Gimnastika Paul Bragg za kralježnicu: 5 vježbi koje će promijeniti vaš život

• Skolioza

Mnogo je imena propagandista zdravog načina života, čiji je temelj postavio Gerodik, kojeg je razvio njegov učenik Hipokrat, Aristotel, Galen. Poznati poetični "Salerno zdravstveni kod" (prvo izdanje zabilježeno je 1480. godine), koja je postala vodič prehrani i higijeni.

Povijest dokazuje da će kombinacija pravilne prehrane i vježbe pomoći dugoročno očuvati zdravlje, ostvariti snove.

Jedan od velikih imena u Valeology je ime Paul Bragg. Promicanje dobra prehrana i tjelovježba razvijen od njega, on je pomogao poznati političari, glumci i pjevači, kao i milijuni ljudi natrag na zdravlje kralježnice i zglobova, kao i radost života.

Biografija Paul Bragja puna je proturječja, čak i datum rođenja izaziva sumnje. Bez posebnog odgoja, mnogo je pročitao, slijedio vijest o medicini i uspješno sastavio znanje u zdravstvenu znanost. Smatrao se "čovjekom bez dobi", a nakon 81 godine iza njega, surfao je i bio primjer zdravlja i živosti.

Koja je osobitost pristupa?

Ime Paul Bragg poznato je iz sustava gladovanja.

Ali to nije jedini način za zdravlje i dugovječnost.

Brag je došao do zaključka da je kralježnica odgovorna za cjelokupno zdravlje tijela.

Cijeli moj život radi u sportu, kao učitelj tjelesnog odgoja, na životne primjere vidio sam izravnu vezu između tjelesne aktivnosti i zdravlja.

Prema svojoj autobiografiji, Paul Bragg je počeo sa sebe i svoje obitelji, liječenja i stjecanjem iskustva i vještine kako bi sportaši počeli likvidirati posljedice iščašenja, automobilskih nesreća i drugih ozljeda.

Prema svojoj teoriji i praksi, možete početi vraćati zdravlje kralježnice u bilo kojoj dobi, a glavna stvar je redovito vježbati.

Što se može postići

Promatrajući sportaše i vodeći aktivan život, Paul Bragg je tvrdio: "Zdravlje, snaga, energija osobe ne ovisi o dobi, već o stanju kralježnice." Razvio je niz preporuka i niz vježbi za obnovu kralježnice. Kao rezultat provedbe kompleksa:

• svaki mišić će postati elastičan;
• će razviti prirodni stav;
• kralježnica će postati fleksibilna;
• vraćanje cirkulacije krvi;
• Bol i nelagoda su neprimjetno smanjeni na nulu;
• zajedno s mišićima, unutarnji organi će biti ojačani;
• ispravno duboko disanje će biti obnovljeno.

Paul Brag uvjeren je da ako se dobro brinete za kralježnicu, osoba koja je u starijoj dobi bit će zdrava, aktivna i ostat će u pravom umu.

Osnovna načela i pravila

Budući da je pažljiva osoba, Paul Brag upozorio je da je nemoguće izvršiti vježbe silom, s pojavom bolova ili umora, potrebno je zaustaviti zanimanja i posavjetovati se s liječnikom. Maksimalni učinak iz kompleksa postići će njihovo glatko izvođenje.

Prva dva dana vježbi vježbe kompleksa izvode se tri puta, a zatim pet puta svaki, za 6. do 7. dana vježbe vježbe se izvode 10 do 12 puta. Ako se osjećate bolje u svojoj dobrobiti, onda se kompleks Bragg može izvoditi 2-3 puta tjedno i ne zaustaviti se tamo.

Ljudsko tijelo je podržano i osigurava funkcioniranje 640 mišića, od kojih svaki mora biti napunjen. Inače, neki mišići atrofiraju, što uzrokuje bol ili nelagodu. I zato trebate napraviti druge vježbe za ruke, noge, gornji i donji tisak. Izvrsni razvoj svih skupina mišića plivanje, hodanje je vrlo korisno.

5 vježbi Bragg polje za kralježnicu

Tijekom vremena, kralježnica je skraćena. Čak i ujutro i navečer, kada se mjeri, možete snimiti drugu visinu osobe.

Sjedilac života modernog čovjeka dovodi do hipodinamije, koja se očituje u smanjenju tekućine između kralježaka, nakon čega su oštećeni. Sve vrste ozljeda (domaći i sportski), netočna distribucija opterećenja dovode do deformacije kralježnice.

Čak i svakodnevna anksioznost, stres i depresija uzrokuju oštećenje karoserije tijela: višak adrenalina uništava vezivno tkivo, oštećujući ligamente kralježnice i diskove. Počnite provoditi kompleks treba biti s psihološkim pripremom, s motiviranjem i ne gubite optimizam do kraja nastave.

