Jednostavne vježbe za leđa

  • Kila

Od pojave boli u različitim dijelovima kralježnice nitko nije imun. Iz stalnih grčeva u leđima ili vratu milijuni ljudi pate. Oštri bolovi u vratu i leđima pružaju vam anksioznost, postoje problemi s pritiskom i poremećenim spavanjem, vaše spasenje u ovim vježbama! To su najjednostavniji pozivi yoga za početnike.

Doslovno nakon trećeg treninga osjetit ćete rezultat, vaše mišiće će se izlijevati sili, a tijelo će se jačati i bolje će vas slušati. Vaš san će postati poput bebe, nakon čega ćete se osjećati svježe i odmarati. Glava će postati jasna i lako ćete riješiti zadatke koji su vam dodijeljeni. Bilo koja tjeskoba u vratu i donjem dijelu leđa bit će izgubljena.

Zašto trebam raditi vježbe?

Kada leđa ili vrat boli, ne želite ništa učiniti. Pogotovo punjenje. Da biste dobili osloboditi od boli, koriste se sva dostupna sredstva - lijekovi, masaža, narodni recepti za mljevenje, ali bez fizičkih vježbi ne mogu. Zajedno s terapijskim tretmanom trebate terapijske vježbe kao što je yoga, inače nećete biti izliječeni od boli. Redovite sesije s preporučenim vježbama pridonose:

  • uklanjanje boli;
  • širenje razmaka između kralježaka;
  • jačanje mišićne kralježnice;
  • otpuštanje zaglavljenih živčanih završetaka;
  • povećana cirkulacija krvi u hrskavici, mišići, živci i kralješnici.

Međutim, ne zaboravite da svi pokreti trebaju biti spori i glatki, bez oštrih napada, te s bolovima ili bolovima u drugim organima i dijelovima tijela, trening treba zaustaviti.

Početna Joga za početnike

Kada se preporuča povratak boli za obavljanje seta vježbi za jačanje kralježnice, vraćanje funkcionalne aktivnosti, jačanja lumbalnog i cervikalnog mišića:

Opuštajuća poza. Posijajte, prekrižite noge, osjetite kako se kralježnica produljuje i opušta. Možete podignuti nijansu, dok podupirete križane noge. Sjednite u tu pozu nekoliko minuta, trebate disati dok je dublje i što je moguće više. To će smanjiti stres i prilagoditi se učinkovitom punjenju.

Podići djeteta. Potrebno je kleknuti, stavljati ih na širinu ramena, dok ruke moraju biti smještene iza debla. Nakon što ste potpuno spustili glavu, polako se polako polako naprijed. U tom položaju provodite 3-4 minute s prekidima. Disanje treba biti duboko i glatko, odmah se osjećate kao da odmaraš od leđa.

Nagnite prema naprijed. Sjednite, poravnajte noge ispred vas. Polako dođite do savjeta vaših prstiju. Preporučuje se naglaskom na istezanje na izdisaj - u ovom trenutku mišići i tetive nogu su najfleksibilniji za istezanje. Ponovite ovu vježbu 5-7 puta.

Pavao božice. Naslonite se na leđa, spojite stopala obje noge zajedno i savijte koljena. Ruke bi trebale biti slobodne da leže na stranama. Pokušajte se protezati unutarnje mišiće bedra i osjetiti, disanje u ovom trenutku bi trebalo biti glatka. Dvije minute je dovoljno da ostane u tom položaju za ovu vježbu.

Probudni stav. Odložite se na leđa, širite ruke široko. Desni koljeno treba biti pritisnut do prsa. Nakon okretanja tijela lijevo, leđa treba ostati ravna. Ostanite na ovom mjestu 3-4 minute, ponovite s suprotnom stranom. Ova vježba se preporučuje za one koji su zabrinuti zbog bolova u leđima u kocciksu.

Pješačenje slobodnog vjetra. Odložite se na leđa, prekrižite gležnjeve i savijte koljena. Zagrlite koljena rukama i držite ih čvrsto. Osjetite mišiće leđa i bokova protežu.

kovrčav. Stavite desnu ruku na lijevu koljenu. Lijeva ruka u ovom trenutku treba biti fiksirana iza debla, polako skrenuti lijevo. Gledajte lijevo, istodobno okrenite glavu s tijelom. Disanje bi trebalo biti što dublje. Polako uzmite početni položaj, osjetite kako se protežu mišići kukova, bočne i kosi mišiće tiska. Ponovite istu vježbu s desne noge.

Ponos ribe. Lezi na leđima. Stavite ruke pod kukove. Nagnite glavu natrag, polako podignite prsa. Mora se disati. Idite dolje polako.

Podnožja golubice. Stajati na sva četiri, držeći ruke širokim. Lijevi koljeno nosi naprijed, postavljajući ga između ruku. Desna se noga ispravlja i vraća natrag. Naslanjajte cijelo tijelo prema naprijed, prebacujući težište na lijevu koljenu. Popravite pozi za 1-2 minute, a zatim promijenite stopalo. Takva vježba uklanja natečenost, ublažava bol u nogama i pozitivno utječe na leđne mišiće.

Stopala na zidu. Ispravite noge i postavite ih na zid. U tom slučaju ruke i tijelo moraju biti opušteni. Budite u ovom položaju tri minute, s punim dahom. Razmislite o dobru, osjetite kako napetost nestaje s nogu i natrag. U početku će vam biti teško, ali čim ste svladali svoje tijelo, ovaj stav će vam pružiti nevjerojatan užitak: za nekoliko minuta ova vježba će ublažiti kralježnicu boli. Zapamti duboko disanje!

Ove vježbe preporučuju se za jedan dan, a rezultat vam neće čekati: kralježnica će prestati ranjavati gotovo odmah. Od takvog treninga osjećate svježe i veselo! Bol od umora nestaje, grčevi mišića nestaju i kralježnica se poravnava. To pridonosi poboljšanom opskrbu krvi mozgu i ublažava stres od mišića vrata. Zaboravite na nesanicu i glavobolje!

Vježbe za jačanje mišića leđa

Jačanje leđa mišića kod kuće je korisno za provođenje kako bi se spriječilo bolesti mišićno-koštanog sustava. Kako bi leđa bila zdrava i lijepa, trebate redovito (ili barem povremeno) vježbati i bolje organizirati samostalno sportsko treniranje nekoliko puta tjedno. Što vježbe za jačanje mišića leđa trebaju biti izvedene i kako to ispravno?

Opća načela kućne gimnastike

Jačanje kralježnice pozitivno utječe na opće dobro, potiče metaboličke procese, a također poboljšava emocionalno stanje osobe, povećavajući njegovo samopoštovanje. Gimnastika za jačanje leđa mišića uz poboljšanje estetike tijela je prilično snažno oružje u prevenciji i liječenju većine bolesti kralježnice.

