Kao gimnastika i vježbe možete ispraviti pogrbljenost kod odrasle osobe

  • Artroza

Od djetinjstva, preporučuje se posvetiti posebnu pozornost zdravlju držanja. Dok hrskavična struktura kralješaka nije pretvorena u kost, mnogo je lakše ispraviti ili spriječiti nastanak skolioze, a ne se riješiti odozgora već u odrasloj državi. Reći ćemo vam što će vježbe pomoći zadržati držanje čak i, a metode za ispravljanje stupa prepoznate su kao najučinkovitije.

Čovjek svakodnevno opterećuje kralježnicu. Prekomjerna tjelesna aktivnost, produženi boravak u visokim potpeticama, sjedeći položaj, podizanje težine, redoviti nedostatak sna, dovode do velikog opterećenja na leđima. Ti čimbenici pridonose njegovim promjenama i dovode do ozbiljnih posljedica.

Što je opasno zaustavljanje

Kralježnica je usko povezana sa svim vitalnim sustavima. Saddleback je pun patoloških promjena: kršenja unutarnjih organa, boli, traume. Čak i nepažljivi pokret može dovesti do istezanja i skoka - izazvati prijelom kompresije. Sipo izgleda neprivlačno, može izazvati kompleks, osobito ako se formira u tinejdžeru.

Na prvim znakovima patologija uzrokovanih zakrivljenosti kralježnice, savjetujte se s ortopedistom i slijedite propisane liječenje specijalista. Treba uzeti u obzir: tečaj je prilično dugotrajan i mukotrpan te ponekad zahtijeva brzu intervenciju. No, morate početi s dostupnim načinima ispravljanja koraka u odraslih i djece.

Popularne korektivne metode:

  1. Masaža. Smatra se da je to pripremna metoda. Masaža normalizira protok krvi, limfni tok, eliminira neravnotežu.
  2. Nositi korzeti je dodatna metoda. Provodi se za održavanje ispravnog položaja kralježnice pomoću korzetom ili ortopedskim zavojem. No, korzete i zavoji su kontraindicirani za trajne čarape. Noću moraju biti uklonjeni.
  3. Ručni kompleks. Propisuje se zajedno s terapijom za vježbanje radi učinkovitijeg djelovanja.
  4. Plivanje u stilu prsnog psa, krol. Oslobađa napetost, opušta mišiće abdomena i prsne kralježnice.
  5. Fizioterapija: električna, magnetska, toplinska. Uz pomoć medicinskih sredstava, opskrba krvlju poboljšava, korzet mišića dolazi u tonus.

Pročitajte tko je prikazan joga u skoliozi: prednosti i pravila yoga terapije.

Liječenje možete započeti jednostavnom terapijom vježbanja. Iskusni liječnik imenuje skup posebnih vježbi i prati ispravnost njihove implementacije. Metoda je vrlo učinkovita. Pozitivne promjene (pod uvjetom stalne izobrazbe) vidljive su već u drugom ili trećem mjesecu.

Dijagnoza je važan uvjet za ispravnu korekciju leđa. Kako bi se razjasnio stupanj zakrivljenosti, liječnik često preporučuje MRI i CT. U teškim slučajevima, protuupalno liječenje lijekovima protiv boli može se propisati kako bi se uklonili bolovi i mišićni spazmi koji dovode do začepljenja živčanih završetaka.

Sportska gimnastika

Svakog dana ujutro, dajući nekoliko minuta složene gimnastike s padom, odrasla osoba može se nositi s pognut:

  1. U stojećem položaju, podignite se na prste. Istovremeno podižući ruke kroz strane, napravio je inhalaciju. Vraćajući se u suprotnom položaju, dah je izdahnut.
  2. Lezite na leđima, savijte se rukama u laktovima i zatvarajte ih iza vrata. Mi savijamo leđa, što je više moguće savijanje kralježnice. Vršimo ovu vježbu nekoliko puta.
  3. Najčešći puzanje na sva četiri.
  4. Uzmi gutljaj poza u ležećem položaju.

Gimnastika je dopuštena nakon imenovanja liječnika kao ortopeda. Bolje je ako vježbe promatraju profesionalni treneri.

Kućne vježbe se spuštaju

Jednostavne i učinkovite vježbe su jednostavne za napraviti kod kuće. Uglavnom, svi pokreti imaju za cilj jačanje mišića leđa s skretanjem kralježnice.

Otkloni

Prva vježba je zagrijavanje, pogodna je za bilo koju dobnu kategoriju. Leži u padini i odstupanju kralježnice. Također za ovu vježbu možete koristiti stolicu.

  1. Mi stojimo okrenuti prema zidu, pritisnemo ruke. Polako se krećemo malo više od jednog metra.
  2. Naslonimo se naprijed, ostavimo glavu paralelno s leđima, ruke ostanu u izvornom položaju.
  3. Počnemo se protezati, uredno otvarajući lopatice. Izrađujemo 8-10 pristupa.

igračka brod

Vježba korigira držanje i pomaže u uklanjanju stezanja.

  1. Ležeći na trbuhu, pružajući ruke naprijed.
  2. Udaranje nogu, počnemo se ljuljati, spaliti u lumbalnu regiju.
  3. Ako snažno podignete noge, možete koristiti stolicu. Stavljajući stolicu ispred sebe leži na trbuhu. Podignemo ruke u zavoj, vraćamo ih do sredine stolice. Popravite tijelo nekoliko sekundi, protežu se. Vraćamo se na polaznu poziciju, ponovite vježbu nekoliko puta.

Most

Jednostavna i učinkovita vježba iz klizanja.

  1. Sjedimo na koljenima.
  2. Pokušavamo uzeti noge s rukama, pokušavamo se protezati. U tom slučaju morate smanjiti oštrice.
  3. Čučimo, pokušavajući spustiti ruke ispod.
  4. Vraćamo se na polaznu poziciju.
  5. Možete, s određenim poteškoćama, samo stenjati na tom položaju.

mačkica

Postoje dvije opcije za ovu vježbu:

  1. Postanite na svim četveronožama, savijte se i pokušajte se krećati, kao da prevladavate vrlo nisku lokaciju prepreke. Počevši kretanje prema naprijed, prsa prvo se savija, a zatim cijelo tijelo, a tek tada struk. Izlaz bi trebao biti glatki pokret vala.
  2. Da biste dobili sve četiri, podignite jednu nogu i pokušajte ga povući prema glavi. Isto što radimo s drugom nogu. Za početak, ponovite vremena 8, a zatim biste trebali povećati ponavljanja.

Okreće se štapom

Za ovu gimnastičku vježbu, gimnastički štap ili bilo koja svjetlosna cijev će učiniti. Dovoljno je staviti štapić iza leđa i držati ga s savijenim koljenima, okrećući se u različitim smjerovima. Mi izlažemo ruke na ramenu, lagano savijeni na zglobu koljena, okrećući se s jedne na drugu stranu.