Vježba Jedan - Istezanje

Lezite na trbuhu i prihvatite položaj "ležanja": podignite ramena u ravnim rukama, odmarajući prste. Nježno podignite zdjelicu i savijte se natrag gore, spustite se ispod ramena. U tom položaju nekoliko puta glatko spustite i podignite zdjelicu (počnite s malim ljuljačkom).

1. cilj: utječu na dio živčanog sustava koji je odgovoran za povezivanje glave, očiju, želuca i crijeva sa središnjim živčanim sustavom.
2. postignut: glavobolja, zamor očiju i probavni problemi gotovo se gube.
3. ograničenja: izuzetno oprezni da budu osobe s problemima u lumbalnom i cervikalnom području, s povećanim pritiskom i prekomjernom težinom

Vježba dva je torzija

Usvojite položaj "ležanja". Podignite zdjelicu, spustite glavu ispod ramena. Glatko okrenite zdjelicu lijevo, spuštajući lijevu stranu prtljažnika.

Vrlo je važno osjetiti istezanje mišića i kralježnice. Zatim se vratite u početni položaj i zdjelicu okrenite udesno, spustivši desnu stranu. Tijekom vježbe, ruke i noge ostaju ravne. Prvi dani nastupaju 2 puta, postupno se povećavaju na 12.

1. cilj: opuštanje kralježnice koja sadrži živce odgovorne za jetru, žučnjak i bubrege.
2. postignut: olakšanje bolesti ili poremećaja jetre, žučnog mjehura i bubrega, organi puno bolje obavljaju svoje funkcije.
3. ograničenje: dostupno svima, ali jasno je potrebno slijediti preporuke.

Tjelovježba tri je nizak most

Sjedni, naslonivši ruke na stražnjicu. Noge se savijati na koljenima i podignu tijelo paralelno s podom, počivši na dlanovima i nogama. Glatko spustite, a zatim ponovno podignite tijelo. Vježba se izvodi bez trzanja prvih 3 puta, zatim 12-18 puta.

1. cilj: uklonite preostali stres i potpuno opustite kralježnicu. Jačanje mišića pričvršćenih na kralješak i poboljšanje stanja intervertebralne hrskavice.
2. postignut: stimulacija svakog živčanog centra.
3. ograničenje: dostupno svima.

Vježbajte četvrti - jedrilicu

Pogodno je leći na leđima s otvorenim rukama. Povucite koljena na prsa i pričvrstite ruke, podignite glavu i pritisnite ga na koljena. Za popravak ovog položaja 5-10 minuta, dok će to biti udobno.

1. cilj: istezanje svih kralježaka, osobito dio kralježnice, koji kontrolira rad želuca.
2. postignut: učinkovito proširenje kralješaka ublažava povrede živčanih završetaka, dovodi do obnavljanja tijela i normalizacije rada.
3. ograničenje: prisutnost kralježnice ili problema s lumbalnom kralježnicom može dovesti do kršenja živaca. Provedite pažljivo.

Vježba pet - hodanje

Lezi na pod, zauzmite položaj "leži", kao u prvoj vježbi, savijte leđa i spuštajte glavu. U tom položaju poduzmite nekoliko koraka. Važno je zapamtiti da noge i ruke ostaju ravne.

1. cilj: aktiviraju se svi odjelovi kralježnice koji reguliraju djelovanje debelog crijeva.
2. postignut: Kralježnica.
3. ograničenje: prisutnost hipertenzije - poza s glavom dolje može uzrokovati povećanje pritiska, glavobolja.

Kako napraviti Bragg terenske vježbe za kralježnicu u praksi - video lekcija i slike - objašnjenja:

Praktični rezultati

Recenzije ljudi koji su iskusili gimnastičke vježbe Paul Bragg za kralježnicu u praksi.

Nakon što sam preuzeo kompleks Paul Brag, osjetio sam sebi svoju učinkovitost. Ispalo je da obavljanje svake vježbe 3 puta dnevno, u stvari, tijelo osjeća svjetlo. Sam po sebi, dijeta se prilagođava i postoji osjećaj gubitka težine. Iznenađujuće, čak i oči osjećaju neko istovarivanje od konstantnog napona. Postupno, nestaje trogodišnja bol u području nogu i zdjelice od ugradnje živaca.

Marina, 39 godina

Najveće bogatstvo je zdravlje! To potvrđujem s mojim iskustvom. Tjedan bol u donjem dijelu leđa, malih putovanja do liječnika, proveo značajne sume na masti i tablete... Tjedan složene aktivnosti (odlučuje stanju beznađa) bili su iznenađeni i inspiracije.

