Kape za ruke i stopala

Stajati na sva četiri, stavite ruke malo šire od ramena. Učinite napada istodobno s desnom nogom i lijevom rukom, a zatim obratno. Leđa treba biti ravna, a ne u položaju "kotača". Vježba će pomoći stabilizirati mišiće kralježnice.

Stražnja traka

Odložite se na stranu, naglasite svoj lakat. Podignite kukove s poda i držite se na tom mjestu prvih deset sekundi, a s vremenom, do trideset. Tijelo mora biti ravno, ravno. Na najnaprednijem mjestu svakog ponavljanja, držite se dvije sekunde, pristup uključuje desetak ponavljanja. Tako ćete postati čvršći i ojačati donji dio leđa.

Stražnje škare

Lezite na trbuhu, stavite ruke pod glavu. Podignite donje udove, razrijedite i prijeđite ih. Noge moraju biti ravno. Dovoljno je imati tri seta od 8 ponavljanja.

hyperextension

Za izvođenje, trebat će vam posebna lopta za projektil ili fitness. Oslonite se na projektil ili kuglu samo uz zdjelicu, gledajući dolje. Učvrstite noge, stavite ruke na stražnji dio glave. Izvršite podizanje prtljažnika ravnim leđima, ne dostižući gornju točku. Bit će optimalno napraviti četiri seta desetaka ponavljanja.

Zmija predstavlja

Lezite na trbuhu, ostanite ruke na podu i maksimalno savijte leđa. Ova popularna vježba došla je od joge.

mačka

Stajati na sva četiri, savijati se i odmaknuti leđa. U tom slučaju, kada je donji dio leđa na najnižoj točki, glava mora biti podignuta i kada je spuštena na vrhu. Pokreti su glatki.

Podići djeteta

Sjednite na svoje pete, malo se savijte, pružajući ruke naprijed. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, postupno povećavajte opterećenje.

plivanje

Plivanje s običnim zecom, ojačavate mišiće leđa, pružite kralježnice lumbarno-sakralnog odjela. Isprva će biti dovoljno plivati ​​pola sata. Zatim morate postupno povećavati opterećenje, slušajući svoje tijelo.

Naknada za ozdravljenje

Kako ojačati mišiće struka s osteohondrozom ili reumatizmom? Ako se takve bolesti opažaju, bit će korisni štedljivi utvrđeni kompleks. Također će pomoći da se protežu kralježnice, koja će osloboditi intervertebralni diskovi, ukloniti upalni proces i pustiti stegnut živčano tkivo. Takvo punjenje će ublažiti kroničnu mišićnu bol u kralješcima struka:

  • Lezite na leđima, pričvrstite noge i držite se dok idete dok ne osjetite osjećaj nelagode. Opustite se. Izvršite oko 6 ponavljanja;
  • Laganje na leđima, savijte koljena i protežu noge lijevo, i krenite desno, a obrnuto. Zato možete glatko učitati donji dio leđa. Dovoljno je 9 ponavljanja;
  • Ležeći na leđima, stavite noge preko širine ramena, savijajući ih na koljenima. Duboko udahnite, tako duboko da su stražnjice depresivne na površinu. Zatim izdišite, podižući grudi do maksimuma. Učinite 10 ponavljanja.

Koje su vježbe potrebne za kršenje držanja?

Mogu li se objesiti na bar s skoliozom?

Koje vježbe se koriste za trudnice za leđa?

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u leđima jedan je od najčešćih problema s kojima se jedna od tri odrasle osobe suočava s statistikama. Ako ne uzmete vremena za uklanjanje bolnih osjeta u leđima i leđima, kasnije možete zaraditi novac tešku bolest kralježnice. Nudimo vam izbor učinkovitih vježbi iz bolova u donjem dijelu leđa kako bi se opustila i ojačala mišiće, kao i povećala fleksibilnost i pokretljivost kralježnice.

Niska bol u leđima: od onoga što se javlja i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova niskog leđa je sjedeći način života i slab razvoj mišića korzeta, koji ne mogu podupirati kralježnicu. Pored toga, uzrok može biti raznih patologija, prekomjerna opterećenja ili jednostavno oštro neugodan pokret koji izaziva bol. Većina tih problema može se neutralizirati uz pomoć vježbi za struk.

Zbog čega donji dio leđa može boljeti:

  • dugi boravak u jednom položaju;
  • slabi leđni mišići i kora;
  • prekomjerna opterećenja ili nepoštivanje tehnika vježbanja;
  • hipotermija tijela;
  • zakrivljenost kralježnice;
  • bol u donjem dijelu leđa;
  • velika težina;
  • abnormalne prehrane i nedostatka vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s kralježnicom, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koji će vam pomoći ukloniti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Ne bez toga da je temelj rehabilitacije nakon ozljeda leđa terapeutska vježba i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe:

  • Smanjuje bol u donjem dijelu leđa istezanjem i opuštanjem mišića
  • Jača kralježnicu i povećava njegovu fleksibilnost
  • Povećava cirkulaciju krvi, koja zasićuje zglobove i kralješnice hranjivim tvarima
  • Jačanje mišića korzeta koji podržavaju kralježnicu
  • Poboljšava držanje
  • Rad srca i pluća je olakšan
  • Hormonska pozadina je normalizirana
  • Smanjuje rizik od kile, osteokondroze i drugih patologija
  • Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bolove u leđima trebao bi uključivati: vježbe za istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Kod pogoršanja mišića postoji napetost, stoga se prije svega moraju opustiti - za to je kompleks rastegnut (Produžetak) mišiće. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Uz jačanje leđnih mišića, opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja snosi mišićni korzet.

Pravila za vježbe za struk

1. Nije potrebno prisilno opterećenje i preopterećenje vježbi za stražnjicu kako bi brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postepeno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za struk bi trebale biti učinjene s opterećenjem i amplitudom, što je ugodno za vas. Nemojte napraviti oštre trzaje i kretnje tijekom izvođenja vježbi za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedna ili dvije vježbe neće vam pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. Bit će dovoljno trenirati 3 puta tjedno 15-20 minuta.

4. Ako imate hladni pod ili izvan hladnog vremena, toplo se odijevajte i postavite sag ili deka na pod da biste bili sigurni da ne možete hladno.

5. Napravite vježbe na tvrdu površinu: krevet ili meka prostirka neće raditi. Tijekom vježbe, ležeći na leđima, struk treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok obavljate niz vježbi iz bolova u donjem dijelu leđa. Trening bi trebao biti praćen dubokim, čak i disanjem, svaki statički vježba bi trebala biti izvedena na 7-10 respiratornih ciklusa.

7. Ako tijekom vježbanja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, onda je bolje preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, onda je u ovom slučaju bolje i potpuno zaustaviti vježbu.

8. Nemojte obavljati predloženi set vježbi za struk tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kroničnih bolesti. U ovom slučaju liječnička konzultacija je obavezna.

9. Imajte na umu da, ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda se kompleks vježbi za donji dio leđa treba odabrati pojedinačno. Na primjer, kod skolioze prikazane su vježbe za izravnavanje kralježnice, te za osteohondrozu i kila - za njegovo istezanje.

10. Ako neudobnost u lumbalnoj regiji ne ode u roku od nekoliko tjedana, posavjetujte se s liječnikom. Bol u leđima može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, to će lakše izbjeći nepovratne posljedice.

Vježbe za bolove niskog leđa: istezanje

Nudimo Vam vježbe za istezanje mišića struka, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i kao prevenciju. kasni u svakom položaju 2040 sekundi, moguće je koristiti timer. Nemojte zaboraviti obavljati vježbe s obje strane, desno i lijevo. Ako neka tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, a zatim je prekine, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjete.