Prije vježbanja vježbanja za jačanje kralježnice kod kuće, pročitajte kontraindikacije i pobrinite se da su odsutni:

  • Teška bol;
  • Prisutnost krvarenja;
  • Agresivna kronična bolest;
  • Ozljeda kralježnice;
  • Bolesti bubrega ili kardiovaskularnog sustava;
  • Trudnoća.

S lošim upravljanjem vježbi za jačanje leđa kod kuće, umjesto ublažavanja bolnih senzacija, njihovo pojačanje može se desiti naprotiv.

Zato je važno pridržavati se općih principa gimnastike za kralježnicu:

  • Postupno: početak tiho, uzeti vremena za napraviti sve količini vježbe odjednom, povećati intenzitet opterećenja nježno.
  • Glatkoća: izbjegavajte, trzaji, visoki skokovi, oštri napadi, okretaji.
  • Ciljanje: pobrinite se da su uključeni oslabljeni mišići i nepotrebno napete, naprotiv, opušteni.
  • Učestalost nastave: vježbajte 3-4 puta tjedno za 2 pristupa, uz odmor za odmor između njih. Ponovite svaku vježbu polako povećavajte 2 do 10 puta.
  • Kvaliteta: pokušajte slijediti upute što je moguće jasnije kako se ne biste našli naštetiti. Bolje je učiniti manje, ali bolje.
  • Pravilno disanje: sve vježbe leđa vrše se inhalacijom i završavaju izdahom.
  • Stalnost: ući u naviku punjenja kao da se izvode sustavno, to sigurno će vas spasiti od napada boli i da će biti sprječavanje njihove pojave.
  • Kontrola: uz povećanu bol u leđima ili početak glavobolje, opću slabost ili mučninu, odmah zaustavite vježbu i posavjetujte se s liječnikom.
  • Praktičnost i higijena: odjeća treba biti izrađena od prirodnih tkanina, lagana, udobna, prozračna i elastična, kako ne bi ometala kretanje. Sobu za trening treba biti dobro prozračeno i prostrano.

Posebne vježbe će eliminirati bolne grčeve, jača mišićni sustav, pomoći će ispraviti kralješka ili intervertebralnog diska, normalizira cirkulaciju krvi i poboljšati stanje cijelog organizma.

Kako jačati mišiće leđa kod kuće?

Vježba za jačanje leđa je najbolje učiniti pod nadzorom profesionalnog trenera u teretani, a ako patite od bolova u leđima, više ćete morati posjetiti liječnika koji će propisati individualne vježbe fizikalne terapije za jačanje mišića leđa. Ali suvremeni ritam života ne omogućuje vam uvijek da pronađete vrijeme, tako da je ponekad lakše raditi ih kod kuće.

Jačanje vježbi za kralježnicu obično utječe samo na dva od sedam osnovnih mišića leđa, najčešće u obliku dijamanta. To je prilično dovoljno, jer ostatak velike uloge u održavanju vertikalnog položaja tijela, a time i oslobađanje od bolova u leđima ne igra.

Priprema za trening kralježničke muskulature

Punjenje za jačanje mišića leđa mora početi zagrijavanjem. Potrebno je 5 minuta, ali se rizik njihova istezanja znatno smanjuje. Ustani ravno, širok noge na bedrima. Izvršite svaku stavku u pola minute.

  1. Želučani zrak udahne kroz usta - zadržite dah nekoliko sekundi - izdišite sav zrak kroz nos;
  2. Rotacijski pokreti prvo se kreću zajedno, zatim naizmjenično;
  3. Nasjeckajte vratne mišiće, naginjući glavu gore i dolje i s jedne na drugu stranu;
  4. Alternativno zamahnite ruke gore i natrag;
  5. Podignite ruke gore u "zaključavanje", nagnite prvo udesno, a zatim lijevo;
  6. Obratite bokove (zamislite da uvijate obruč);
  7. Spustite obronke, dodirujte noge rukama, a zatim popravite, lagano povijen;
  8. Prošećite, podignite koljena visoko, pomažite se svojim rukama;
  9. Trčanje na licu mjesta;
  10. Zaključno, duboki dah i puni izdisaj.
  • Možda biste željeli: vježbati za leđa ribe

Kompleks vježbi za jačanje mišića leđa

  1. Stojeći, povucite prste, ruke podignite i snažno povucite u trbuh. Sada polako savijte naprijed, uhvatite svoje gležnjeve, pokušavajući zgušnjavati "oblikovati". Nakon polagane odstupanja, uzimajući polaznu poziciju.
  2. Stajati uspravno, noge zajedno, prekrižite ruke preko prsa (dlanovi na ramenima). Nagnite prema naprijed, dobro savijte, a zatim ponovno popravite. Nakon što se protežu ruke prema naprijed, polako se zavojite i polako se uspravite, a zatim ponovno prekrižite ruke nad svojim ramenima.
  3. Noge na širini ramena, od stojećeg položaja, leđa je što je moguće ravna, držite tijelo ravno, ruke su slobodne na šavovima. Čuvajte se, natrag, do izvornika. Zatim se nagnite naprijed, širite široke ruke unatrag, napravite duboku progibu i ispružite ruke ravno ispred vas. Nakon polazne pozicije.
  4. Široko širite noge prema stranama, savijte se prema naprijed, spustite ruke. Spin ruke tako da oni mogu biti dalje iza njih. Tada ćete trebati rastegnuti ruke prema naprijed i podići kosinu tako da dodirnete pod što je više moguće ispred sebe.
  5. Stajati na koljenima, ruke ispred vas. Nagnite prema naprijed i dolje dok ne ostanete ruke na podu. S trzajem, pomaknite ruku na njih, zakvačite ih u različitim smjerovima i vratite se u početnu poziciju gurajući ruke od poda.
  6. "Hodanje" sa svojim rukama: na svim četveronožama, bez pomicanja vaših nogu, premjestite ruke na lijevo i natrag. Na desnoj strani - isti.
  7. Lezite na trbuhu i ispružite ravne ruke naprijed. Ustani, sagnuti se i zavijte ruke iza stražnjeg dijela glave. Kad se vratite na prvobitni položaj, povucite ruke prema naprijed.
  8. Ležeći na trbuhu, spojite savijene ruke pod čelo. Podlaktice u maksimumu, krik. Povucite "čarape" i polako podignite noge s poda, izmjenjujte se prema gore i dolje i polako požurite natrag na pod.
  9. Okrenite se na leđa i savijte noge na koljenima, nakon što ih postavite na širinu bokova i gustim pritiskom zaustavite na pod. Ruke leže opuštene uz prtljažnik. Visoki odsijecanje zdjelice s poda, podignite bokove prema gore, popravite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.
  10. Sjednite na tepihu i pomaknite stopala zajedno. Savijanje desne noge bliže koljenu do trbuha i podizanje vaših ruku gore i natrag, napraviti translacijske pokrete bez promjene položaja savijenog nogu. Nakon dubokog naginjanja naprijed, pokušajte doprijeti rukama prema lijevom prstu. Ogledajte vježbu. Na kraju sesije ponovite zagrijavanje.