Jednostavan, zanimljiv i ne manje učinkovit način za ispravljanje držanja, prenesen sa koljena na generaciju - hodanje s knjigom na glavi. Trebali biste staviti knjigu na glavu i pokušati ga držati na ovom mjestu što je dulje moguće. I također savršeno koordinira koordinaciju.

Neki od tih jednostavnih kompleksa pomažu značajno poboljšati stanje leđa. Prve promjene vidljive su nakon tjedan dana, a mjesec dana kasnije leđa postaje još jača.

Saznajte viĹĄe o traci u skoliozi: je li dozvoljeno povlačenje.

Pročitajte hoće li se sport u skoliozi moći obaviti i kakva je sportska aktivnost najbolje odabrati.

Konačno, želim vas podsjetiti da prvo "alarmno zvono" počinje osjećajem težine i umora u vratu i leđima. Često se zdravstveni problem pojavljuje već u odrasloj dobi, no razmišljanje o tome kako se riješiti ležaja bez primanja terapije lijekovima najbolje je od djetinjstva. Bolje je učiti djecu u jogi, dati plivati, te se uključiti u tjelesnu aktivnost s njima. Onda će dijete postati vitko, lijepo, zdravo.

Top 5 vježbi sa stupa za bilo koju dob

Sjedalo - to je ružno: ramena su zaobljena, rast postaje vizualno manji, djevojke izgledaju saggy u grudima, ispupčenje njihov trbuščić. I kao ništa, to je samo stvar izgleda, ali pogrešno držanje također šteti zdravlju, deformira unutarnje organe, pogoršava rad kardiovaskularnih i dišnih sustava.

Razlozi ove bolesti su mnogi: kongenitalni, stečeni, fizički i psihički. Ali nemojte se brinuti, u većini slučajeva sve se može ispraviti vježbama sa spuštanja, pa čak i kod kuće.

Provjerite stanje kralježnice

Najjednostavniji test je da se približi zidu. Ako postoji podnožje ispod zida - stajite na vratima ili pronađite drugu opciju. Pritisnite na okomitu površinu tako da je dotakne pete, telad, stražnjicu, lopatice i leđa glave.

  • Ako funkcionira, a možete je popraviti barem jednu minutu, onda sve nije previše kritično, a kako biste ispravili držanje, bit će potrebno samo napraviti posebnu gimnastiku i naučiti se kontrolirati.
  • Ako ne možete dodirnuti bilo koji dio tijela, ili je očito boli, bolje je konzultirati se s liječnikom, možda - da x-ray i naći poseban tretman za kralježnice ravnanje.

Zašto se općenito javlja i što treba učiniti u vezi s tim?

U ovoj točki, nećemo baviti uzrocima rođenja: ako osoba ima različite dužine nogu, slomljena strukturi veznih pločica, nenormalan razvoj mišića - ovo nije vježba ispraviti, ili su previše specifičan. Pričajmo o stečenim bolestima.

U djetinjstvu

Kod djece se obično javlja nakon 6-7 godina, kada se konačno formira torakalna kralježnica. Razlog je dugo vrijeme provedeno s tabletom ili telefonom u rukama kada dijete nagnuti prema zaslonu ili nositi teški ruksak na jednom ramenu.

Ako ne primijetiti dijete može razviti kifoze ili skolioze, ali u ovoj dobi, sve je lako ispraviti: Fleksibilna zglobove i kralježnicu, te ojačati mišiće dovoljno dnevno 20 minuta Brzo punjenje.

Međutim, ponekad su razlozi psihološki. Beskorisno je vikati: "Nemoj se spustiti!" Ako je razlog u strahu, nesigurnosti i emocionalnom stiskanju. U tom slučaju, za uklanjanje spuštanja, bolje je napraviti gimnastiku zajedno ili razumjeti razloge unutarnje konstrikcije.

U adolescenciji

Mladi organizam počinje brzo rasti, a ponekad se kosti razvijaju brže od mišića. Zato bi tinejdžeru trebalo dati ploviti ili se pridružiti nekom sportu, što će pomoći u skoroj skladbi.

Ponekad se djeca zbunjuju zbog njihovog visokog rasta i ne mogu prestati pucati, kao da pokušavaju biti manji. To je psihološki riješeno. Tijelo još uvijek raste, a ako se uzme na vrijeme, sve je moguće popraviti.

Kod odraslih osoba

Ovdje je problem najčešće u sjedećem životnom stilu ili radu, gdje je potrebno saviti se preko stola, stroja, uređaja itd. Kako mogu popraviti svoje pogođene leđa? Naplata, posebne vježbe iz klizanja i stalno praćenje.

  • Za čovjeka često je udobnije vježbati se u teretani gdje pumpa mišiće tako da glatko drže kralježnicu.
  • Djevojčici, najvjerojatnije, odgovara kući. Žene po svojoj prirodi su fleksibilnije, idu za yogom sa zadovoljstvom, nastoje zadržati svoje držanje, tako da im trbuščić ne izlazi, a njihove grudi izgledaju privlačnije.
  • U starijih osoba problemi s držanjem često se javljaju u pozadini drugih bolesti kralježnice ili unutarnjih organa, a najčešće je potrebna opća terapija. Ali lagano zagrijavanje, istezanje i jednostavne vježbe bez suzenja mogu ublažiti bol i dopustiti vam da se ispravite.

Top 5 vježbi za bilo koju dob

Zapravo, gotovo će svi pokreti koji su usmjereni na jačanje mišića kralježnice i odbacivanje kralježnice biti učinkoviti. Možete sastaviti svoj vlastiti kompleks kako biste uklonili strop leđa ili izvršili predloženi dan.

Savija naprijed

Ovo je jednostavna vježba za zagrijavanje, to je sjajno čak i za starije osobe. Točka je staviti ruke, korak unazad i polagano se klanjati prema naprijed. Počnite to napraviti sa zida, a zatim možete napraviti s stolicom, naslonjenom na leđa. Povucite i otvorite lopatice. Napravite 8-10 pristupa.

Iz sklona položaja

Stoga ispravljamo ne samo probleme s držanjem, već i s međustaničnim diskovima i stezaljkama. Odložite se na sag na trbuh, ispružite ruke prema naprijed, pružite noge i napravite "Brod" (Superman), spaljujući se u donjem dijelu leđa i podignite ruke i noge.

Oni koji imaju preko 50 godina, može vam biti teško podizati noge, u ovom slučaju vrijedi pokušati napraviti savijanje sa stolicom. Stavite stolicu ispred vas, ležite na trbuhu tako da su vam ruke na obje strane, otprilike na sredini sjedala. Sagnite se, podignite ruke, stavite ih na stolicu i protežu se. Učvrstite tijelo nekoliko sekundi i vratite se na početni položaj.

Sjedeći na koljenima

Najučinkovitije vježbe iz pogona ponekad su vrlo jednostavne. Sjednite na pod na koljenima, stisnite ruke i pokušajte se protezati, počevši od ramena. Skinite lopatice, savijte se, spustite ruke ispod. Možete se vratiti na polaznu poziciju ili se samo kretati, tako sjedeći.