1. Pas se odmakne

Od položaja na sva četiri, uzmite stražnjicu natrag i gore, protežu ruke, vrat i leđa u jednoj liniji. Zamislite da je vaše tijelo oblikovalo brdo: pokušajte napraviti vrh više, a padine više strmi. Možete lagano pojednostaviti situaciju savijanjem koljena i podizanjem pete s poda.

Ovdje i dalje koristite fotografiju s youtube kanala: Allie The Journey Junkie

2. Niska udaljenost

Uzmite položaj žlijeba, spustite koljeno jedne noge na pod i povucite je što je više moguće. Druga noga stvara pravi kut između bedra i donje noge. Povucite ruke gore, osjetite ugodnu protežu u kralježnici. Držite se na ovom mjestu, a zatim idite u golubovu pozu.

3. Podnožja golubice

S pozicije ulice, spustite se u golubovu pozu. Koristite desnu kost kose kako biste pokrili lijevu peta. Možete produbiti situaciju ako malo pomaknete lijevu šinu. Povucite zdjelicu na pod. Stavite podlaktice na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udobnu poziciju, usredotočujući se na vašu fleksibilnost.

Nakon golubova poza, vratite se na nisku utrku i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za yogu ili knjige:

4. Tijelo se okreće

Da biste izvršili ovu vrlo učinkovitu vježbu za donji dio leđa, uzmite sjedeći položaj, noge su ispružene ispred vas. Povucite nogu iza bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i struka, ali i glutealni mišići.

5. Padine sjedenja

Ostanite u istom položaju, nježno spustite leđa na noge. Nije potrebno napraviti puni nabori, samo malo zaokružujući leđa za istezanje u kralježnici. Poželjno je spustiti glavu na bilo koju podršku. Možete saviti koljena ili malo širiti noge na stranu - odaberite udobnu poziciju za vas.

6. Padine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bolove u leđima je padina u lotusovom položaju. Prekrižite noge na pod i prvo se savijajte na jednu stranu, zaustavljajte se 20-40 sekundi, a zatim na drugi način. Pokušajte zadržati ravno tijelo, ramena i tijelo ne moraju ići naprijed.

7. Podizanje nogu s remenom (ručnikom)

Sada idemo na niz vježbi za struk u položaju koji leži na podu. Koristite traku, traku ili ručnik i povucite svoju ravnu nogu. Tijekom ove vježbe kralježnica ostaje pritisnuta na pod, leña se ne zavoja. Druga noga ostaje ravno i leži na podu. Ako ne možete držati nogu izduženu i pritisnuti na pod, možete ga saviti na koljenu. Držite ovu poziciju neko vrijeme i idite na drugu nogu.

8. Istezanje koljena u trbuh

Analogijom, izvršite još jednu učinkovitu vježbu za struk. Laganje na leđima, savijte nogu i povucite koljeno na prsa. Pri obavljanju ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići su dobro istegnuti i bolni spasmi smanjuju.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u kondiciji često se koristi za rastezanje mišića na stražnjici, ali to je najbolji način da se protežu lumbalni mišići. Laganje na leđima, savijati koljena i podići ih tako da kukovi i tijelo čine pravi kut. Uhvatite ruke na kuku jedne noge i stavite drugu nogu na koljeno. Držite se na ovom mjestu. Provjerite je li struk čvrsto pritisnut na pod.

10. Postavite sretno dijete

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za struk je poza sretnog djeteta. Podignite noge, savijanje ih na koljenima i zgrabite ruke na vanjskoj strani nogu. Opustite se i ostanite na ovoj poziciji. Možete se malo pomjeriti s jedne na drugu stranu.

11. Okretanje luka

Sada idemo na vježbu za struk, u kojem je kralježnica uvrnuta. Laganje na leđima okrenite ruke i prekrižite noge u jednom smjeru. Čini se da tijelo čini luk. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebali biste se lako osloniti na lumbalnu kralježnicu. Držite se na ovom mjestu 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Curl leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju boli u crkvi. Leži na leđima, polako razvijajte zdjelicu i pomaknite nogu na stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Loina se odsijecaju od poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stajalište leži na trbuhu s nogom na stranu

Još jedna jednostavna vježba za bolove u leđima. Lezite na trbuhu i odložite koljeno savijeno na koljeno. Druga noga ostaje izdužena, obje noge su pritisnute na pod.

14. Ponašanje djeteta

Stajati na koljenima i razmaknuli noge ili ih zatvorite. S izdahom polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za struk osjetit ćete svjetlost u cijelom tijelu, naročito na poleđini. Ovo je odmorište, možete ostati u njemu čak i za nekoliko minuta.

Možete se također najprije okrenuti prema jednom, a zatim na drugu stranu, što će vam pomoći da se lumbalni mišići povećavaju kvalitativno.

15. Postavite ležeći jastukom

Opet, ležite na leđima i stavite mali jastuk pod bedra i koljena, noge dodirujući pod. Opustite se na ovom mjestu nekoliko minuta.

Vježbe za bolove u leđima: Jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama, možete poboljšati mobilnost kralježnice i riješiti se neudobnih senzacija u lumbosakralnoj sekciji. Osim toga, jačate mišićni korzet, koji će biti izvrsna prevencija boli u donjem dijelu leđa i leđa. Stoga, ako ste često zabrinuti zbog bolova u leđima, pazite na ove vježbe. Imajte na umu da se ne preporuča izvršiti vježbe za jačanje mišića u razdoblju pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za struk i natrag uopće. Kod izdisaja, oko leđa, gurnite škapula što je više moguće i izvucite u prsni koš. Kod udisanja, dobro se zavojite u lumbalnom području, usmjeravajući krunu na koccik i otvorite prsa. Učinite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i dalje koristite fotografiju s youtube kanala: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenje koljena na prsa

U stojećem položaju na sva četiri na inhalaciji, mi se protežu noge natrag, a na izdisanje sami sebe, vuče naše čelo na koljeno. Pokušajte ne dodirnuti pod pod nogom. Učinite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podizanje ruku i nogu na svim četveronošcima

Ostati u stojećem položaju na sva četiri, uhvatite suprotnu nogu i saviti se u lumbalnom području. Trbuh je tijesan, mišići stražnjice i nogu su napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi dok držite ravnotežu.

4. Podizanje tijela

Idite dolje na trbuh i uzmi lažnu poziciju. Savijte ruke u laktove i razdvojite ih. Podignite tijelo prema gore, podignite prsa s poda. Pokušajte podići tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite u gornjem položaju 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podizanje tijela rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalne regije, samo u ovoj verziji ruke je iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove lumbalne vježbe su varijanta hiperextenzije, bez upotrebe dodatnih simulatora. Izvodite i 10 ponavljanja.

6. Plivač

Ostati u ležećem položaju podignite naizmjenično različite ruke i noge prema gore. Pokreti rukama i nogama trebaju biti maksimalno sinkroni. Odgoda u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Nemoj mehanički zamahati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Vratite ruke i stavite ih u bravu. U isto vrijeme srušiti ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajući duguljastu čamac s tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga prvo pokušajte zadržati ovu poziciju barem 10-15 sekundi. Možete izvesti nekoliko kratkih pristupa.

8. Twisting za leđa

U ležećem položaju, podignite ruke i pričvrstite noge. Kukovi, abdomen, prsa i čelo ostaju na podu. Uzmite ramena iz ušiju, nemojte guliti vrat. Držite se na ovom mjestu 20 sekundi.