Vježbe za jačanje kralježnice najbolje je učiniti ujutro ili navečer prije odlaska u krevet.

  • Obavezno pročitajte: hiperextenziju za leđa

Prevencija bolesti

Uz obavljanje vježbi za jačanje mišića kralježnice, preporučljivo je pratiti korisne savjete kako bi se izbjegle ozljede. Razvijati naviku da uvijek držeći leđa ravno, podržat će dobro mišićni ton.

Ispravno držanje

Ako naporno radite, pokušajte se provesti svakih sat vremena. Učinite mini gimnastika za kralježnicu: priesedayte, učinite padinama, ako je moguće, malo prošetajte. Nemojte obratiti pozornost, ako gledate na vas, mislite o onome što vam je važno: mišljenje kolega ili zdravi povratak?

Ako dugo morate stajati u relativnoj nepokretnosti, a zatim smanjiti teret na kralježnici, stavite nogu na niski korak ili neki stalak i naizmjence promijenite noge. Prilikom dizanja teških predmeta lagano savijte koljena u koljenima, leđa ostaje ravna. To će smanjiti opterećenje lumbalne regije.

Spavanje na vašoj strani ili na želudac nije preporučljivo, jer učitava donji dio leđa. Stavite na spavanje na leđima kako biste ublažili napetost u lumbalnom području, stavite pod koljena jastuk ili mali jastuk.

  • Čitajte također: vježbe na brodu Evminov

Vježbe za trudnice

Tijekom trudnoće, zbog rastućeg trbuha povećava se skretanje u području lumbalnog kraja, a također se spušta u prsni koš. Međutim, gore navedene vježbe za jačanje povratka kod kuće ženama u situaciji neće raditi. Kako ojačati kralježnicu u ovom slučaju?

  1. S prednje strane ležeći s kukovima na stolici, želudac objesi u isto vrijeme (druga osoba bi trebala držati ženu po petama, lagano ih spuštajući). Započnite spuštati gornji dio tijela približno 45 stupnjeva, prvo naslonite ruke na pod, a zatim bez potpore. Zatim podignite malo iznad paralelne s podom. Kada podignete snažno izdisanje "ha", to će smanjiti intraabdominalni pritisak.
  2. Čučanj, držeći se na fiksnoj nosač, noge široke, s prstima prema van. Kada ustajete, disanje "ha".

Učinite 10-15 puta za 2-3 pristupa. Stolica (ili druga potpora) bi trebala biti mekana, a što je veća, veća je amplituda koja se može postići, što znači da će muskulatura bokova i leđa biti ojačana progresivnije.

  • Također pročitajte: vježbe za leđa s valjkom ispod struka

način života

Prekomjerna tjelesna težina u kombinaciji s nerazvijenim trbušnim mišićima još je jedan razlog za pojavu bolova u leđima, budući da opterećenje na međubirnim diskovima postaje neujednačeno. Stoga, ako postoje značajne akumulacije masnoća u trbušnoj regiji, pokušajte normalizirati tjelesnu težinu i redovito jačati mišiće leđa.

Emocije nose oznaku na našem tijelu, to je poznata činjenica. Mišićne stezaljke torakalne kralježnice i vrata izravno su povezane s konstantnim stresom. Nažalost, to je karakteristična značajka modernog urbanog ritma života. Da biste smanjili ili potpuno izbjegli neugodne emocije, pokušajte:

  • Češće je na svježem zraku: parkovi, parkovi, šume;
  • Preporučljivo je slušati tihu i opuštajuću glazbu, idealno - zvukove prirode i klasika;
  • Udahnite desno: duboko dišite nosom, polagano i postupno punite zrak s prtljažnikom odozdo prema gore - od abdomena do pluća, nakon izdaha, također s nosom i što je moguće dulje;
  • Osmijeh i smijeh češće: ovo nije samo najbolji lijek za iritaciju i umor, već također značajno povećava očekivano trajanje života i njegovu kvalitetu.

Primjenjujući ove jednostavne smjernice za jačanje mišića leđa i kralježnice, zasigurno ćete moći održavati lijepu držanje i zdravlje.

Gimnastika za kralježnicu

Ako osoba ima poteškoće s leđima, koje se izražavaju bolovima u mišićima, zglobovima, pogrešnom položaju, preporučuje se gimnastika za kralježnicu - skup vježbi koje treba redovito obavljati. Poznati su mnogi postupci koji pomažu u obnovi i rehabilitaciji ovog važnog dijela kostura. Izaberite pravu gimnastiku je bolje zajedno s liječnikom, kako ne bi naškodili tijelu.

Što je gimnastika za kralježnicu?

Ako bolujete od bolesti kralježnice, gimnastika će biti najbolji način liječenja. Vježbe koje se redovito trebaju izvoditi pozitivno utječu na stanje međustaničnih diskova, hrskavice, mišića, kralježaka i ligamenata. Wellness gimnastika pomoći će postići sljedeće povoljne rezultate:

  • oblikuju držanje, ometaju zakrivljenost kralježnice (ravna leđa, lordoza, scoliosis, kyphosis);
  • jačanje leđnih mišića koji podržavaju kralješnice;
  • jačanje procesa razmjene;
  • vratiti tkiva koja čine hrskavicu;
  • smanjiti bol u leđima;
  • spriječiti razvoj osteoporoze;
  • poboljšati prehranu vertebralnih diskova, osloboditi ih stresa;
  • značajno smanjiti vrijeme sanacije i oporavka pacijenta;
  • za spriječavanje bolesti kralježnice.

Preporuke za ljekovitu gimnastiku kralježnice

Da bismo vježbali terapeutsku gimnastiku, trebali bi ih voditi slijedećim preporukama:

  • Pokreti ne smiju donositi bol. Ako se tijekom vježbe javlja nelagoda, trebate smanjiti amplitudu ili prestati puniti.
  • Gimnastika je kontraindicirana ako postoje bolovi uzrokovani bolestima stupca kralježnice. Moguće je liječenje uz pomoć vježbi ako dođe vrijeme pogoršanja bolesti.
  • Kako biste izbjegli ozljede tijekom treninga, pokušajte napraviti glatke i spore pokrete.
  • Obvezni uvjet za pozitivan učinak gimnastike je njegovo redovito izvršenje.
  • Svaki skup vježbi počinje s malo zagrijavanja i istezanja kako bi se smanjio rizik od ozljeda.
  • Prije nastave, zabranjeno je korištenje lijekova protiv bolova.