Stojeći na sva četiri

Jedna od mogućnosti je vježba "Mačka". Ustani, kao da pokušavate podići ispod male prepreke. Počnimo naprijed, savijamo prsni prostor, potom pomaknemo tijelo malo naprijed i već se spuštamo na donjem dijelu leđa, podignuvši prsa. Sada je ista stvar - natrag.

Druga inačica gimnastike protiv odbijanja - u istom položaju, podignite ravnu nogu i nagnite glavu, protežu se. Promijenili smo nogu. 6-8 puta da počnete dovoljno, a zatim povećajte ponavljanje.

Sa štapom

Gimnastičke štapiće uopće nisu, ali nije važno. Prikladna je, na primjer, ručka od mop, cijev za usisavanje, komad vodene cijevi ili nešto slično. Postavite ga iza leđa i zadržite svoje koljena savijena, okreće se s jedne na drugu stranu.

Usput, jedan od razloga zašto se osoba slegne, je jednostavna zaboravnost da se vaše leđa ravno. Ne znam kako se zaustaviti sjedeći - sjesti s ovim štapom ispred TV-a ili čak na računalu, a čim se pokušate savinuti, ona će gurati kralježnicu. Ispis nije vrlo prikladan, ali gledajte serije ili upravljajte mišem - u potpunosti. To će rezultirati navikavanjem na ispravan položaj.

Naravno, možete kupiti fiksator ili steznik za držanje tijela, ali štapić je mnogo jeftiniji.

Konačno, razgovarajmo o još jednom načinu kako bi naučili kako hodati ravno, bez klizanja: stavite na glavu stari prijenosnik (ili knjigu, ako vam ne smeta), i šetnja po kući. Ispustite je - a zatim, bez da je primijetite, sagnete se. Pokušajte zadržati ispravan položaj.

Pokušajte provjeriti što će se dogoditi ako ovaj skup vježbi napravi svoj dnevni trošak. Mnogi ljudi primjećuju da su za par tjedana postali mnogo manje koplja, a mjesec dana kasnije leđa je postala mnogo jača.

Pogledajte videozapis kako biste ispravno vježbali, počeli male i kontrolirate senzacije. Ubrzo ćete postati mnogo fleksibilniji, a održavanje ravnoteže leđa će postati lakše. Ispravni ležaj može i treba biti u bilo kojoj dobi!

Mi se riješimo - 5 učinkovitih vježbi

Problem sagorijevanja vrlo je čest. A što se tiče muškaraca, to i za žene.

Glavni uzrok slabog leđnog mišića. Kako se nositi sa sagom?

Prije svega, jačajte gornji dio leđa.

Stoga ćemo raditi na ovom području, a za nekoliko će dana prvi rezultati biti vidljivi.

1. Početni položaj - noge na širinu ramena, ruke prema stranama.

Napravite kružne kretnje s izravnim rukama naprijed, a zatim natrag. Ponovite vježbu 6-8 puta u svakom smjeru.

5. Početni položaj - noge na širini ramena, ruke slobodno smještene na šavovima. Podignite desnu ruku, povucite lijevu stranu, savijte ruke u laktovima i pokušajte ih povezati iza leđa, vratite se na polaznu poziciju. Ponovite vježbu, mijenjajući položaj ruku, svaka ruka 6-8 puta.

bonus - za fiksiranje i zaista dobar rezultat, završimo kompleks -1 5 minuta

stojeći na zidu. Obavezna.

I nema posebnih uličnih magija i skupih simulatora. Zid je za sve, stajati, ako imate noge, možete, onda sve što je potrebno da biste dobili ispravan položaj, imate.

Trebate samo katalizator - to je tvoja želja. To je ista energija koja će svijet okrenuti oko vas, nešto što vas tjera da se ponašate i dobijete ono što želite.

Što je u ovoj vježbi toliko posebno? U ovoj vježbi, za ispravno držanje, tijelo mi pokazuje položaj kojeg želimo prihvatiti, s redovitim ponavljanjem mišića zapamtimo novu poziciju tijela. Stoga se formira nova navika.

Počnimo. Najprije odaberite zid bez podstave, kako ne bi ometali pete ili će se dogoditi konvencionalna vrata. Općenito, potrebna je svaka glatka vertikalna površina. Pridružite se zidu i pritisnite da dodirnete 4 boda:

Česte pogreške, kada se sagnuti pretjerano vratiti natrag na dodir stražnjoj strani zida, umjesto savijanje na prsnom području. Pokušajte se ispraviti i ispraviti prsa, ali držite glavu ravno. Još jedna pogreška je kada ne dodiruju oštrice, već samo dio. Pokušajte ih gotovo zatvoriti i dodirnuti zid s cijelom površinom oštrica, tj. Ih paralelno s zidom. Pokreti ramena: dolje i natrag prema zidu.

Sada stojite. Stajati koliko god možete, ali bar barem 2-3 minute. U početku će biti teško stajati, jer se mišići ne koriste za držanje položaja na tom položaju.

Ali ništa, proći će. Zatim postepeno povećavajte vrijeme, primjerice, dodajte svaki dan 10-30 sekundi. Bit ćete iznenađeni koliko brzo možete stajati na ovom mjestu 15-20 minuta ili više.

Dodatno možete dodati nekoliko osnovnih pokreta kada stojite:

  • Obratite se podizanjem koljena i pomažući im da ih povuku na prsa. 10 puta svaki
  • Zatim podignite noge zauzvrat bez savijanja na koljenima. 10 puta
  • Naginje se na strane. 10 u svakom smjeru
  • Čučanj 20-30 cm, također 10 puta

Želim privući vašu pažnju na činjenicu da se sve te vježbe izvode bez uklanjanja stražnjeg dijela glave, škapule i zdjelice sa zida, inače se cijeli pozitivan efekt nestaje i jednostavno trenirate loš položaj.

Nakon što ste stajali i krenuli pored zida, odmaknite se od nje i hodajte malo, pokušavajući zadržati svoje držanje, kao da ste zalijepljeni na stražnjem dijelu zida. Nakon 5 minuta, vratite se na zid i provjerite koliko ste to učinili, ako je potrebno, ispravite ga.

To je sve, sada ste sami uvjereni da pravilno držanje = vježbe - učinkovita formula. Ako do sada niste odvojili mekanu točku od stolice da biste ga provjerili u praksi, vrijeme je da to učinite sada. Za to nitko neće učiniti. Istodobno, dijelite svoje rezultate u aplikaciji u komentarima.

Zašto se stišće i kako se riješiti?

Pogon je stanje koje karakterizira snažno otklonivanje prsne kralježnice. Normalno, u zdravih osoba, kralježnica ima zavoje (vratni, prsni, lumbalni i sakralni). Njihovo povećanje dovodi do kršenja položaja.