Također možete izvesti ovu verziju ove vježbe za lumbal koji leži na svojoj strani:

9. Pljunak luka

U ležećem položaju podignite donju nogu i srušite koljena s poda. Uhvatite gležnjeve s istim imenom izvana. Maksimalna zavoja, srušena od bokova i prsa s poda, tjelesna težina na trbuhu. Zamislite da su noge i tijelo tijelo luka, a ruke su ispruženi niz. Ova vježba za jačanje loza je prilično komplicirana, tako da možete postupno povećati svoju amplitudu i vrijeme trčanja (možete početi s 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz sklonog položaja na abdomenu, podignite tijelo, naslonjeno na podlaktice i speleologiju u leđima i prsnom području leđa. Povucite vrat, spustite ramena, opustite vrat i usmjerite krunu prema gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Pozadina sfinge pomaže iu poboljšanju držanja tijela.

Ako ste neudobni radi ove vježbe ili se brinete o bolovima niskog leđa, možete izvršiti alternativu s jastucima:

11. Cobra

Iz sklonog položaja na abdomenu, podignite tijelo, naslonjeno na ruke i savijeno u donjem dijelu leđa i prsnom području leđa. Ispravite ruke, rastegnite vrat i usmjerite krunu prema gore. Ostanite u kuglu 20-30 sekundi. Možete staviti ruke široko, tako da će biti lakše održavati položaj. Ako se osjećate nelagodom ili bolovima u leđima, nemojte obavljati ovu vježbu.

12. most

Uzmi položaj koji leži na leđima, noge savijene na koljenima. Podignite zdjelicu prema gore, napeteći trbuh i stražnjicu. Držite u gornjem položaju 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za donji dio leđa, već i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Postavljanje tablice

Pozadina tablice je još jedna učinkovita vježba za struk. Prihvati poziciju stola i ostane na tom mjestu 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da bokovi, abdomen, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Sjenice i ruke su okomito na tijelo. Ova vježba također dobro otkriva zglobove ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba za jačanje mišićavog korzeta je bar. Prihvatite položaj push-up, tijelo mora formirati jednu ravnu liniju. Ruke se nalaze točno pod ramenima, stomak i stražnjica se pojačavaju. Držite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa.

15. Ručica za lakat

Od položaja šipke, zauzmite položaj "donje šipke" - s potporom na podlaktici. Tijelo zadržava ravnu liniju, stražnjica ne diže, leđa ostaje ravna bez savijanja i savijanja. Držite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon izvođenja remena, spustite se u držanje djeteta i opustite se 1-2 minute.

Hvala na kanalu za sliku YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videozapisa s bolova u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za povratak na ruski, što će vam pomoći riješite se bolova u leđima u kući, da ojača mišiće leđa, da se obnovi izgubljena pokretljivost kralježnice. Trening traje od 7 do 40 minuta, tako da svatko može pronaći odgovarajući videozapis za bolove niskog leđa.

Najbolje vježbe za jačanje bedara kod kuće

Vježbe za jačanje struka korisne su svima. Oni pomažu pri održavanju atraktivnog držanja tijela, postižu uspjeh u sportu i, što je još važnije, zadržavaju zdravu kralježnicu dugi niz godina i sprečavaju brojne bolesti. Osposobljeno opterećenje lumbalnih mišića pomaže osloboditi kralježnicu, što je najbolje prevencija problema s kralješcima ili međustoničnim diskovima. Postoje i opće vježbe jačanja, te one koje će imati terapijski učinak u oporavku egzacerbacija bolesti kralježnice. Razmislite kakvu će gimnastiku biti korisni za leđa i struk.

Vježbe za lumbalne mišiće: opća pravila

Izvođenje vježbi za jačanje mišića leđa i struka, trebate slušati svoje tijelo. Pokušajte se ne pretjerati i izbjegavajte diskomfot, jer je vaš cilj održati zdravlje, a ne pokvariti ga. Osjećaji umora i blage mišićne boli su normalni, ali ovdje opasna oštra i oštra bol sugerira da nešto nije u redu u tijelu. Da biste razlikovali ove boli, vrlo je jednostavna: pravilni osjećaji se opuštaju, ugodni su, ali opasni bolni napadi sprječavaju vas da nastavite vježbati i potaknuti pokrete na bol. U potonjem slučaju morate zaustaviti vježbu.

Prestanite to učiniti ako osjetite grčeve i bol tijekom vježbe. Važno je za početnike da ne prekovremeni rad. Čak i ako se sama vježba čini vrlo jednostavnom, velik broj pristupa i ponavljanja može preopteretiti leđa, što na najbolji način neće utjecati na to.

Vježbe se trebaju izvoditi u ispravnoj tehnici. Ovo je vrlo važno, pa se prvo usredotočite na kvalitetu, a ne na količinu. U nazočnosti određenih patologija kralježnice, posavjetujte se s liječnikom, kao i mnoge vježbe mogu biti kontraindicirane. Kontraindikacije na izvođenje gimnastike mogu se odnositi na nedavne frakture kralježnice, određene bolesti kod pogoršanja, kao i trudnoće.

Zagrijte

Prije izvođenja osnovnih vježbi za jačanje leđa i leđa, trebate zagrijati - to će vam pomoći zagrijati ligamente i zglobove prije opterećenja, smanjujući rizik od ozljeda i povećavajući učinkovitost vježbi. Za zagrijavanje možete koristiti sljedeće vježbe:

  • Lezite na leđima, savijte noge. Neka se kralježnica potpuno opusti.
  • U istom položaju, trebate pritisnuti lumbalnu regiju u pod i pričekajte nekoliko sekundi. Onda se opet opustite. Ponovite vježbu oko 12 puta.
  • U istom položaju, podignite stražnjicu od poda na takav način da je tijelo ravno. Držite se nekoliko sekundi, a zatim se opustite i ponovite vježbu jednak broj puta.

Najbolje vježbe za jačanje mišića struka

Zahvaljujući razvijenoj muskulature lumbalne regije, možete se zaštititi od osteokondroze, kilije, zakrivljenosti kralježnice. Jaki mišići daju kralježnicu dobru podršku, uklanjajući teret s njega. Kao rezultat, tkiva hrskavice u međustoničnim diskovima uvijek će biti u dobroj formi. Ako postoje neki problemi s kralježnicom, svakako se posavjetujte sa specijalistom o tome što se vježbe mogu izvesti.

  • igračka brod. U sklonoj poziciji na abdomenu, ispružite ruke, podignite noge, ruke i glavu. Držite se na takvom položaju. Postupno se povećava ovaj put. Također možete izvesti ovu vježbu istezanjem ruku duž linije tijela, podižući glavu i noge nekoliko sekundi. Ponovite vježbu 15 puta.
  • učvršćivanje. Vježbe za opuštanje mišića leđa i struka sugeriraju istezanje. U sjedećem položaju na podu, savijte koljena. Ruke moraju uhvatiti bokove i donje noge, a zatim smanjiti glavu u prsa što je više moguće. Opuštanje mora biti glatka, nekoliko puta morate ponoviti vježbu.
  • Noga se diže. Lezite na trbuhu i podignite stopala od poda jedan po jedan. Nakon što završite ovu vježbu podignite noge, ali držite ih na vrhu nekoliko sekundi. Zatim podignite noge jednom, poslije - opet zauzvrat i tako dalje.
  • Preokrenuti odstupanje. Odložite na leđa, podignite trbuh, prsa i zdjelicu s poda. Tijelo i noge trebaju biti smještene na jednoj ravnoj liniji. Disanje treba biti točno, udisanje u trenutku oporavka. Ova vježba je usmjerena na istezanje vertebralne i femoralne muskulature.
    Noge s nogama i rukama. Stajati na sve četiri, stavite ruke malo šire od ramena. Napadajte istodobno napade s lijevom rukom i desnom nogom, a poslije - naprotiv. U isto vrijeme držite leđa ravno. Ova vježba pomaže stabilizirati mišiće kralježnice.
  • Stražnja traka. Lezi na podu s vaše strane, ostani na lakat. Podignite kukove s poda i ostanite u takvom položaju, tako da je tijelo u isto vrijeme ravna crta. Prvo, dovoljno je držati traku 30 sekundi, postepeno povećavajući ovaj put.
  • Natrag škare. Lezite na trbuhu, stavite ruke pod glavu. Podignite noge, širite i prijeđite. Pri tome moraju biti ravno. Učinite tri pristupa 8 puta.
  • hyperextension. Za ovu vježbu trebate poseban simulator ili fitball. Odmarat ćete se na projektilu ili kugli s licem prema dolje. Ispravite noge i položite ruke na stražnji dio glave. Podignite tijelo, držeći leđa ravno i ne dosegnuvši najvišu točku. Učinite četiri seta od 10 do 12 ponavljanja.
  • Zmija predstavlja. Nasljeđujte se na trbuhu, ruke se odmaraju na podu i osloni se što je više moguće. Ova popularna poza posuđena je od joge.
  • mačka. U stojećem položaju na svim četveronošcima izvodite savijanje i produžetak leđa. Prilikom pronalaženja struka na dnu točke, podignite glavu, a na vrhu ga spustite. Svi pokreti moraju biti glatki.
  • Podići djeteta. U sjedećem položaju na pete, lagano se naslonite, pružajući ruke naprijed. U tom položaju držite nekoliko sekundi, postupno povećavajući opterećenje.