Kod osteohondroze

Korištenje gimnastike je učinkovita mjera za liječenje i prevenciju osteohondroze. Temelj punjenja sastoji se od prirodnih pokreta. Možete izvesti sljedeći kompleks vježbi za osteokondroze kralježnice:

  • Ako je bolest pogodila cervikalnu regiju, trebali biste uzeti stojeći položaj, izravnavajući leđa, stavljati noge na širinu ramena. Usporenim pokretom nagnite glavu ulijevo. Lagano naprezanje mišića, preostali u ovom položaju 10 sekundi. Vratite se na izvornu poziciju, a zatim ponovite pomicanje na drugu stranu. Učinite vježbu 15 puta.
  • Kada se osteokondroza prsne regije stave ravno, postavljaju donji udovi po širini ramena. Glatko zavoja leđa, povlačenjem brade u smjeru trbuha. U isto vrijeme, trebate povući ramena jedni prema drugima. Držite ovu poziciju 10 sekundi. Dalje kretanje pažljivo odvažite leđa, postupno smanjujući lopatice ramena i bacajući glavu natrag. Držite položaj još 10 sekundi. Ponovite vježbu 10 puta.
  • Ako pate od osteokondroze lumbalne regije, uzmite polaznu poziciju tako da stavite ruke na struk, a noge razmaknute širine ramena. Usporite nagib prema naprijed, držeći leđa ravno. Vratite se na izvorni položaj, ponovite korak natrag. Napravite vježbe 10 puta.

S kila na lumbalnu kralježnicu

Skup vježbi za kralježnicu s kila osigurava uklanjanje napetosti i istezanja mišića. Pokret može biti izveden iz 3 početne pozicije: leži na abdomenu, leđima, strani, stojeći na sva četiri. Za liječenje kila na lumbalnu kralježnicu treba koristiti sljedeću gimnastiku:

  • Lezite na leđa. Savijte donji udovi u zglobovima koljena, gornji dio tijela. Polako protežu noge na strane, sve dok ne dotaknete koljena na podu, ostavljajući tijelo u pokretu.
  • Ležite na trbuhu, napravite brod, podignite ruke i noge što je moguće više, izvlačeći ih. Ostanite na ovom mjestu nekoliko sekundi, a zatim ga smanjite.
  • U istom početnom položaju, noge bi se trebale raširiti, a ne ih srušiti od poda. Sljedeći pokret, spojite donje ekstremitete.
  • Ležeći na vašoj strani podignite nogu i ruku istodobno prema gore. Ponovite na drugoj strani.
  • Ponovno postavite izvorni položaj. Laganje na nozi, savijanje na koljeno i povlačenje do trbuha, vratite ga natrag.
  • Dobiti na sva četiri. Naizmjenično promijenite poza deva i mačka. Prvo, maksimalno podignite donji dio leđa, naginjući glavu. Zatim zavijte leđa, podignite vrat.

Popularne metode liječenja kralježnice

Terapeutske vježbe za leđima i kralježnici mogu se izvoditi različitim tehnikama. Vježba će vam pomoći smanjiti bol, poboljšati tjelesnu aktivnost. Odabir prikladnog načina za vraćanje zdravlja treba biti u sprezi s liječnikom, jer neke opcije punjenja mogu naškoditi tijelu. Konzultacije s specijalistom pomoći će odrediti bolest koja pruža nelagodu i optimalan skup fizičkih vježbi, ubrzavajući oporavak.

Qigong

Drevna kineska gimnastika pomaže u borbi sa sagorom, bolestima mišićno-koštanog sustava, potiče brzu oporavak nakon ozljeda i sprečava probleme s kralježnicom za ljude koji vode sjedeći stil života. Kompleks obuhvaća sljedeće vježbe:

  • Osjećati svoje tijelo, staviti noge na širinu ramena, staviti noge paralelno. Lagano savijte koljena, zdjelicu blago naprijed. Ruke dolje slobodno, bez pritiskanja na tijelo. Odmaknuvši dolje, pritišće ga na prsa. Taj položaj treba poduzeti prije svake vježbe, jer pomaže vratiti vezu između svijesti i tijela.
  • Duboko udahnite u svom nosu, izdahnite kroz usta, pritijevajući trbuh na leđa. Tijelo bi trebalo biti potpuno opušteno.
  • Pritisnite bradu na vrat, a zatim ga izvucite i glavu. Držite ovu poziciju neko vrijeme. Postupno smanjite vrat, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
  • Pritisnite do brade na vratu, spustite ga niže, postupno stigavši ​​na prsa, popravite ovaj položaj. Kada je glava paralelna s podom, počnite ga podići prema gore, povlačenjem brade prema naprijed. Kada stignete do mjesta, kad oči pogledaju, vratite se na početni položaj.
  • Stavite ruke na strane na ramenu, spustite ih. Pričvrstite donje ekstremitete na prsa, povezujući ih s brava. Sljedeće kretanje gimnastike podižete ruke na razinu čela, razvijte se i podignite laktove. Jedan od njih pokaže prema gore, a drugi dolje, dok je prebacio prsa na stranu, okrećući torzo prema gornjoj ruci. Kada postignete maksimalni napor, promijenite položaj tijela. Izvršite takve zakretke 9-18 puta.

video

Vježbe Paul Bragg

Terapeutske vježbe za kralježnicu Breggova polja pomoći će vratiti funkcije mišićno-koštanog sustava ljudima bilo koje dobi. Kompleks se sastoji od 5 vježbi koje treba obavljati dosljedno. Da bi lijek bio učinkovit, pridržavajte se nekih pravila:

  • Prilikom gimnastike, ne pokušavajte donijeti bolne senzacije. Radi glatke i spore pokrete.
  • Kompleks mora biti proveden dosljedno i potpuno. Između vježbi možete se zaustaviti kako bi tijelo ostalo.
  • Trebate svakodnevno vježbati gimnastiku. Smanjite opterećenje kada leđa dobiva stabilno zdravlje.
  • Gimnastika Paul Bragg za kralježnicu trebala bi donijeti užitak - tako da ćete postići veći uspjeh.