Kod normalnog držanja, ljudski želudac ne prolazi izvan prsnog koša. Pri nagibu glava se naginje naprijed, a prsa postaju šupljina. Ova se patologija naziva i patološka torakalna kyphosis. Postoje dva oblika spuštanja: funkcionalna i povezana s raznim bolestima. Djeca i starije osobe često se suočavaju s ovim problemom. Ova patologija često se kombinira s ojačanom lumbalnom lordozom. Značajna osobina sagorijevanja je da nestaje kad se leđa uspravi. Ovo je funkcionalno kršenje.

uzroci

Saddleback nastaje iz nekoliko razloga. Glavni etiološki čimbenici su:

  • nedostatak vježbe;
  • pogrešna organizacija radnog mjesta;
  • psihološki problemi;
  • skolioza;
  • nerazvijenost mišića leđa;
  • niska fizička aktivnost;
  • hiperaktivnost zglobova;
  • kongenitalne anomalije kralježnice;
  • rahitis;
  • ozljeda leđa;
  • dječje paralize.

U djece i adolescenata, pogrbljenost je najčešće zbog sjedilačkog načina života. Nedavno je motorna aktivnost znatno smanjena. To je zbog upotrebe računala, telefona i tableta. Djeca provode dosta vremena u školi iza školskih stolova. Počeli su manje vježbati. Hipodinamija dovodi do slabljenja mišića leđa i spuštanja.

Zanimljivo pitanje je kako psihosomatika bolesti. Bila je angažirana u Louise Hay. Otkrila je mehanizam razvitka raznih bolesti s psihološkog stajališta. U mladoj dobi, kršenje držanja često je posljedica društvenih i osobnih problema. Čimbenici rizika su:

  • kompleksi;
  • strah od komunikacije;
  • sramota velikog rasta.

Takva se djeca počinju naginjati. Sve se događa nesvjesno. Kod nekih je djece zapaženo poremećaj držanja tijela zbog povećane fleksibilnosti zglobova u kralježnici. Ovo stanje je kongenitalno. Naslona može biti jedna od prvih manifestacija skolioze, ali nikakve promjene u radiografiji nisu otkrivene.

U odrasloj dobi, ovo stanje se može dogoditi ako se ne vježbate ispravno u teretani. To se događa s teškim opterećenjem mišića prsnih mišića. Potonji počinju povlačiti svoje rame na sebe, što je razlog za kršenje držanja. Pojava poremećaja kod odraslih također je moguća na pozadini osteohondroze i osteoartroze.

Simptomi i moguće komplikacije

Morate znati ne samo psihološke uzroke padanja, već i način na koji se ona manifestira. Osobe s tom patologijom imaju specifičan izgled. Oni šeću s glavom i trbuhu koji strši naprijed. Noge su često malo savijene na koljenima. Uočeno je zaokruživanje leđa. U nekim slučajevima se identificiraju pterygoid scapula. Ramena takvih ljudi su povišena. Svaki iskusni liječnik vidio je fotografiju muškarca koji je kršio držanje tijela. Uz spuštanje, mogući su sljedeći simptomi:

  • bol;
  • osjećaj težine u leđima;
  • brz umor.

Ako ne liječite neku osobu, na kraju se stvara grb. Često razvija scoliosis kanala. To je trajna zakrivljenost kralježnice na bočno.

Plan istraživanja

Prije poravnavanja leđa, morate razjasniti dijagnozu. Potrebno je konzultirati liječnika. Da bi se razjasnila dijagnoza trebat će:

  • X-zrake;
  • vanjska inspekcija;
  • palpacija;
  • anketa;
  • fizički pregled.

S prvim radiografskim pregledom slika se uzima samo u položaju stojeće osobe. Kasnije, radiografija se obavlja odmah u 2 projekcije. Uz funkcionalnu kyfozu (padanje), nema promjena, jer tijekom slike ljudski leđa je ispravljen. Laboratorijska ispitivanja nisu potrebna. Liječenje se provodi nakon pregleda i ispitivanja pacijenta.

Liječnik mora utvrditi:

  • trajanje povrede položaja;
  • glavne pritužbe;
  • mogući čimbenici rizika.

Potrebno je isključiti različite bolesti kralježnice (ankilozantni spondilitis).

Terapeutska taktika

Možete vratiti vaš stav kod kuće, ali trebate se posavjetovati s liječnikom. U tom stanju medicinski i kirurški tretman se ne provodi. Glavni aspekti terapije su:

  • terapija vježbanja;
  • masaža;
  • ručna terapija.

Prisutnost spuštanja nije apsolutna indikacija za nošenje korzeta. U ovom stanju, moguće je koristiti pojaseve, korektore i naslanjače, no one će biti učinkovite samo u kombinaciji s terapijom vježbanja. Ovi alati pomažu jačanju mišića. Najučinkovitiji korektori prsnog koša. Ovi uređaji imaju privremeni učinak.

Oni stimuliraju osobu da preuzme ispravnu poziciju tijela, ali nakon uklanjanja pojasa ili znakova korupcije pogrbljenosti mogu se ponovo pojaviti. Najučinkovitiji korekcija držanja na aktivan način. To uključuje trening mišića na leđima i ramena. Terapeutska gimnastika bave se djeca, adolescenti, osobe starijih od 30 godina.

Glavni ciljevi terapije vježbanjem su:

  • istezanje prsnih mišića;
  • jačanje glutealnih, romboidnih i trapeznih mišića;
  • povećanje motoričkog režima.

Gimnastika sa spuštanja mora biti uključena najmanje šest mjeseci. Sve ovisi o dobi osobe. U dobi od 30 godina, može potrajati 2-3 godine kako bi se ispravila držanje. Nakon 40 godina, korekcija je gotovo nemoguća.

Kompleks vježbi odabire liječnik pojedinačno uzimajući u obzir dob i sposobnost osobe, kao i kontraindikacije.

Izvođenje medicinskih vježbi

Protiv križa pomaže različitim vježbama. Pri provođenju terapije vježbanjem treba pridržavati sljedećih pravila:

  • raditi najmanje 30 minuta;
  • ponoviti vježbe 6-10 puta;
  • postupno povećavati opterećenje;
  • obratite pozornost na mišiće srednjeg dijela leđa;
  • opustiti mišiće vrata i donjeg dijela leđa;
  • Nemojte koristiti teške teglice i dvoručni uteg;
  • da se odrekne vježbi za treniranje mišića prsa.

Za izravnavanje leđa, možda će vam biti potrebne sljedeće vježbe:

  • Uspostavljanje ravnih ruku iza leđa laganim zaostajanjem u stojećem položaju;
  • uklanjanje i dovođenje ruku paralelno s podom;
  • podizanje ramena i lopatica na nadahnuće uz naknadno spuštanje na izdisaj;
  • podizanje gornjeg dijela leđa s kasnijim odgađanjem u ležećem položaju;
  • torzo prtljažnika zajedno s izravnatim rukama ulijevo i udesno s udovima;
  • podizanje ruku i stopala s prsima dolje u ležećem položaju;
  • torzo prtljažnika prema gore, s rukama koje se odmaraju na podu u ležećem položaju;
  • naginje naprijed s ravnim nogama u stajanju;
  • savijanje leđa je na sva četiri;
  • podizanje zdjelice i bokove od poda u ležećem položaju na leđima.