Vježbe na trgu mišića struka

Rad s kvadratnog mišića leđa pomaže ojačati kralježnicu i spriječiti mnoge bolesti. To je osobito korisno ljudima koji rade u sjedećem radu. Kvadratni mišić se nalazi duž grane kralješaka, i za njezino produženje i jačanje slijedeće vježbe su korisne:

  • Odložite se na stranu. Pod strukom u području struka, postavite posebni jastuk ili jednostavan jastuk. Visina valjka bi trebala biti takva da, na tome leži, osjećate istezanje na području kvadratnih mišića. Glatko udahnite i opustite bočne mišiće gornje strane, zadržavajući ih u tom položaju i do 20 sekundi. Izdahnite tiho i potpuno opustite tijelo. Nakon što popunite deset ponavljanja, promijenite stranu.
  • U sklonoj poziciji na abdomenu, postavite noge na širinu ramena. Savijte ruke u laktove i stavite ih pod bradu, tako da dlan jedne ruke dodirne pod, a dlan drugog pokriva ga odozgo. Kod izdaha, podignite glavu, bez podizanja ruku, koja bi trebala s njom ustati i istodobno podići dvije noge. Morate se popeti što više. Kod udisanja postupno se tijelo vraća u prvobitni položaj. Učinite 8-10 ponavljanja.
  • Stavite donji dio tijela na kauč na takav način da se naslonite na bočnu traku namještaja s nižim tiskom. Dvije ruke, započnite glavu i stavite ih na stražnji dio glave. Također možete staviti ruke na prsa, prelazeći ih. Kod izdaha, savijte gornji dio tijela na pod, dok dišite, podignite tijelo na jednu razinu s nogama na kauču. Učinite oko 15 ponavljanja.
  • Spustite se na fitball tako da se odmara na donjem trbuhu i ingvinalnom području. Spakirajte čarape na pod, stavite noge na širinu ramena. Na izdisanje, nagnite gornji dio tijela na pod dok ne dodirnete loptu s prsima. Kod inhalacije ustajte dok se ne stvori ravna crta. Učinite 10-15 ponavljanja.

Terapeutske vježbe za jačanje leđa

U nazočnosti određenih bolesti, kao što su reumatizam ili osteokondroza, vježbe za jačanje leđa trebaju biti usklađene s specijalistom i biti što manje nježne. Ako su ispravno odabrani, pomoći će da se protežu kralježnice, olakšavaju stanje međustrukovnih diskova, uklanjaju upalu i oslobađaju stegnuto živčano tkivo. Također, nježno punjenje pomaže u ublažavanju kroničnih bolova u leđima. Možete koristiti sljedeće vježbe:

  • Lezite na leđima, pričvrstite noge i držite se dok ne osjetite jaku nelagodu. Onda se opustite. Ponovite vježbu šest puta.
  • U ležećem položaju na leđima, savijte noge u koljenima i pijuckajte ih lijevo, i krenite udesno, a zatim obrnuto. To će olakšati glatko opterećenje struka. Bit će dovoljno izvesti oko 9 ponavljanja.
  • Laganje na leđima, postavite noge na širinu ramena, savijajući ih istodobno u koljenu. Duboko udahnite, tako da su stražnjice pritisnute na površinu. Nakon izdaha, podignite prsa što je više moguće. Učinite 10 ponavljanja.

Jednostavne vježbe pomoći će jačanju leđa i leđa, čime se sprječava niz problema s kralježnicom i jednostavno poboljšava vaše zdravlje i fitnes. No, imajte na umu da, ako imate bilo kakvih problema, morate unaprijed konzultirati stručnjaka.

Vježbe za jačanje lumbalne i lumbosakralne kralježnice

Mnogo sredovječnih ljudi i gotovo svih starijih osoba je bol u leđima, i točnije - u donjem dijelu leđa. Uznemirujuće boli mogu biti različite prirode i češće se manifestiraju, poput bolova, pojasa, oštrih, crtaćih boli.

Uzroci ove uobičajene bolesti su takve bolesti kao što su osteokondroza, reumatizam, radikulitis i slične manifestacije, također su zabilježene u trudnoći. Bez sumnje, bolest leđa mora biti tretirana i što je prije moguće, ali ne treba zaboraviti vježbe za donji dio leđa, tako da pomažu u poboljšanju fizičkog stanja pacijenta održavanjem leđnih mišića tonusa.

Preporuke za obavljanje vježbi

S bolovima, vježbe za donji dio leđa su pravi način da se riješite nelagodnih senzacija i spriječite njihovu pojavu. Tjelovježba je potrebna s opterećenjem i učestalošću koja vam se čini prihvatljivijom za vaš slučaj. Nemojte previše raditi, osjećati iscrpljenost nakon vježbanja, trebali biste osjetiti samo lakoću i uklanjanje sindroma boli.

Vježbe za jačanje slabina pomažu u ublažavanju boli, a posebno su učinkovite u fazi nastanka takve degenerativno-distrofične bolesti kralježnice kao osteokondroze. Nakon što se obratio stručnjaku i primio od njega složeno liječenje (anesteziranje, antibiotike i druge lijekove), liječnik će vam u svakom slučaju propisati terapeutski tjelesni odgoj, kao dodatak vašem osnovnom liječenju.

Zanimljivo je da je važno da naučite razlikovati loše boli od dobre boli. Što to znači? To znači da se ne trebate bojati kada osjetite bol koja vas osjeća kad proučavate. Naprotiv, ovo je savršeno normalno, jer su mišići naprezali i istezali se.

Trebali biste izbjeći perifernu i grčevitu bol u kralježnici, koja će poslužiti kao znak za prestanak punjenja.

Vrlo je važno osjetiti i znati mjeru u svojim postupcima. Od prvog dana možda mislite da možete izvesti stotinu takvih vježbi. To se ne preporuča, jer je lako srušiti leđa i učinak će uslijediti sasvim suprotno.

Nije preporučljivo izvršiti vježbe:

  • u trudnoći - za ovaj slučaj postoji niz drugih zanimanja koja su manje ozbiljna i obavljaju se uz manje stresa;
  • U nedavno prenesenim traumama kralježnice - treba proći najmanje 2 mjeseca;
  • ako je tijekom treninga bila oštra bol.