Tibetanska gimnastika

Vježbe tibetanske gimnastike smatraju se univerzalnim, jer imaju za cilj poboljšanje i jačanje cijelog organizma. Punjenje će imati koristi od zglobova - pomaže da se protežu kralježnice, protežu se. Da biste to postigli, izvršite sljedeća kretanja:

  • Rotirati tijelo tri puta. Morate disati polako i polako. Podignite ruke na razinu ramena i povucite leđa.
  • Lezi na pod, pritisnite na pod dlanova, čvrsto zatvarajući prste. Čarape moraju biti izvucene, noge spojene. Udišite, podignite glavu, pokušavajte dotaknuti prsa s bradom, podići noge okomito, bez savijanja uha u krilo, povucite čarape prema sebi. Spustite prvo glavu, a zatim donje udove.
  • Stavi na koljena, širite ih na širinu ramena. Stisnite zdjelicu od pete, dok bokovi trebaju biti okomiti na pod. Izdahnite. Na nadahnuće, uhvatite donje udove u području pod stražnjicama rukama i povucite bradu na prsa.
  • Sjednite na pod, donji ekstremiteti se protežu, stavljajući ih na širinu ramena. S sljedećim potezom nadahnuća podignite zdjelicu s poda da se oslobodite samo na rukama i nogama i nataknite glavu natrag. Kod izdaha, vratite se na početnu poziciju.
  • Uzmi polaznu poziciju: tijelo je paralelno s podom, odmarajući se na izduženim rukama i čarapama. Pokušajte napraviti promjenu u lumbalnom području. Po nadahnuću, podignite područje zdjelice gore i natrag, preklapajući se na pola, povlačenjem brade na prsima. Kod izdaha, vratite se na izvornu poziciju.

video

Kineske zajedničke vježbe

Vježbe kineskih zajedničkih vježbi mogu izvoditi ljudi bilo koje dobi. Pokreti u kompleksu su jednostavni i djelotvorni, neće dugo trajati. Cilj takve gimnastike je jačanje zglobova, stupca kralježnice i intervertebralnih diskova. Pokret je potreban za nježno i glatko izvođenje. Oni će pomoći normalizirati proizvodnju tekućine između zglobova, poboljšati funkcioniranje štitne žlijezde, osloboditi tijelo od soli i pomladiti ga, riješiti se prekomjerne težine.

Kineske zajedničke vježbe pomažu vratiti ne samo fizičko nego i psihološko zdravlje neke osobe. Koristi se za poboljšanje raspoloženja, stjecanje samopouzdanja, snage i volje. Započnite s gimnastikom jednostavnim vježbama, vježbanjem 20 minuta dnevno. Najbolje vrijeme za ovo je jutarnje sate. Prilikom rada, pazite na disanje i držanje.

Kineska zajednička gimnastika uključuje korištenje sljedećih vježbi:

  • nagib i rotacija glave (približno 25 puta u svakom smjeru);
  • kružno kretanje ruku protiv i u smjeru kazaljke na satu, mlin (45 puta);
  • mahi noge bez podrške (40 puta po strani);
  • padine, zupčasta rotacija i rotacije tijela treba provesti 45 puta u svakom smjeru;
  • skokovi, čučnjevi, podizanja i guranja mogu se obaviti u bilo kojoj količini, sve dok imate dovoljno snage.

Gazmanovska gimnastika za kralježnicu

Poznati pjevač pretrpio je mnoge ozljede, ali ostaje snažan i snažan. Uz probleme sa kralježnicom, Gazmanov preporučuje izvršavanje posebnog seta vježbi. Svaki pokret u njemu trebao bi biti učinjeno 5-10 puta. Polazna pozicija je držanje ležećeg položaja, ruke su spuštene duž prtljažnika, noge se moraju lagano pomaknuti. Tada se preporuča izvršiti sljedeće korake kako bi:

1. Savijte nogu u zglobu koljena i malo podignite. Ravnati udove duž bedrene linije, ostavljajući ga istim kutom. Spustite nogu polako slijedećom radnjom. Učinite vježbu prvo sa svake noge zauzvrat, a zatim s dva na vrijeme.

2. Druga vježba temelji se na istom načelu kao i prvi, ali noge moraju biti ravne.

3. Kao sljedeća gimnastika vježbajte "bicikl", računajući punu brzinu.

4. "Škare" - Podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva, malo razmaknute. Zauzvrat stavite jedan kraj drugoga.

5. Preokrenite "bicikl" pomicanjem nogu prema sebi.

6. Spustite i podignite noge naizmjence.

7. Savijte donji udovi u zglobovima koljena, okrenite ga lijevo lijevo, ostavljajući tijelo još uvijek. Istodobno, uzmite ruke na desno. Idite na noge, pogledajte zamišljenu točku, koja je pod kutom od 45 stupnjeva, i držite je nekoliko sekundi. Zatim se protežu, malo opustite i ponovite na drugoj strani.

8. Podignite noge, okupljene, na malu visinu. Nacrtajte ih brojevima ili slovima kroz zrak.

video

Dikulja

LFK za kralježnicu, kojeg je razvio Valentin Ivanovich Dikul, jedan je od najdjelotvornijih za danas. Liječenje ovim sustavom pomaže vratiti mobilnost na oštećene dijelove leđa. Takvu gimnastiku treba nadgledati stručnjak, jer vježbe ovise o bolesti. Metodologija uključuje sljedeće komponente:

  • kompleksi vježbi fizioterapije: za mišiće leđa i nogu, za abdomen, ruke i prsa;
  • fizioterapeutski postupci;
  • ručna terapija;
  • akupunktura;
  • sukladnost s posebno dizajniranim režimom pića.

Piliuiko s vertebralnom kila

Terapeutski kompleks pomoću metode Dr. Pilyuyko pomaže poboljšanju stanja pacijenata s kralješničnom kila. Rehabilitacija, kombiniranje gimnastike, uzimanje protuupalnih lijekova, fizioterapija i refleksologija, obavlja neke zadatke:

  • ublažava bol;
  • poboljšava trofično;
  • smanjuje kila;
  • smanjuje snagu upalnih procesa;
  • sprječava nastanak traume živčanom tkivu.

Glavni kompleks gimnastike, koji se izvodi ležeći na leđima, uključuje sljedeće vježbe:

1. Izvucite donje udove i podignite gornje dijelove. Istodobno povucite čarape i ruke. Ova situacija treba biti kratko određena. Potom krenite u svoje čarape, ispružite pete.

2. Ojačati leđne mišiće, produžite ruke naprijed. Po inspiraciji, podignite ruke i nogu, povucite ih jedan prema drugome.

3. Slijedite korake druge vježbe, ali raširite udove na stranama.

4. Potrebno je popraviti položaj od 1 minute: noge su savijene na koljenima, zdjelica i ruke okrenute udesno, ruke su spuštene ulijevo. Svakim izdisajem pokušajte opustiti leđa što je više moguće. Tada morate učiniti isto, ali u suprotnom smjeru.

LFK za kralježnicu

Izvođenje gimnastike za kralježnicu s ljekovitim učinkom pomoći će u borbi s velikim brojem bolesti kostiju, zglobova i mišića. Važno je ispravno izvršiti sve vježbe, pratiti svoje pokrete. Terapeutski učinak postiže se strogim pridržavanjem uputa i svakodnevne vježbe. Prije korištenja gimnastike, trebate potražiti liječnika kako ne bi naštetili kralježnici.