Nakon klase, vrlo je važno da se opustite. Najučinkovitije vježbe od spuštanja trebaju biti poznate svakom liječniku vježbe. Mnogi pacijenti pomažu yoga. Njegova je suština ne samo u fizičkoj obuci, već iu psihološkom olakšanju. Kada se radi o yogi, vrlo je važno pravilno disati. Ako ne vježbate i ne obavljate samo-lijekove, onda mogu imati negativne posljedice u obliku skolioze.

Promjena načina života

Da biste ispravili držanje, ne trebate samo jogu i gimnastiku, već i promjenu načina života. Potrebno je:

  • odabrati najbolji namještaj za posao;
  • podučiti svoje dijete da sjedne uspravno;
  • premjestiti više;
  • ući u sport;
  • više plivati;
  • Manje vremena provesti sjediti na kauču ili stolici iza računala ili TV-a.

Kada kupujete namještaj i aparate za domaću zadaću, trebate obratiti pozornost na opremu stolice, visinu utora i stolaca, vrijednost monitor računala. Osoba se neće sagnati ako bi ispravno organizirala radno mjesto. Stolica mora nužno biti opremljena naslonom, naslonima za ruku, naslonom za glavu i nogostalom.

Bolje je ako se podešava visina. Nasloni za ruke moraju biti poravnati sa stolom. Monitori se instaliraju u središnjem dijelu tablice u razini očiju. Ljudi iz stražara trebaju spavati na ravnom i čvrstom madracu. Kada hodate, morate držati svoj stav ravno. Ujutro morate naplatiti. Preporuča se kupanje u bazenu, jer pokreti pod vodom jačaju mišiće leđa.

Nekima će možda trebati pomoć psihologa. To je neophodno u slučaju da se pojavljivanje padne zbog blizine osobe ili njegovih strahova.

Ako imate loš položaj, trebali biste odustati od dizanja utega. Kada se sagnete, nemojte preporučiti push-upove i pritisak na stolac.

Sprječavanje naginjanja

Može se spriječiti skretanje tijela. Da biste to učinili, morate slijediti sljedeće preporuke:

  • trenirati mišiće leđa;
  • voditi zdrav stil života;
  • povremeno plivati ​​u bazenu;
  • ne složeni o njihovom rastu;
  • hodajte i sjedite s leđima ravno;
  • spavati na tvrdoj površini na leđima;
  • koristiti posebne ortopedske madrace;
  • isključiti bilo kakve ozljede kralježnice;
  • ravnomjerno rasporedite opterećenje pri vježbanju u teretani;
  • u potpunosti hraniti;
  • premjestiti više;
  • Nemojte dugo sjediti na jednom mjestu.

Roditelji i nastavnici trebaju pratiti držanje djece i adolescenata, inače je moguća deformacija (zakrivljenost) kralježnice.

Dakle, izgled stupa ne predstavlja veliku opasnost. Držanje se može poboljšati obavljanjem fizičkih vježbi koje liječnik propisuje za trening mišića.

Učinkovite vježbe za držanje tijela kako bi se ispravilo kucanje kod kuće

Njegovo držanje može puno reći o svojoj prirodi. Također prikazuje rad mišića i zglobova. U ovom članku naći ćete odgovore na sva pitanja o problemima s držanjem i kako ih ispraviti i kako se riješiti kucanja kod kuće koristeći skup vježbi.

Zamislite snažnu, sigurnu i utjecajnu osobu koja stoji pred vama. Što izgleda njegov položaj tijela? Bez sumnje, on stoji, ispružen do svoje pune visine s prsima ispruženim i glavom visoko. Takva osoba izgleda kao da je spreman okrenuti planine.

Vaš izgled i način na koji osjećate izravno su povezani s vašim držanjem. Ipak, znajući za nevjerojatnu važnost, mnogi od nas ne uspijevaju ispraviti korak. Naši su živci nagnuti unazad, neravnoteža u kukovima, a mi tolerirati boli osjećajući da je to normalno.

Starost i život s urezanim položajem mogu biti opasna stvar. Kršenje ravnoteže mišića i ligamenata koji proizlaze iz pogrešnog položaja tijela može izazvati pojavu različitih vrsta problema:

  • Kronična bol u leđima, vratu i ramenima;
  • Ozljede na stopalima, koljenima, bedrima i leđima;
  • glavobolje;
  • ukočenost;
  • umor;
  • Slabost mišića i atrofija;
  • Teško disanje;
  • Poremećaji probavnih procesa;
  • Štipanje i stiskanje živca;
  • Išijas (sciatica neuralgija);
  • Sindrom karpalnog tunela zgloba.

Ali shvatimo kako se riješiti padova u odrasloj dobi i početi to ispraviti bez odlaganja! Shvativši što izgleda doista ispravno držanje, možete prepoznati odstupanja u vlastitoj osobi i prepoznati korektivne vježbe koje će vam najbolje djelovati. Uz točan položaj tijela i ravno držanje mišića će postati jači i učinkovitije, izbjeći pojavu boli i ozljede, poboljšati zdravlje i izgled.

Ispravljanje položaja tijela

Da biste razumjeli problem, prije svega, potrebno je utvrditi uzrok njene pojave. Većina zakrivljenosti položaja proizlazi iz neravnoteže mišića koji djeluju da drže zglob na mjestu. Općenito, jedna grupa mišića je previše napeta, a druga grupa je previše opuštena ili slaba.

Na primjer, oni koji su pogrbljeni često su pognuli natrag, jer napete prsni mišići, koji povlačenjem ramena naprijed i razviti ih u središte tijela. Dodajte to slabim leđima, a to je neravnoteža koja ide vašim ramenima naprijed, s njihove idealne pozicije. Kada se pojavi neravnoteža, prekomjerne mišiće pokušavaju nadoknaditi slabo aktivne, što uzrokuje napetost, umor i nelagodu.

Najjednostavniji i najučinkovitiji način nije da se sagnete, prilagodite neravnoteži i živite s još ravnom prema starijoj dobi - istegnite prekomjerne mišiće i jačajte neaktivne.

Osnovna procjena i samodijagnoza

Možda niste mnogo pažnje posvetili vašem položaju i nemojte ni zamisliti koliko je to moguće. Ako imate bilo kakvih nedoumica o tome trebate li ispraviti položaj, prvo izvršite ovu provjeru:

Haljina u uskoj odjeći kako biste u potpunosti mogli vidjeti položaj vašeg tijela. Stajati bos, ravnomjerno, ali tako da je udobno, nemojte se prisiliti prihvatiti idealnu poziciju prema vlastitom mišljenju. Da biste iskreno postigli rezultat, zatvorite oči na mjestu. To će omogućiti nogama da se uobičajeno. Zaustavite i zamrznite na mjestu. Neka vas netko fotografira ispred vas, sa strane i sa stražnje strane.