Preporuke za obavljanje vježbi tijekom trudnoće:

Složena naboja za lumbalnu regiju

Vježbe za lumbalnu kralježnicu usmjerene su na jačanje mišića struka i maksimiziranje istezanja. Te su sesije djelotvorne za osteochondrosis i reumatizam. Dakle, počnemo puniti.

  1. Lezite na pod podignutim leđima i ispružite ruke prema stranama (stavite ruke na pod za kut od 90 stupnjeva). Podignite noge i pritisnite ih na prsa, držeći koliko god možete. Spustite noge i opustite se. Potrebno je ponoviti ovu vježbu 5-7 puta.
  2. Polazna pozicija: leći na podu sa svojim leđima dolje, ruke na strane. Savijte noge u koljena i okrećite ih u različitim smjerovima - lijevo, desno, s glavom koja pokazuje suprotno od nogu. Ova akcija pomaže rastegnuti mišiće u donjem dijelu leđa, a onda ih naglo opušta, što omogućuje zglobovima da se potpuno opuste. Ponovite vježbu kojoj trebate pristup 8-10.
  3. Potrebno je lagati na podu s leđima, noge bi trebale biti postavljene na širinu ramena, savijanje ih na koljenima i stavljanje nogu na pod. Duboko udahnite, tako da zdjelica dotakne pod što je više moguće, zadržite dah par sekundi. Udišite, podižite prsa što je više moguće. Ponovite aktivnost 10 puta.

Kompleks gore navedenih vježbi ublažit će vam bol u donjem dijelu leđa (lumbalna kralježnica). Oni pomažu maksimalno rastegnuti mišiće, ojačati ih i učiniti ih otpornijima na fizički stres.

Vježbe za lumbosakralni odjel

Vježbe za lumbosakralnu kralježnicu omogućuju jačanje mišića sakralnih i lumbalnih dijelova. Te se radnje temelje na dizanju utega (puno težine koju se prilagodite, oslanjajući se na stručne savjete i vlastito stanje).

  1. Ustajte ravno, širite noge do širine ramena. Uzmite bar i spustite padine u dvije faze, tj. Postupno. Prvo, nagnite 45 stupnjeva, a zatim 60 stupnjeva. Na svakoj padini morate stati na nekoliko sekundi (oko 10), a zatim se prebacite na sljedeću poziciju. U tom slučaju leđa mora biti ravna. Ponovite ovaj mehanizam sve dok vam leđa dopušta.
  2. Lezite na pod s leđa, ruke prekrižite preko prsa i savijte noge 45 stupnjeva. Podignite gornji dio prtljažnika (kao kod zakretanja pritisnite) i držite tijelo u ovom položaju 5-10 sekundi. Alternativno, mišići sakralnog odjela su napete, zajam je opušten, što dovodi do njihovog maksimalnog jačanja i istezanja.
  3. Ova vježba je poput punjenja mišića tiska. Možda i tisak u ovom slučaju, također, zamahuje, ali glavna pristranost odlazi u lumbosakralni odjel. Dakle, ležite na podu leđa, noge leže paralelno s podom, ruke iza glave. Podignite noge na izuzetno jednostavan način 15 centimetara od poda i držite ih u tom položaju najmanje 5 sekundi. Ako možete učiniti više, možete učiniti više, ali ne zaboravite da broj klasa i njihova složenost trebaju nastaviti s povećanjem svakog novog dana.
  4. Leći dolje na pod sa svojim želudac prema dolje, podignite desnu ruku zauzvrat zajedno s lijevom nogom, držite položaj za nekoliko sekundi. Zatim promijenite desnu ruku lijevo, a lijevu nogu udesno. Mora se ponoviti 5-6 puta, ovisno o osjećaju umora i napetosti mišića.


Ti setovi vježbi su prikladni za sve ljude koji osjećaju neugodu u lumbalnoj regiji i u crkvi. Osim toga, klase ove vrste pomažu ljudima koji pate od osteokondroze i reumatizma. Također je moguće izvesti ta opterećenja nakon iskusne traume kralježnice, koja je pretrpjela prije više od dva mjeseca.

Osjećaji bolova u kralježnici s osteohondrozom ili drugim uzrocima su smrt više od polovice starijih ljudi i mladih ljudi. Naravno, prva stvar s bolnim osjećajima je da se obratite neurologu. On će vam reći potrebne načine liječenja i ispravljanja vaše situacije, dodijeliti potrebni niz vježbi. Sve bolesti su izlječive, glavna stvar - ne ostavljajte sve u posljednjem danu i zauvijek zaboravite riječ "sutra", jer se problem mora iskorijeniti u prvim manifestacijama.

Vježbe za lumbalnu i lumbosakralnu kralježnicu

Lumbalni i lumbosakralni dijelovi kralježnice nose povećano opterećenje. Težina gornjeg dijela prtljažnika se ravnomjerno raspoređuje duž kralježaka koji se širi do baze. Stoga je važno raditi mudro s boli, nelagodom, osobito s deformacijama i posljedicama bolesti na ovom području leđa. Kompleks vježbi za donji dio leđa odabire se temeljem općeg stanja zdravlja, ozbiljnosti stečene ili prirođene patologije, smjera terapije i medicinske potrebe za njegovom uporabom. I sve to mora biti dogovoreno s liječnikom.

Gimnastika za lumbalnu i lumbosakralnu kralježnicu: bit i ljekovita svojstva

Specijalizirane vježbe za lumbalne regije dizajnirane za jačanje leđa te s obzirom na izgradnju i jačanje mišića steznik, olakšanju od spazmi, boli uzrokovane pomakom kralježnjaka i uklještenja živaca, kao i postupak za bavi kroničnih bolesti i za prevenciju indikacija. Različiti setovi vježbi su usmjereni na rad različitih mišićnih skupina i bolnih područja. Naizmjence napetost i opuštanje mišića trupa u željeni položaj se postiže spuštanjem ili injekcije napona, potiče cirkulaciju krvi u odgovarajućem dijelu kralježnice. Dakle, učinak treninga mišića je postignut, oslabljen ili isključen iz općeg mišićnog rada zbog prenesene bolesti ili traume. Također u ljekovitost terapijskog i sportskog kompleksa uključuju lumbalna podrška tijelo toniranje, poboljšanu emocionalnu pozadinu i nove fizičke mogućnosti koje se otvaraju nakon pobjede nad bolesti, te u bilo kojoj dobi.

Vježba LFK poboljšava raspoloženje

Moguće kontraindikacije i nuspojave

Vraćajući se na fizioterapeuta za različite probleme i bolesti lumbalnog i lumbosacral kralježnice, važno je razumjeti potrebu za raspravu sa stručnjakom. Samo profesionalno sudjelovanje u medicini omogućit će postizanje maksimalnih rezultata uzimajući u obzir postojeće čimbenike, kao i izbjegavanje mogućih negativnih pojava i neželjenih nuspojava kao što su:

  • opće pogoršanje dobrobiti zbog pogrešno izračunatog opterećenja i pogrešno odabranih vježbi;
  • pogoršanje postojećih oboljenja, posebno kronične, npr skolioze u bilo kojoj mjeri, patologija urogenitalnog sustava, koji je usko povezan s najviše lumbalnog kralješka i sakralnom izravno inervacijske;
  • upalni procesi u bilo kojem dijelu tijela, što se očituje povećanjem tjelesne temperature, boli, slabosti;
  • kršenje krvotoka u donjim udovima, što se izražava djelovanjem hladnih stopala, slabosti u njima, oteklina i čak konvulzija;
  • microtrauma i ozbiljnije štete koje je moguće u starosti s pogrešnim skupom vježbi ili prekomjernim entuzijazmom pacijenta.