Pješačenje na sva četiri

Neki načini gimnastike, koji se koriste za kila i druge bolesti kralježnice, sugeriraju da hodaju na sve četiri. Vježba nema kontraindikacije, korisno je za pacijente bilo koje dobi. Da biste to učinili, morate stati na sve četiri, ruke i leđa ispraviti. Počnite krećući se u sobi, što bi trebalo trajati 1-2 minute. Tijekom ove šetnje ne možete saviti ruke.

Vježbe s valjkom

Tehnika vježbe s valjkom, koju je razvio japanski liječnik, ima pozitivan učinak na držanje, jača mišiće leđa, pomaže u rješavanju boli u kralježnici. Glavno pravilo za dobivanje povoljnih rezultata je svakodnevno vježbanje nastave. Ova naboja se ne može obaviti krvarenjem, visokim krvnim tlakom, akutnim bolovima i ozljedama kralježnične moždine.

Alat za treniranje je valjak, koji mora biti uvučen iz pamučnog ručnika. Mjestu možete pričvrstiti užetom, zavojem ili gumenim trakama. Veličina zrna treba biti takva da je njen rub proteže izvan granica leđa, a visina je 10-15 cm. Izvođenje gimnastiku za liječenje i opuštanje potrebu kralježnice na ravnu čvrstu površinu, radi lakšeg nestru yoga mat.

Kao dio vježbe za kralježnicu potrebno je nekoliko sekvencijalnih akcija:

  • Sjednite na prostirku, istegnuvši noge i postavite valjak iza leđa. Polako pada na ručnik tako da je njegovo središte pod pupkom.
  • Noge se raširio na širinu ramena, usmjerite noge jedni prema drugima tako da dodiruju palce.
  • Povucite ruke gore, stavljajući ruke tako da dodiruju male prste, polako premjestiti donje ekstremitete za glavu. Preporuča se da se na ovom mjestu oko 5 minuta.
  • Ustajte polako nakon gimnastike, tako da nema kretanja kostiju i zglobova kralježnice.

Nježna gimnastika

Terapeutska vježba za kralježnicu nježne prirode je jednostavni kompleks djelovanja koji se svakodnevno moraju provoditi u bolestima koji utječu na vrat, leđima i sakralno područje:

  • Morate pokrenuti nastavu zagrijavanjem vrata. Da biste to učinili, podignite ravno, okrenite glavu prvo lijevo, a zatim desno. Ponovite 3-4 minute.
  • Brada je niža na sternum, preporučljivo je ostati na ovom mjestu 3-4 sekunde. Učinite 10 ponavljanja.
  • Lagano bacite glavu i vratite se na izvorni položaj. Ponovite ovu osnovnu vježbu 6 puta.
  • Da biste poboljšali stanje torakalne kralježnice, sjednite na stolicu, a trebate izravnati leđa i staviti ruke iza glave. Nakon dubokog daha, stisnite leđa kralježnice, nagnite naprijed u izdisaj. Ponovite vježbu 7 puta.
  • IP - stoji, podiže ruke. Napravite alternativne padine na strane.
  • Naslonite se na leđa, spojite svoju izduženu lijevu nogu s desne strane. Zatim ponovite s druge strane. Morate to učiniti 10 puta.
  • Podignite noge jednu po jednu, držeći ih do klina.

video

Spinalna gimnastika za kralježnicu

Da biste održali zdravlje kralježnice, trebate dati leđa ispravno i sigurno fizičko opterećenje. Učinite sljedeće dnevne vježbe:

  • Uzmi položaj koji leži na vašem trbuhu, povucite donje ekstremitete. Podignite noge pod kutom od 30 stupnjeva, zatim ih razmaknite, a zatim ih prijeđite. Ponovite nekoliko puta. Dalje premjestite oba donja udova na stranu, a zatim učinite isto u drugoj.
  • Nalazi se na malom kauču tako da je područje zdjelice izvan grane u suspendiranom stanju, s narezanim rukama, držeći se na suprotnoj strani. Savijte koljena u pravim kutovima. Na izdisaj, podignite ih tako da se tijelo pruži paralelno s podom. Po inspiraciji, spustite ih glatko.
  • Lezite na leđima, pružite noge, stavite ruke po tijelo. Pokušajte savijati svoje tijelo lukom, oslanjajući se na pete i ramena. Ostanite na tom poloľaju pola minute, a zatim se vratite na IP.

video

Informacije prikazane u ovom članku služe samo u informativne svrhe. Materijali članka ne zahtijevaju samostalan tretman. Samo kvalificirani liječnik može dijagnosticirati i davati savjete o liječenju na temelju individualnih karakteristika pojedinog bolesnika.

Terapeutske vježbe za kralježnicu - vježbe za mišiće vrata i leđa

Bez obzira na vaše stanje, poboljšanje vašeg položaja s gimnastikom za kralježnicu trebao bi biti važan dio vašeg životnog režima. Izvršene ispravne vježbe za kralježnicu neke su od najboljih preventivnih mjera koje se mogu poduzeti kako bi se spriječili problemi s leđima, već i smanjili postojeće poremećaje. Redoviti medicinski gimnastika za kralježnicu daje vam priliku ne samo iskoristiti zdravije, jače leđa i živčani sustav, ali ćete također izgledati i osjećati se bolje.

Jedan od najboljih načina da pomognete leđima da postanu zdravi, i živite bez boli, trebate započeti redovite programe vježbanja koji povećavaju fleksibilnost i snagu mišića koji podupiru kralježnicu. Ispod je popis vježbi koje preporučuju liječnici, neurolozi i drugi medicinski stručnjaci. Ali prije nego što odaberete ovu ili onu gimnastiku za kralježnicu, uvijek se posavjetujte s liječnikom.

Gimnastika za kralježnicu - vježbe istezanja za mišiće za donji dio leđa

Istezanje mišića može biti vrlo važan dio procesa jačanja mišića leđa. Važno je produžiti bilo koje skraćeno mišićno tkivo leđa kako bi se spriječilo daljnje smanjenje već skraćenih vlakana. Gimnastika za kralježnicu pomaže pri stabilizaciji slabog tkiva.

Evo nekoliko vježbi za kralježnicu koje možete učiniti kod kuće kako biste olakšali bol u leđima.

sfinga

Gimnastika za kralježnicu počinje ležati na trbuhu. Počnite polagano podizati gornji dio tijela dok držite zdjelicu na podu. Pokušajte stvoriti luk u donjem dijelu leđa. Uspon što je više moguće bez osjećanja nelagode. Radite do ovdje prikazanog položaja, također poznatog u yogi kao Sfingovu pozu.

nadčovjek

Pokrenite gimnastiku za kralježnicu koja leži na trbuhu licem prema dolje. Podignite ramena i držite se u trenutku kada se ruke iskrsnu ispred vas. Držite se 30 sekundi, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Ponovite vježbu deset puta.