Ovako izgleda ispravno poravnati položaj tijela:

Napominjemo, na ovim fotografijama zglobovi su postavljeni jedno na drugo. Uši se nalaze iznad zglobova ramena, rebra iznad kukova i bedra iznad pete. Taz i kralježnica u neutralnom položaju. Ako je položaj vašeg tijela isti kao što je opisano, onda ste dobro!

Osnovna procjena posturalnih abnormalnosti

Natrag, ramena, kukova i glava

Ako vaše tijelo ne izgleda ravno, možda imate jedno ili više od sljedećih posturalnih odstupanja. Razumjet ćemo kako odrediti ta odstupanja i s kojim se vježbama jačanja i strija mogu ispraviti.

Odstupanje 1: Povlačenje leđa i odmak unatrag

Hips se stisnu naprijed i protežu se preko prednje linije rebara

Preaktivni mišići: prstohvat, ravnanje kralježnice, velike i srednje glutealne, skvamozne lumbalne mišiće (stražnjice, leđne struke i struk).

Vježbe se protežu mišiće: protežu trkači vježbe „Najbolji protežu u svijetu”, istezanje glutealnu mišiće u sjedećem položaju, ležao ničice, istezanje loza, self-miofacijalnom izdanje loza (valjak za masažu).

Maloaktivni mišići: ilio-lumbalni, ravni bedreni mišići (hip flexors i donji tlak) i vanjski kosi mišići.

Vježbe za jačanje: uvijanje "Cocoon", presavijanje na fitbole, podizanje nogu u vise, "škare".

Odstupanje 2: Donji križ sindrom

Prekomjerno odstupanje u donjem dijelu leđa, zdjelica naginje naprijed

Prekomjerni mišići: kralježnica ilio-lumbalne i ispravljače (hipokompresori i donji dio leđa).

Vježbe se protežu mišiće: iskorak s koljena na podu, „piramide” na fitball, istezanje kvadriceps, opruzač potkoljenice samo miofascijalnu izdanje, povlačenjem vašeg koljena na prsa dok leži dolje.

Maloaktivni mišići: trbušni tisak i veliki gluteusni mišići.

Vježbe za jačanje: glutealnu most glutealnu most na jednoj nozi, stražnjice most na fitball, uvijanje sa svojim nogama, pull-up u „žaba” u ležećem položaju.

Odstupanje 3: Zaobljena ramena

Ramena se protežu preko linije ušiju

Preaktivni mišići: veliki i mali prsni mišići.

Vježbe se protežu mišiće: prednji protežu od delte, otmica koljena unatrag, istezanje delte sjedi na stolici, istezanje prsnih mišića na fitball, dinamičko istezanje prsnih mišića.

Maloaktivni mišići: okretaljka na ramenu, donji dio trapezijskog mišića, prednji dio mišića (mišići leđa oko škapule i stražnje delte).

Vježbe za jačanje: potisak na niskom bloku, vuču za stražnje deltas, povlačenje ruku s vrpcom, vanjsko rotacija ramena.

Odstupanje 4: Proširena glava

Uši idu naprijed iznad linije ramena

Preaktivni mišići: mišić koji podiže škapula (mišići na stražnjoj strani vrata koji naginju glavu natrag), ekstenzori vrata, gornji dio trapezijskog mišića.

Vježbe se protežu mišiće: samo miofacijalnom otpuštanje vrat, bradu na prsa, istezanje prsnoključnosisasti mišić (povući ruku natrag, s dlanovima prema gore što je više moguće, okrenuti glavu u stranu).

Maloaktivni mišići: savitljivi vrat (mišići na prednjem dijelu vrata koji naginju glavu naprijed).

Vježbe za jačanje: izometričke vježbe za prednju površinu vrata.

Odstupanje 5: gornji križ sindrom

Zaobljena ramena s pretjeranom krivuljom

Preaktivan mišića: trapez, mišić podizač lopatice, većih i manjih prsni mišić mišića ekstenzora vrata (potiljak i vrat, trapezoid, gornjem dijelu leđa i prsa).

Vježbe se protežu mišiće: Dinamičko istezanje prsnih mišića, self-miofacijalnom otpuštanje vrat, bradu na prsa, istezanje prednje delta povlačenja koljena unatrag, istezanje prsnih mišića na fitball, istezanje delte sjedi na stolici.

Neaktivan mišića: okretaljka pljuska ramena cuculla, romboidnog, serratus anterior i ekstenzora duboko grlo (mišiće leđa oko krajnjih stražnjih Vane glava delte i prednji dio vrata).

Vježbe za jačanje: izometričke vježbe za prednju stranu vrata, vučenje na niskom bloku, povlačenje ruku s vrpcom, vanjsko rotacija ramena, vučenje za stražnje delte.

Odstupanje 6: nagib glave

Glava je sklona jednoj od ramena; može se pratiti skretanje u tom smjeru

Preaktivan mišiće: isti naziv prsnoključnosisasti mišić nagnuti prema sredini (prsnoključnosisasti mišić proteže na uho zbog ključne kosti, odgovoran je za bradu nagib spuštanja uha do ramena i glavu okreće).

Vježbe za istezanje mišića: neovisno miofaksalno oslobađanje vrata, istezanje sternocleidomastoidnog mišića, produžetak lateralnog vrata.

Maloaktivni mišići: sternocleidomastoidni mišić na drugoj strani vrata nagnut je od središnje linije.

Vježbe za jačanje: dnevni pokreti (na primjer, žvakanje, nošenje, povlačenje ili dizanje, korištenje mobilnog telefona) ravnomjerno opterećuju obje strane, izometričke bočne vježbe za vrat.

Odstupanje 7: neujednačena ramena

Jedno od ramena iznad drugog

Preaktivni mišići: trapezijski mišić (mišići se protežu od stražnjeg dijela vrata do ramena) na uzdignutu stranu.

Vježbe za istezanje mišića: lateralni vrat se proteže, neovisno miofazno otpuštanje vrata.

Maloaktivni mišići: mišići prednjeg kuka (mišići se protežu od vrha rebra do skapule, prolazeći pod prsni mišić) na uzdignutu stranu.

Što vježbate kada je rame viša od druge: obavljajte svakodnevne pokrete (primjerice, nosite nešto, povucite ili podignite, koristite mobilni telefon, žvakajte hranu) ravnomjerno učitavši obje strane; vučenje s jednom rukom u gornjem dijelu.

Odstupanje 8: iskrivljene bokove

Jedan od zglobova kuka je iznad drugih, zbog toga može se stvoriti dojam razlike u duljini nogu

Preaktivan mišići: podizač spinae mišiće i Kvadratom lumborum na povišenom dijelu (uz struka mišića i vanjske strane bedara, struka i bokova), unutarnje i vanjske obliques dodjele bedreni mišić. Mnogi drugi tkiva u koljenu, gležanj, ramenog obruča, vrata i donjeg dijela leđa mogu biti hiperaktivna.