Starije dob u LFK - faktor koji zahtjeva posebnu pažnju stručnjaka

Dakle, kako bi se izbjegle ove ili druge druge posljedice terapije vježbanjem za donji dio leđa, potrebno je strogo slijediti medicinske recepte, a ne zanemariti imenovanja, preporuke i zabrane tjelesne aktivnosti. Potonji su mogući u vezi sa sljedećim kontraindicijama: bilo kakve povrede cirkulacije krvi, srčanog ritma, kardiovaskularnih bolesti i povezanog povećanja krvnog tlaka, glavobolja, identificirane predispozicije za udarce.

Najčešće, bolesti leđa utječu na ekonomski najaktivnije stanovništvo, naime osobe u dobi od 30 do 50 godina.

Indikacije i kontraindikacije za ljekovitu gimnastiku

Poboljšanje kompleksi vježba lumbalni navedeno u bolesnika s teškim bol određeni specijalist geneze, propisane za bolesti kao što su u donjem dijelu leđa, bol u kila intervertebralnog skolioze i t. P., kao i za jačanje kralježnicu, kao što je nakon operacije ili traume. Postoje i kontraindikacije, koje su podijeljene u dvije skupine - to su apsolutne kontraindikacije i ograničenja.

Apsolutne kontraindikacije praktički rade sa svim tipovima kompleksa vježbanja, to su:

  • opće zdravstveno stanje pacijenta, ako ga liječnik upućuje na ozbiljnu;
  • pogoršana kronična bolest;
  • povišena temperatura;
  • sindrom snažnog bola;
  • otvorene rane ili krvarenje drugačije prirode;
  • simptomi koji ukazuju na trovanja;
  • onkoloških bolesti u procesu oporavka.

Ograničenja nisu toliko kategoricna u prirodi, ipak njihovo zanemarivanje je ispunjeno neželjenim posljedicama do opasan. Oni uključuju različite nespecifične bolesti - CVS (kardiovaskularni sustav), dišni sustav, probavni sustav, živčani sustav, vizija organa ili metabolički poremećaji i neki drugi. U svakom slučaju, kompatibilnost postojećih simptoma s preporučenim gimnastičkim vježbama treba odrediti tijekom liječničkog savjetovanja.

Priprema za vježbanje vježbanja

Ako je anketa iza, popis obveza u ruci i želja da postanu zdravi još uvijek je prisutna, vrijeme je za početak pripreme za fizičke vježbe. Uostalom, čak i sa najzanimljivijim žarom za pobjedničkim parametrima zdravog organizma, treba se prisjetiti svog trenutačnog stanja i pažljivo pripremiti za ozbiljan mišićni rad. To znači da se prvo morate zagrijati. U tu svrhu, izabrane su vježbe s minimalnim opterećenjem, koje zajedno pomažu u određivanju amplitude osnovnih gimnastičkih tehnika koje imaju za cilj postizanje maksimalnog rezultata. Također, priprema za naplatu uključuje takva pravila:

  • udobne uvjete za provođenje nastave - ventilacijska prostorija koja je dovoljno slobodna u prostoru (klase se može izvesti na otvorenom), udoban oblik odjeće koji ne ograničava kretanje obuće;
  • lagani obrok za sat ili dva prije sesije, jer tijelo treba dovoljno energije za obavljanje tereta, a istodobno treba usmjeriti energiju na njih, a ne probaviti gustu večeru;
  • raspodjela opterećenja od pluća do vrha u sredini sjednice;
  • neugodni pokreti, glatki i mirni, koji doprinose dosljednoj napetosti i opuštanju mišića u određenom redoslijedu postupka;
  • Rano otkrivanje signala alarma vašeg tijela za vrijeme fizikalne terapije - neka malo nelagode, no u akutnom boli, pulsirajućeg tlaka, nesvjestice, zujanje u ušima i drugih negativnih pojava važno vrijeme da se zaustavi djelovanje ili možda premjestiti na nježniji oblik vježbanja;
  • Pravilnost nastave preduvjet je za postizanje željenog zdravstvenog ishoda.

I neka to ne bude prepreka za ljekovito gimnastika strah od povrede prekomjerne, prema pacijentovom mišljenju, opterećenje. Vježba za svu njihovu dozu je također lijek, a ne medicinski, ali fizički, ali s terapeutskim učinkom.

Video: vježbe protiv bolova u leđima

Fizičke vježbe za lumbalnu i lumbosakralnu kralježnicu: tehnika, faze, kompleksi za rad kod kuće

Sustavi obuke za pojedine odjele razlikuju se iz razumljivih razloga - patologije i značajke kralješnice su vrlo različite. Međutim, razlikuju se glavne faze gimnastike i opći metodološki pristupi raspodjeli opterećenja vježbanja.

Kompleks terapeutskih tjelesnih aktivnosti obično se dijeli na tri faze:

  • početni (pripremni);
  • glavni (glavni);
  • konačna.

Prva sadrži zagrijavanje i jednostavne oblike vježbanja, druga je puna vježbe dizajnirane s najviše napete i stoga se očekuje produktivnog vježbanja, a na kraju uvijek nude skup standardnih opuštajuće pokrete, što je rezultiralo u stopu disanja, otkucaja srca, uklanjanje fizički stres koji su uključeni s najviše mišićnih skupina. Metodički svaka faza treba biti koordinirana s drugim u nizu pomicanja tereta iz jednog sustava u drugi bez overtaxing i ne isključujući od ukupnog posla.

Fizičko treniranje nakon operacije kralježnice u lumbalnom području

Ova grupa vježbi osmišljena je kako bi vam pomogla da se podignete na noge nakon operacije. Ovdje treba uzeti u obzir slabljenje stanja pacijenta, kao i glavni razlog za operaciju. To može biti uklanjanje kile ili traume. Stoga, terapija za rehabilitaciju može biti dugotrajna i traje mnogo mjeseci. Pored toga terapeutsko opterećenje u ovom slučaju bit će redovito hodanje, plivanje, druge manifestacije aktivnosti, na primjer, sudjelovanje u sportskim igrama. Nakon operacije preporučite sustav vježbi na leđima noge, rukama po tijelu:

  1. Stisnite ruke u šake dok istodobno povlačite noge za sebe, podignite glavu. Opustite se.
  2. Širite noge, savijte koljena. Koljeno se dosegne za petu druge noge, a ramena se ne rastiru s površine. Ponovite s drugim rasporedom nogu.
  3. Četke na podu okreću stražnju stranu prema dolje, a dlan jedne ruke pokušava dodirnuti drugu, bez podizanja kukova s ​​poda. Ponovite s druge strane.
  4. Stisnite koljena s nekim predmetom. Možete to učiniti bez nje, ali jednostavno držite koljena čvrsto zajedno u savijenom stanju. Opustite se. Nakon operacije, preporučuje se izvršiti vježbe na leđima

80% zemaljske populacije doživljava redovnu bol u leđima, od kojih 98% iz razloga koji se mogu pripisati mehaničkim.

Gimnastika za jačanje mišića lumbalne regije

Muskulatura lumbalne regije djeluje zajedno s abdominalnim tiskom. Dakle, slijed fizičkih aktivnosti je priroda rada antagonista mišića:

  1. Naslonite se na leđa, duboko udahnite, držite je nekoliko trenutaka, izdahnite nasilno, dok podignete prsa. Preporučujemo 10 ponavljanja.
  2. U prethodnom položaju ruku se rasprostiru, udahnu duboko, izdahnu. Zatim dovedite i povucite koljena na trbuh. Preporučujemo 7-10 ponavljanja.
  3. U prethodnom položaju tijela i gornjih ekstremiteta donji se krajevi savijaju i čine ih okretanjem u jednom smjeru, a drugom, i krenu suprotnom smjeru.