Odstupanja stoje

Ova vježba se može obaviti na poslu ili na bilo kojem drugom mjestu gdje nije preporučljivo sudjelovati u seksu. Započnite s rukama na donjem dijelu leđa. Polako se savijte što je više moguće bez da se osjećate nelagodno. Držite se tri sekunde i vratite se na polaznu poziciju. ova gimnastika za kralježnicu se ponavlja pet puta.

pas

Započnite na sva četiri. Napravite luk u donjem dijelu leđa povlačenjem trbuha s tla, podignuvši glavu. Držite se 30 sekundi. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite vježbu 20 puta. Vaša kila lumbalne kralježnice i slične gimnastike trebaju biti neodvojiva.

Savijanje koljena na prsima

I opet gimnastika za kralježnicu počinje ležati na trbuhu. Polako podignite koljeno na prsa, držeći zdjelicu pritisnutu na pod.

Uvijanje laganje

Savršena vježba za kralježnicu. Nakon njega, mnogi smatraju da je leđa samo nanovo rođena. Lezi na pod, podigavši ​​desni koljeno, stavite ruke naokolo. Polako zakrenite koljeno na stranu koja je nasuprot zavoju glave. Držite ramena pritisnuta na pod. Držite se 30 sekundi. Vratite se u početnu poziciju. Podignite lijevog koljena, a sada se zavrnite u drugom smjeru. Držite se 30 sekundi. Vratite se u početnu poziciju. Učinite vježbu deset puta, izmjenjujući noge na koljenima. Jednostavno iscjeliteljske vježbe za lumbalnu kralježnicu - učinak je iznenađujuće brz.


Torzija stopala

Ova vježba se može obaviti na poslu, ili u prirodi, to je učinkovita gimnastika za kralježnicu jer može smanjiti bol u leđima bez potrebe da se ležete na standardnom kruškastom obliku. Kako bi vam pomogao u održavanju ravnoteže, možete se nasloniti na zid ili stablo. Počnite podizanjem koljena ispred vas. Polako okrenite koljeno kroz svoje tijelo i držite ga na deset sekundi. Ponovite s drugim koljenom.

Savijanje tijela

Gimnastika za kralježnicu počinje na koljenima s rukama pritisnutom u trbušnu šupljinu. Polako se nagnite naprijed i pustite da vaše tijelo gotovo dodiruje tlo sa glavom, ali držite glavu na udaljenosti od tla. Držite se 30 sekundi. Ponovite nekoliko puta.

Savijanje i istezanje

Započnite na koljenima. Polako se nagnite naprijed i pustite da vam se ruke protežu prema naprijed. Svakako držite glavu na nekoj udaljenosti od poda. Držite se 30 sekundi. Ponovite nekoliko puta.

padine

Započnite uspravno. Prekrižite ruke preko prsa. Polako se savijte, dopuštajući težini gornjeg dijela tijela da se proteže na leđima. Opustite se, držite se deset sekundi. Vratite se na izvorni položaj. Ponovite vježbu 20 puta.

Sitan sjedni

Započnite sjedeći položaj zajedno s produženim nogama. S rukama koje su tijesno povezane s tlom, polako se naginju naprijed, kako udobno možete biti. Držite se 30 sekundi i opustite se. Ponovite vježbu deset puta.

Gimnastika za kralježnicu - vježbe za odjel za vrata maternice

Vrata ili vratna kralježnica nevjerojatna su struktura. Ravnoteža glave, struktura 6-8 kg. na sitnom obrazovanju - vratne kralježnice, težine ne više od 0,5 kg. Vježbe za vrat važan su dio gimnastike za kralježnicu.
Ovdje su neke vrat vježbe koje možete učiniti kod kuće kako bi se osloboditi bolova u vratu.

Naginjali su se

Terapeutska gimnastika za vrat počinje u položaju vrata ravno. Polako pomaknite bradu prema naprijed. Držite se pet sekundi i vratite se na početni položaj. Učinite to 10 puta. Sljedeća faza gimnastike za vrat - bez lukanja leđa, polako premjestite glavu natrag, kao da tražite nešto na vrhu. Držite se pet sekundi. Vratite se na početnu poziciju (lijeva fotografija). Ovo je dobra gimnastika za kralježnicu za vrijeme rada kako bi se spriječilo naprezanje vrata.

Akupresura na vratu

Liječnici akupresure znaju o različitim tlačnim točkama na tijelu. Ovdje prikazane točke povezane su s kroničnom boli. Kada pritisnete i držite nekoliko sekundi, akupresura može donijeti malo olakšanja za bol.

Okreće vrat

Počni pogledati ravno naprijed. Polako okrenite glavu ulijevo. Držite se deset sekundi, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Zatim se polako okrenite, kao da idete na drugi način. Držite se deset sekundi. Vratite se u početnu poziciju. Učinite deset ponavljanja. Ovo je korisna gimnastika za kralježnicu koju treba obaviti tijekom rada, pogotovo ako morate držati glavu na stacionarnom mjestu duže vrijeme, na primjer, radeći na računalu. Učinite tu vježbu svakih pola sata kako biste spriječili deformaciju vrata.


Naginjali su se

Započnite ovu vježbu za vrat koji gleda ravno naprijed. Polako savijte glavu ulijevo. Držite se pet sekundi, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Zatim polako nagnite glavu na drugu stranu. Držite se pet sekundi. Vratite se u početnu poziciju. Učinite deset ponavljanja. Ovo je također dobra vježba za vrijeme rada, pogotovo ako je vaš vrat cijelo vrijeme u jednom položaju.

Podizanje ramena

Gimnastika za vrat počinje u položaju koje gleda ravno naprijed. Polako podignite oba ramena. Držite se pet sekundi, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Učinite deset ponavljanja. Jednostavna i učinkovita vježba za kralježnicu na poslu.

Nagib vijenca prema naprijed

Započnite u poziciji ravno prema naprijed. Polako spustite bradu na prsa. Držite se pet sekundi, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Učinite deset ponavljanja. Ova gimnastika za kralježnicu vrši se svakih pola sata kako bi se spriječila deformacija vrata.

Autor članka: P. Bogdanov, "Moskva medicina"

Terapeutske vježbe za leđa i vrat

Najhitnija potreba za jačanjem mišića leđa pojavljuje se u nazočnosti bolesti kao što je scoliosis ili osteochondrosis, kao i kralješnice kralješnice. Jačanje mišića "drži" kralježnicu, ne dopuštajući bolest da pokvari život osobe.

Vježbe ove prirode također se preporučuju za sjedeći rad i neaktivan stil života - kako bi se spriječio pojava degenerativnih promjena u kralježnici. Glavna stvar je činiti sve što je u redu!

Sadržaj članka:

Jačanje leđnih mišića - opća pravila

Prije nastavka u teretani, važno je osigurati da nema kontraindikacija. Nije preporučljivo započeti vježbu bez savjetovanja s liječnikom ako postoje zdravstveni problemi.