Vježbe se protežu mišiće: Istezanje mišića ilio-tibial trakta, self-miofacijalnom izdanje mišića ilijačna tibial trakta, istezanje za trkače vježba „najbolji protežu u svijetu”, stražnjice istezanja u sjedećem položaju, ležao ničice, self-miofacijalnom otpuštanje piriformis mišića, istezanje za plesače.

Maloaktivne mišiće: ovisno o situaciji

Vježbe za jačanje: Uzdržavajte se od vježbi gdje postoji velika količina opterećenja na nogama i puno ponovljenih vježbi (trčanje, plyometric training, itd.) Sve dok se zdjelica ne poravnava. To će smanjiti rizik od sekundarnog oštećenja gležnja, koljena, bokova i donjeg dijela leđa.

Osnovna analiza položaja zavoja: noga i zglobovi gležnja

Noge i gležnja

Kao i kod ramena, kukova i leđa, noge i gležnjevi također imaju svoj ispravan položaj. Ako su noge i gležnjevi pravilno postavljeni, trebali bi biti usmjereni prema naprijed, a ne prema unutra ili prema van.

Evo nekih uobičajenih posturalnih odstupanja u stopalima i gležnjevima. Ako se nađete u jednom ili čak nekom od tih poremećaja, pokušajte izvesti vježbe istezanja i jačati vježbe kako biste olakšali problem.

Odstupanje 9: Noge su okrenute prema unutra

Čarape su se okrenule liniji koja prolazi kroz središte tijela

Prekomjerno djelovanje mišića: Izbor širokog fascinija bedara (vanjski mišić bedara).

Vježbe za istezanje mišića: istezanje mišića iliac-tibijalnog trakta, nezavisno mišićno otpuštanje mišića iliac-tibijalnog trakta.

Maloaktivni mišići: Veliki i mali gluteusni mišići.

Vježbe za jačanje: glutealni most s fitnesom na bokovima, lateralnu penetraciju s vrpcom za fitness, sit-ups s trakom za fitness na kukovima.

Odstupanje 10: Jedna ili obje noge su okrenute prema van

Čarape postavljene iz središnje linije tijela

Preaktivni mišići: mišić u obliku kruške i druge duboke vanjske rotacijske mišiće (mišići koji se nalaze vrlo duboko u bedrima koji povezuju femur s sakrumom).

Vježbe se protežu mišiće: guza istezanja u sjedećem položaju, ležeći uvijena, samo-miofacijalnom otpuštanje piriformis mišića, istezanje mišića ilijačna tibial trakta, self-miofacijalnom izdanje mišića ilijačna tibiju trakta, istezanje za plesače.

Maloaktivni mišići: hip flexors i kosi mišići.

Vježbe za jačanje: "Cocoon", presavijanje na fitball, podizanje nogu u vise.

Sada, znajući što treba obratiti pozornost, vrijeme je za analizu položaja vašeg tijela. Ako pronađete neko od tih odstupanja na svojim fotografijama, upotrijebite strijele i vježbe za jačanje kako biste ih prilagodili.

Ako je potrebno, uvesti vježbe za jačanje mišića u vježbanju. Na primjer, ako imate gornji sindrom križa, upotrijebite kao snagu za pojačavanje povlačenje i iskorištavanje na dan treninga leđa. Nudimo 3 kruga s 8-12 ponavljanja.

Na kraju treninga obavite neke vježbe s statičkim istezanjem. Napravite vježbe tako da mišići imaju malo napetosti, ali ne i bolne. Držite svaki položaj 15-30 sekundi i učinite 3-5 ponavljanja.

Pridržavajte se ovih preporuka i uskoro ćete primijetiti predivne rezultate: vaše zdravlje i izgled će se poboljšati i moći ćete podići teže težine!

6 vježbi za ispravljanje držanja

Je li vam poznato da za svaku 2,5 cm na kojoj u vašem položaju glava izlazi kako bi isplatila vaš vrat i gornji dio leđa, uz dodatno opterećenje jednako 4,5 kg?

Na primjer, težina ljudske glave je 5,4 kg i izlazi samo 7,5 cm ispred linije ramena, što rezultira tlakom od 19 kg na vratu i gornjem dijelu leđa. To je gotovo isto kao stavljanje 3 lubenice na leđa i vrat.

Zanemarujući položaj vašeg tijela, pozivate kroničnu bol u svoje tijelo i natrag. Zaobljeni položaj struka tijekom dugotrajnog sjedenja ispred računala, dugotrajni savijeni, neugodni položaj tijela dok spavate i nepravilno podizanje robe, može dovesti do iscrpljujuće boli.

Održavanje prirodne lumbalne krivulje u donjem dijelu leđa je potrebno kako bi se spriječila bol u leđima povezana s položajem tijela. Ova prirodna krivulja djeluje kao elastični element, raspoređujući težinu preko cijele dužine kralježnice. Usklađivanje posturalnih iskrivljenja može pomoći da se riješite bolova u leđima.

Glavni način rješavanja problema za one koji sjede cijeli dan - samo se podignite! Ako redovito ide iz sjedeći položaj, a između 6 za obavljanje ove brze i jednostavne smanjenje vježbe protiv stubištu, možete odučiti vaši mišići se njihov omiljeni stav pogrbljenog Caveman.

1. Pritisak brade

Ova vježba može pomoći da se oslobodite položaja s glavom naprijed, zbog jačanja mišića vrata.

Ova vježba može biti izvedena kako stojeći tako i sjedi. Prvo, raširite ramena naprijed i natrag. Gledajte ravno naprijed, stavite dva prsta na bradu, lagano pritisnite i vratite glavu natrag (vidi sliku). Ostanite na ovom mjestu 3-5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta.

Savjet: što je teže postići drugu bradu, to je bolji rezultat. Sjedeći u automobilu na parkiralištu, možete pokušati vježbati pritiskom stražnjeg dijela glave prema naslonu za glavu i zadržavajući se na ovom mjestu 3-5 sekundi. Učinite 15-20 ponavljanja.

2. Ruke u blizini zida

Pritisnite leđa prema zidu, razmak između stopala je oko 10 cm. Držite mali kolut u koljenima. Natrag, stražnjicu i glavu moraju biti pritisnuti na zid. Podignite nagnute ruke na koljena tako da su ramena paralelna s podom, lopatice su pritisnute zajedno formirajući slovo "W" (vidi sliku). Zamrzni u ovom položaju 3 sekunde.

Nakon toga podignite ruke, podesite svoje laktove, tako da se "Y" ispostavi. Provjerite da ramena nisu pritisnuta u ušima. Učinite 10 ponavljanja, počevši od slova "W", zadržavajući u njemu 3 sekunde, a zatim podignite ruke na "Y". Dovršite 2-3 pristupa.

3. Istezanje na vratima

Ova vježba pomaže opuštanju napetih mišića prsa.

Stajite na vratima i ispružite ruku na paralelu s podom, savijte lakat tako da su prsti te ruke usmjereni na strop. Stavite ruku na dovratak.