Fotogalerija: vježbe za jačanje dorzalne muskulature

Vježbe nakon lumbalne ozljede

Frakture, modrice, stiskanje i druge ozljede kralježnice nametnuti su utisak na držanje, tjelesno stanje, pa čak i načina života pacijenta. Posebno odabrane gimnastičke vježbe mogu olakšati sindrom boli povezane s boli i ublažiti moguće negativne posljedice. LFK u slučaju oštećenja kralježnice uzrokuje rad mišića, osiguravanje kralježaka i osiguravanje stabilnosti mišićnog korzeta. Važna dosljednost stupnja oštećenja i mogućnost obavljanja određenih tereta s potrebnim kompleksom terapeutskih vježbi koje je odabrao stručnjak. To uključuje, na primjer, sljedeće vježbe u stojećem položaju:

  1. Udišite, podignite ruke i razmaknite ih, ispustite ih u izdisaj. Ponovite tri do četiri puta.
  2. Savijte ruke u laktove, nacrtajte četke na ramenima, pokreti bi trebali biti uz napetost. Opustite se. Ponovite četiri do šest puta.
  3. Obje ruke podignu i krenu na stranu, glavu da ih slijede. Opustite se. Ponovite četiri do šest puta.
  4. Savijte noge na koljen, podesite, spustite. Preporučamo ponavljanje četiri ili osam puta. Posebno odabrane gimnastičke vježbe olakšat će bol sindrom
  5. Izvršite pomake i vožnje pokretom s ravnom nogom na stranu. Opustite se. Ponovite četiri do šest puta.

Prema statistikama, svaki drugi sposobni ruski bolničar je zbog bolova u leđima.

Pilates za jačanje loza

Pilatesova tehnika usmjerena je posebno na jačanje mišića i povećanje ukupnog tonusa. Fizičke vježbe su jednostavne, obavljanje ih uopće nije opterećeno, ali kao rezultat, možete dobiti opuštanje leđa, naime, mišiće struka. Preporuka za sve Pilates vježbe redovito je dva ili tri puta svaki tjedan. Primjer kompleksnih tjelesnih aktivnosti (preporučuje se za 10 pristupa svakoj vježbi):

  1. Izvodi se u stabilnom položaju, oslanjajući se na 4 točke - koljena i dlanova. Glatko, povlačeći tijelo natrag na leđa, ispuštajući se na podlove pete, ruke držeći cijelo vrijeme s dlanovima poda. Vratite se na izvorni položaj. Vježba za istezanje pomaže vam da opustite mišiće leđa
  2. U istom položaju, udahnite, a zatim izdahnite: povucite desnu nogu natrag i lijevu ruku naprijed, vratite se u početni položaj. Zatim ponovite s odgovarajućom promjenom udova. Vježba "Plivanje" pomaže jačanju mišića leđa
  3. Lezi na trbuhu s naglaskom na podlaktici, dlanom koji se odmara na podu. Nježno savijte leđa glavom prema gore. Opustite se, vratite se na izvorni položaj. Proširenje leđa koja leži na abdomenu korisno je za lumbalnu regiju
  4. Ležeći na leđima, savijati donjih ekstremiteta u koljenima, gornji povući prema naprijed na podu, udisati, uzdisati polako podignite zdjelicu, na maksimalnoj visini ponovno disati, polako ići dolje. Preporuča se rameni most za poboljšanje držanja tijela, jačanje mišića leđa
  5. Naslonite se na leđa, ruke na stranama, noge se savijte na koljena, naizmjence okreću noge desno i lijevo, pazite na očuvanje položaja noža na podu. Uvijanje iz ležećeg položaja poboljšava fleksibilnost kralježnice

Skup vježbi dr. Bubnovskog za potporu leđima

Učinkovitost vježbi koje je razvio vlastiti sustav Bubnovskog temelji se na potrebi stabilizacije i neometanog protoka krvi i nerve impulsa u uznemirujućoj lumbalnoj regiji. Ključnu ulogu odigrava se usredotočenost na implementaciju jednostavnih sekvencijalnih pokreta koji pomažu u borbi s grčevima, sindromom boli, pravilnom držanju i osjećaju opće olakšanje nakon bolnog razdoblja:

  1. U položaju koji stoji na četiri točke podrške (koljena-dlanovi) maksimalno opušta donji dio leđa.
  2. Udahnite - vratite zavoj, podignite glavu, uzdisajte - leđa zakvačenu, glavu dolje.
  3. Sjedeći na podu, pazite na ravno držanje, četkajte ruke iza glave. Da bi se omogućila moguća kretanja stražnjice.
  4. U istom položaju, težinu gornjeg dijela tijela treba prenijeti na ruke, noge treba izravnati na podu. Podignite svoje noge naizmjence savijene i ravne.
  5. Twist vaš "bike", leži na podu. Skup vježbi za leđima Bubnovskog usmjeren je na normalizaciju i obnavljanje izgubljenih funkcija mišićno-koštanog sustava

Vježbe dr. Bubnovskog: video

Terapeutska gimnastika Shishonin za struk

Gimnastičke vježbe Shishonina metoda najčešće koristi za vratne kralježnice, ali ima terapeutske učinke na drugim odjelima, kao i korisne općenito za leđa, uključujući i lumbalni.

Video: vježbe metodom Dr. Shishonin, primjenjive za rješavanje problema s donjim dijelom leđa

Izometrička gimnastika za lumbalnu kralježnicu

Stabilizacija kralješnice je moguća s poravnavanjem i simetričnim radom rektuma mišića leđa, kao i jačanjem abdominalnog tiska i drugim mišićnim skupinama. Gimnastika također pomaže u borbi s boli, preopterećenju i olakšanju grčeva. Svaka vježba se izvodi u roku od nekoliko minuta, a zatim isti odmor.

  1. Kuglice za veslanje rukama u suprotnim smjerovima izrađuju se u položaju koji leži na leđima. U isto vrijeme, trbušni tisak bi trebao osjetiti pravu napetost.
  2. Napetost abdominalnih mišića je u istom položaju. Istodobno, odvijaju se duboki udisaji i izdisaji, mišići tiska protežu se s odgodom disanja za izdisaj do 1 minute.
  3. Vrtna kretanja s nogama u prethodnom položaju, pritisak je također napet, ruke su opuštene.
  4. Savijanje struka obavlja se na svim četveronošcima. Jednu ruku lagano povucite, pričvrstite na struk, mišiće leđa i trbuha dok ste u neizvjesnosti, vratite se na početnu poziciju, ponovite s druge strane.
  5. Pješačke pokrete ruku, također se izvode u položaju na sva četiri. Povucite ruku prema naprijed, prebacujući težinu kućišta s druge strane, ponovite s druge strane.
  6. Šetnja pješačkim prometom također je na svim četvrtinama. Svaka noga je naizmjenično savijena na koljenu i izvukla naprijed, a zatim se ispravila.

Izometrijska gimnastika dr. Borshchenko: video

Vježbe za crkvu

Sakralni dio kralježnice, unatoč svojoj statičkoj prirodi, također je sklon bolnoj metamorfozi zbog raznih ozljeda i upala. Bol u crkvi je uobičajena pojava među pacijentima koji vode u sjedeći, sjedeći način života, a također su karakteristični za aktivno sudjelovanje u sportu, povezani s čestim pada na petu točku. S bolovima u sakralu, preporuča se da se baci na ležeći položaj. Slijed vježbi je sljedeći:

  1. Najprije postići najveću moguću napetost leđa mišića na području sacro-lumbalne artikulacije, izdržati oko 10 sekundi, udisati. Opustite se, izdahnite.
  2. Pristupite prsima, obje noge, savijene na koljenima, mišići leđa pokušavaju zadržati u opuštenom stanju.
  3. U položaju koji leži na bočnoj strani, podignite preklopljenu gornju nogu na prsima, dok rukom udarite izbočeni rub ilakcijske kosti i postići smanjenje boli. Opustite se. S bolovima u sakralu, preporuča se da se baci na ležeći položaj

Gimnastika za istezanje lumbosakralne sekcije

Za istezanje lumbosakralnog odjela, uz uobičajene vježbe, koristi se poseban simulator koji ima zakrivljen oblik koji ponavlja zavoj struka. Nekoliko vježbi dnevno uz sudjelovanje čine kralježnicu pokretljivijom i manje skloni neugodnim uvjetima.