Vjerojatno će vas stručnjak savjetovati da obavite i vježbe za istezanje kralježnice.

Pogledajte odgovarajući stručnjak i on će vam točno dodijeliti vježbe koje vam osobno pomažu u izgradnji korzetu mišića.

Dakle, što trebate zapamtiti?

  • Pazite na svoje zdravlje. U problematskim područjima kralježnice ne bi trebalo biti nelagode, ili (osobito) boli - njihov izgled može ukazivati ​​na pogoršanje stanja. Dopuštene su samo male neugodnosti, a ne suzbijanje pokreta.
  • Vježba se provodi što je točnije moguće. Važno je paziti da oslabljeni mišići postaju jači, a mišići se otvrdnu postupno opuštaju.
  • Treba izbjegavati vježbe koje upućuju na drugačiju vrstu "uvijanja". Također, izbjegavajte odskakanje, iznenadne udarce i kvrge na leđima, ozbiljne napore na problematičnim područjima kralježnice.
  • Kada i koliko? Kompleks 2-4 klase podijeljen je u niz vježbi koje se izvode 5-6 puta dnevno u određenim dijelovima.
  • Nemojte slomiti "šišmiš"! Mi počnemo tiho - s minimalnim opterećenjima i s niskim amplitudama. Nadalje, kako se cjelokupno blagostanje poboljšava, tempo se pažljivo povećava.
  • Pripremite se za ono što trebate učiniti na trajnoj osnovi za preventivne svrhe.
  • Uz pogoršanje bolesti mišićno-koštanog sustava, ne treba - Vježbe treba odgoditi sve dok se ne ukloni upala.
  • Glavni naglasak je na kvaliteti vježbi. Ne progonite broj! Bez posebnog trganja i teškog disanja, možete ih izvesti u 1-2 seta uz mirni ritam za 15 vježbi. Učini ih glatko, bez jerkinga.

Kontraindicirano u ovim vježbama kada...

  • Pogoršanje kroničnih bolesti.
  • Bilo koja vrsta krvarenja.
  • Izražena bol sindrom.
  • Ili prisutnost problema u radu kardiovaskularnog sustava.

Video: Vježbe za mišiće leđa

Izrađujemo korzet mišića - 13 vježbi za mišiće leđa

Prije svega, to je vrijedno napomenuti najučinkovitiji Smatra komplicirana vježbe, karakteriziraju teški stres sa naizmjeničnim rotaciju tijela, izvrtati, ravnanje pokretima ruke zajedno s obavijesti lopatica, a osim toga - vježbe za sve priključen na kralježnici od leđne mišiće, koji se sastoji od ravnih staza.

  1. Sjedimo na pod, prelazeći noge (poza Lotusa) i, savijanje njegovih ruku u laktovima, spušavamo ruke do ramena. Nadalje - ruke gore, a mi obavljaju značajne ljuljačke naprijed / natrag. Zatim se naginjemo naprijed, podlaktice čvrsto dodiruju pod.
  2. Naslonimo se na koljena. Podignite desnu ruku i skrenite ulijevo lijevo. Napravljamo kružne kretnje u smjeru "natrag". Dalje - mijenjamo ruku.
  3. U stojećem položaju povucite čarape, povucite vrh ruke i povucite trbuh što je više moguće. Polako se nagnite naprijed (napomena -. Istovremeno se sagnuti vrat, a zatim prsa, a nakon lumbalnom), uhvati gležnjeva i čvrsto steže tijelo za bedra. Dalje se postupno izjednačavamo i mirno se vraćamo u početnu poziciju.
  4. Širili smo noge široko i spustili dlanove savijenih ruku na ramenima. Tijelo je okrenuto udesno, desna ruka je visoka što je više moguće unatrag (dlan) i, ​​nakon što je napravio širok leđa - opet na izvornu. Sljedeća - ista vježba, ali u drugom smjeru.
  5. Stajemo ravno, noge zajedno. Savijanje naših ruku spušavamo ruke na ramenima. Napravljamo nagib naprijed, duboko savijen, a zatim natrag u početnu poziciju. Nakon - povucite ruke prema naprijed, učinite mahi, ponovno naginjite duboko naprijed i spustite umorne ruke. Zatim polako ispravljamo i ponovno spušamo dlanove savijenih ruku na ramenima.
  6. Širili smo noge iz stojećeg položaja, Ispustimo ruke "vojnik, na šavovima", čučanj i natrag - u izvorniku. Dalje, trebali biste se naginjati duboko naprijed, širiti ljuljačke sa svojim rukama natrag i napraviti duboku savijanje. Nakon - vratite se u početnu poziciju i ispružite ruke ispred vas.
  7. Mi ustati na koljenima, ruke su proširene naprijed. Nagnemo se sve dok ne stavimo ruke na pod. S oštrim potiskom podižemo ruke u različitim smjerovima, a zatim - uz ljuljanje naših ruku i povratak naših ruku.
  8. Mi smo širili noge na strane od stojećeg položaja, ruke na šavovima. Duboko nagnite naprijed i "bacajte" ruke slobodno prema dolje. Na padini - širok ljuljačka s rukama i dodirivanje poda što je više moguće iza vas. Dalje - nagnuti, istezanje naprijed i dodirivanje poda što je više moguće ispred vas.
  9. U položaju "na koljenima" - nagnuti naprijed, rukama ispruženim i odmarali se na podu. Na padini i mahami, bez pomicanja nogu, okrećemo ruke lijevo, a onda natrag. Isto se nalazi na desnoj strani.
  10. Spuštamo se na koljena, pokazujući na naše ispružene ruke. Polagano podignite zdjelicu, polako se protežući noge, lagano "okreću" vašu težinu unatrag i bez odvajanja stopala od poda. Dalje - u nagibu ljuljačke i opet na koljenima.
  11. Mi položiti na naše trbuhe, mi dignuti ruke naprijed naprijed s rukama na podu. Vraćamo se s dlanovima na stražnjoj strani glave. Dalje - istezanje naprijed i povratak na početni položaj.
  12. Ležeći na trbuhu povezujemo savijene ruke ispred čela. Podlaktice - što je više moguće. Zatim polako podignite noge s poda i, nakon što izmjenjujete ljuljačke (gore s povećanim prstima) gore / dolje, spušavamo noge na pod.
  13. Položaj "sjedi", noge zajedno. Bend je lijeva noga i 2 ruke čvrsto držala želudac, a zatim odrediti ruke natrag s dlanovima okrenuo se i mi bi Mahi natrag, bez promjene položaja savijena noga. Dalje se naginjemo naprijed, izdahnemo i rukama dolazimo do desnog prsta. Nakon - promijenite nogu.

Bit će nam drago ako podijelite svoje iskustvo i rezultate učinkovitih vježbi kako biste ojačali leđa!