Polako se savijte prema ispruženoj ruci i pritisnite ga do vrata za 7-10 sekundi. Zaustavite pritisak, a zatim ponovno pritisnite svoju ruku prema dveri, ostavljajući se malim udarcem, tako da se prsa kreću naprijed iza vrata (vidi sliku). Izvršite ovo istezanje 2-3 puta na svakoj strani.

4. Istezanje savijanja kuka

Stajati na desnom koljenu, prsti ležati na podu, staviti lijevu nogu ispred vas.

Stavite obje ruke iznad lijevog koljena i napunite zdjelicu naprijed sve dok ne osjetite dobar potez hiperspiranta.

Pritišćite pritisak i malo povucite zdjelicu natrag, držite bradom paralelno s podom (vidi sliku). Ostanite u tom položaju 20-30 sekundi. i promijeniti stranu.

Za sljedeće dvije vježbe trebate elastični pojas ili proširivač:

5. Gumena šipka u obliku slova X

Ova vježba pomaže ojačati mišiće gornjeg dijela leđa, naročito, koji se nalazi između lopatica dijamantnih mišića.

Sjedeći na podu, produžite noge prema naprijed. Sredina elastičnog pojasa učvršćena je na noge i prelazi krajeve trake koja tvori "X".

Uzmite krajeve trake i širite ruke ispred vas.

Povucite krajeve vrpce na bokove s savijenim koljenima tako da ih se vrate unatrag (vidi sliku). Držite i polako se vratite u početni položaj. Izvršite tri kruga od 8-12 ponavljanja.

6. V-vučenje

Prema istraživanju provedenom u 2013. godini, skandinavski društvo za kliničku fiziologiju i nuklearnu medicinu (SSCPNM) je jednostavan reduktivni vrpca redovito vježbanje izvodi za 2 minute, 5 dana u tjednu, značajno smanjuje bolove u vratu i ramenima i poboljšava držanje tijela.

U stojećem položaju, pomaknite jednu nogu malo naprijed prema drugoj. Uhvatite ručke ili krajeve vrpce (ekspander) i podignite ruke malo dalje od njih, oko 30 °.

Držite laktove lagano savijene. Nakon što stignete do ramena, zaustavite, držite i vratite se na početni položaj.

Pazite da lopatice ostanu usmjerene prema dolje, a leđa je ravna. Učinite ovu vježbu 5 puta tjedno 2 minute. po danu.

6 vježbi za izravnavanje držanja u odraslih osoba

Jedna od stvari koju većina obožavatelja terena ne kontrolira je dovoljna: položaj tijela izvan zidova dvorane. Možete vježbati kardio i snagu, ali pazite na dnevno držanje također je vrlo važno. Joe Holder, trener Nike i S10, kaže: "Ako imate bol ili probleme s kretnjama, provjeravanje vašeg položaja može vam dati odgovor na ono što vam je potrebno za ispravljanje i zašto. Bliski pogled na to kako netko stoji, od pete do vrata, pruža opsežne informacije o tome koje mišiće ova osoba ima prekomjerno, a koje su oslabljene. " I iako vaš stav ne mora biti savršen, njegovo poboljšanje može smanjiti bol i poboljšati vaše atletske performanse.

Srećom obavljanje određene vježbe za jačanje leđa i prsa istezanje pomoći će poboljšati situaciju. U nastavku je popis koji je dobio lijepe držanja vježbe za odabrane Holden, pomoći će ispraviti neravnotežu i uskladiti položaj tijela, među njima su i jačanja i vježbe istezanja. Na primjer, vježba na rotaciju ramena pomaže da biste dobili osloboditi od ramena okrenut prema unutra, što je popraćeno intenzivnim prsnog mišića i slabi leđa. (Radi se o vama, ljubiteljima sjedenja na računalu i ljubiteljima pisanja sms-a).

Uskladite i uravnotežite svoje tijelo sa sljedećih 6 vježbi kako biste ispravili držanje, uklonili strop leđa i napravili ga čak. Ovo je vaš potpuni vodič o tome kako postati jači i veličanstveniji.

1. Kubanski tisak

Tehnika: Stavite noge do širine bokova. Držite svjetleće tegove iznad kukova, početni položaj je sličan s nagibom u nagibu. Leđa bi trebala biti ravna, ruke su spuštene točno točno iznad koljena (A). Proširite laktove natrag na trošak mišića gornjeg dijela leđa, tako da dobijete slomljeno slovo "T" (B). Okrenite ruke do ramena (B). Ostanite u ovom suspendiranom položaju, pružite ruke naprijed u ravnoj liniji i prema ušima (D). Vratite se na početni položaj (D). Ovo je jedno ponavljanje. Učinite 3 seta od 8 ponavljanja.

2. Plivač

Tehnika izvršenja: Lezite na trbuhu s ispruženim rukama i nogama. Glava u neutralnom položaju izravno je usmjerena ispred vas. (A). Rasporedite ruke prema dolje, kao da plutaju (B). Zatim vratite ruke u ispruženu poziciju iza glave (B). Usredotočite se na održavanje ramena opušteno i kretanje iz najširih i srednjih leđa mišića. Ovo je jedno ponavljanje. Učinite 3 seta od 8 ponavljanja.

3. Vanjska rotacija krakova

Tehnika izvođenja: Uzmi bućicu u svaku ruku ili zamotajte elastičnu traku oko nje sa slabim opterećenjem. Dlanovi su usmjereni prema gore. Savijte laktove i držite ih pritisnutim prema tijelu (A). Odmaknite ruke od tijela sve dok ruke ne budu gotovo potpuno okrenute prema van. Trebali biste osjetiti toplinu u mišićima leđa i ramena (B). Polako vratite obje ruke natrag (B). Učinite 3 seta od 10 ponavljanja.

4. Sjedeni otvori u obliku slova T

Tehnika izvršenja: Sjednite na stolicu ili klupu, stavite ruke iza vrata, laktovi blizu jedan drugome (A). Podignite prsa i laktove u smjeru stropa, krećući se na trošak mišića gornjeg dijela leđa. Pokušajte ne lukati donji dio leđa (B). Ovo je jedno ponavljanje. Učinite 3 seta od 8-12 ponavljanja.

5. Poljoprivrednik koji hoda

Tehnika izvršenja: Uzmite u svakoj ruci bućice, ruke s donje strane. Provjerite da su ramena udaljena od ušiju i spuštena (A). Idite naprijed i zadržite tijelo napetima i obavljajte sigurne i određene korake (B). Prošećite 27-45 metara, a zatim se opustite. Ovo je jedno ponavljanje. Učinite 5-8 takvih prodora.

6. Halo

Tehnika: Držite bućicu ili težinu (A) ispred grudi s obje ruke. Podignite bućicu prema gore, kružnim pokretima oko glave i vraćanjem na prsa, povucite škapulu iz ušiju - natrag i dolje. Držite glavu uspravno, vrat neutralno (B). Izvršite 10 rotacija u jednom smjeru, zatim 10 u drugom. Ovo je jedan pristup. Napravite 3 pristupa.