Gimnastika za istezanje lumbosakralne kralježnice s posebnim simulatorom

Vježbe u nestabilnosti lumbalne kralježnice

Nestabilnost kralježnice očituje se u abnormalnom položaju, pomicanju kralješaka, povezanih s tom boli i štipaljivanjem živaca. Postoji skup vježbi koje pomažu u usklađivanju linije ramena, održavanju ispravnog položaja tijela u procesu obavljanja poslova i na odmoru, pomoći će oblikovati i učvrstiti vještine održavanja ravno leđa. Vježbe se polako provode, zadržavaju zadani položaj i mijenjaju smjer fizičkog udara na leđa.

Video: vježbe s nestabilnošću lumbalne kralježnice

Fizičke vježbe za obnavljanje kralježnice

Terapijske i treninga za oporavak vratiti nakon operacije, patnja bolesti, ozljeda i post-traumatskim komplikacije treba provesti u potpunosti u skladu sa zahtjevima stručnjaka, jer je priroda promjena u kralježnici mogu biti vrlo različiti s određenim stupnjem gravitacije. U srcu gotovo svih vježbi za njegovo oporavak leže se strije i opuštanje. Izmjenjivo opterećenje na različitim dijelovima leđa omogućava vam povratak na mjesto pomicanja, izjednačavanje disanja, stabilizaciju cirkulacije krvi i inervaciju u oštećenim područjima. Cilj svih vježbi vježbanja i vježbanja je postizanje maksimalnog učinka rehabilitacije uz minimalnu bol i nelagodu.

Moguće posljedice i komplikacije gimnastike za lumbalnu i lumbosakralnu kralježnicu

Prekomjerni prijenos mišića s nepravilno odabranim opterećenjima, povlačenjem boli, gubitkom slobode kretanja - to je tek mali dio posljedica nepridržavanja postupka propisane terapijom vježbanja. U ozbiljnijim slučajevima, takve komplikacije kao što su:

  • zakrivljenost držanja;
  • premještanje kralježaka s mogućim štipaljivanjem;
  • povećani traumatizam u klasi;
  • povećana brzina otkucaja srca, povećani tlak;
  • akutne boli na neobičnim mjestima, intenziviranje već poznate boli;
  • povećanje temperature, znakovi upalnih procesa itd.

Zapamtite: terapeutska terapija vježbanja je specifična vrsta terapije, koja je također važna, kao i pravodobno uzimanje lijekova sa strogim doziranjem.

Recenzije

Jednostavne i jasne vježbe za kralježnicu, koje pomažu u borbi s boli, nekim problemima na leđima i dobrom položaju. Velika prednost kompleksa je njegov fokus na početnike s niskim tjelesnim vježbanjem, a za vježbe trebat će vam samo sag i elastični pojas. Jednostavnost i nedostatak fizičke kondicije čine vježbe prikladne za rehabilitaciju nakon različitih ozljeda, ali prije korištenja kompleksa u ovom slučaju potrebno je obaviti liječnički savjet. Tako su se pokazale vrlo dobre vježbe zagrijavanja koje se mogu koristiti za rehabilitaciju i prevenciju različitih problema s kralježnicom. Svi trenuci rada jednostavno se i lako objašnjavaju, starija osoba i dijete mogu to učiniti. Stoga preporučujem ne-profesionalcima, kao zagrijavanje prije teških tjelesnih napora na leđima i samo za prevenciju.

Sergeu

http://irecommend.ru/content/khoroshie-uprazhneniya-dlya-zdorovya-pozvonochnika-skrinshoty

Dobro došli! Prednosti kurativne gimnastike za kralježnicu postale su mi očite nakon što je moj muž započeo svakodnevne vježbe kako bi ojačao i pružio leđa. Od dvadeset godina imao je povremene oštre bolove u donjem dijelu leđa, a stariji je postao, bol se sve više osjećao. Naposljetku, napravio je MRI koji je pokazao prisutnost tri kile, od kojih je jedna bila operabilna (1 cm) i nekoliko hernih Schmollovih. Od operacije muž je odbio, ali nije ništa učinio. Tek kad su već jako nepodnošljive bolove otišle u osteopat, gdje su mu bile leže, a ponekad i akupunktura, to bi oslobodilo napetost od mišića, samo to pomoglo. Kad je počeo padati i nije mogao ustati, propisuju neke hormonske injekcije, to je također pomoglo neko vrijeme. I tako, u jednom od svojih posjeta osteopat, liječnik preporučuje vježbe za kralježnicu, upozorenje da je najvjerojatnije, po prvi put će povrijediti raditi vježbe, ali da su konstantni, bol će nestati. Tada je moj suprug, iscrpljen stalnim napadima, počeo raditi gimnastiku. U početku je bilo jako teško, ali kako su mišići postali jači, a kralježnica se protezala i postala elastičnija, bol je počeo proći. Već je počeo treću godinu, muž radi dnevne vježbe za kralježnicu, a za to vrijeme nikada nije bio jedan napad, nema bolova, kao i da nema potrebe da posjetite liječnika i platiti za svaki posjet nije mali iznos. Želim reći da ova gimnastika zaista pomaže, ja to mogu vidjeti vlastitim očima! Sada, moja kći i ja obavljamo i vježbe za kralježnicu, iako nemamo problema sa leđima, ali mi ih radimo za ono što ne bi bilo u budućnosti.

Irene Dimmer

http://otzovik.com/review_2893310.html

Mišljenje stručnjaka

Dobrodošli vježba na podu: pacijent osjeća prostor i želju da se presele, tu je i psihološki odvajanje od postelje, iz koje je instinktivno povezuje svoju bolest, kada je rastanak s tom bolešću ima nade za oporavak (barem ne dosadno!), A povećava učinkovitost obuke.

N. Petrova, bolesnica, instruktor LFK

http://lfk-consultant.ru/lechebnaya-fizkultura-pri-perelomakh-pozvonochnika

Često takve vježbe imaju za cilj obučiti samo mišiće struka i leđa. No, podrška lumbalne kralježnice također su mišići prednjeg trbušnog zida, kosih trbušnih mišića, mišića zdjelice i bedara. A za dobar i stabilan rezultat, morate sustavno izraditi sve ove mišićne skupine. S druge strane, bez pomoći stručnjaka, postoji opasnost od "pumpanja" leđa mišića, ne računajući teret, pogrešno odabir vježbi u skladu s fazom bolesti. To može samo dovesti do pogoršanja problema.

A. Bonin, autor korak-po-korak video tečaj "Tajne zdravog struka"

http://osteohondrosy.net/waist/

Postizanje željenog rezultata u borbi za zdravlje leđa - do tog cilja, svi koji su dotaknuli probleme u lumbalnoj i lumbosakralnoj kralježnici teže. Izravno držanje, pobjeda nad boli, prevladavanje novih prepreka, postizanje kvalitativno nove razine života - terapeutski i rekreativni tjelesni odgoj otvara mnogo mogućnosti. Glavna stvar je da krenete naprijed pod vještim vodstvom iskusnog profila stručnjaka i ne bojte se novih, neuobičajenih senzacija od jačanja mišića, usklađivanja leđa i sveukupnog poboljšanja dobrobiti.