Leđa boli, ali postoji mobilnost! Preporučujem: nemojte trčati kralježnicu, bolje je spriječiti bolest nego njegov tretman!

Alexey Nikolayevich, 42 godine

Pao je u ledu, a zatim snažno potresen u autobusu na jame - bol je bila takva da su mu oči potamne.. Dva dana otišao u tvrdom steznik, disanje teško. Mama je prisilila Paul Bragga da isprobava gimnastiku. Mogu uzviknuti - čuda!

Dva tjedna klasa učinila mi je lakše od aplikatora i pomasti. Vraćen je normalan ten i optimizam. I dalje studirati i stvarno žele imati ne samo zdrav povratak, ali i poboljšati moje zdravlje u cjelini.

Lena

Teško je pokrenuti sustavne vježbe, ali uzimajući sebe i svoje zdravlje u svoje ruke, možete izbjeći mnoge bolesti kralježnice i riješiti se već postojećih.

Ostale Braggove preporuke

Gimnastika Paul Bragg - nije jedina stvar koju je autor predložio, ostavio je mnogo preporuka i savjeta o očuvanju zdravlja kralježnice. A neki su relevantni sada, u doba sjedećeg rada na računalu. Pavao je savjetovao kako sjesti i hodati ispravno.

Ispravno držanje

Ova vježba, prema Pavlu, uključuje mehanizam za praćenje prirodnog stanja kralježnice.

Za njegovu provedbu, potrebno je vratiti se na zid, koliko god je moguće da se prikriti do njega. Potrebno je pronaći takav položaj struka da bi prst trebao biti postavljen između njega i zida.

Potrebno je uključiti želudac, lagano saviti koljena, ispraviti ramena - vrlo je važno zapamtiti svoje osjećaje u ovoj pozi.

Nakon jedne ili dvije minute, možete poduzeti prve korake bez promjene položaja i, najvažnije, vaših osjećaja na zidu. Ovdje u ovoj situaciji morate poduzeti korake:

• na lagano savijenim nogama;
• malo proljeće;
• zadržavajući malu napetost u trbuhu i podignutim ramenima.

Morate naučiti uvijek lagano krenuti

Vrlo teško hodanje dovodi do stalnog malog potresa kralježnice, što narušava stanje kralješaka živčanih završetaka.

Kako ispravno sjediti

Meki stolci stolica i fotelja dovode do snažne napetosti kralježnice i pritiska na intervertebralne diskove. Stolice se proizvode sa standardnim dimenzijama i razlikuju se formira naslon ipak radi stolica mora pokušati: sjedi na njemu, bedrene kosti i potkoljenice su pod kutom od 90 stupnjeva, a sjedište ne bi trebao biti duži od pola duljine bedra.

U idealnom slučaju, stražnja strana stolice trebala bi ponoviti liniju kralježnice. S računalnim i uredskim stolicama, situacija je nešto jednostavnija: prilagodljiva visina sjedala i naslona sjedala, kao i promjenjivi kut nagiba, pomoći će odabrati pravu postavku za stolac.

Sjedeći bi trebao biti točan: leđa je pritisnuta na stražnju stranu stolca, ramena su izravnana, trbuh je napet, glava je malo podignuta - pa su učili da sjede u školi. Nikada ne postavlja nogu na nogu - to izaziva razvoj mnogih bolesti koje se temelje na kršenju krvnih žila, cirkulacijskim poremećajima, stagnaciji krvi. Sjednite na stolicu glatko, izbjegavajući utjecaj kralježnice.

Kompleks od 7 jutarnjih vježbi za leđa, kralježnicu i vrat - ojačati mišiće kuće za 15 minuta

Kompleks jutarnjih vježbi za leđa i kralježnicu potiče izvrsno proučavanje osnovnih mišićnih skupina i daje energiju tijela energije u samo 15 minuta bez napuštanja doma!

Vježbe iz ovog članka posuđene su iz joge i uključene su u različite vrlo različite skupine vježbi za kralježnicu. Izvođenje tih pokreta, doslovno od prvog trenutka osjetit ćete njihov pozitivan učinak na tijelo.

Kompleks punjenja od 7 vježbi za kralježnicu

Učiniti ovaj set vježbi pomoći će poboljšati ili čak vratiti zdravlje kralježnice. Sustav za punjenje usmjeren je na mekano istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata. Važan dio nje je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što blagotvorno djeluje na zdravlje i opće stanje ljudskog tijela.

Stadij opuštanja ne može se zanemariti - bolje je napraviti manje vježbi, ali uz potpuno opuštanje u skladu s tehnikom izvršenja! Pravilno izvedene vježbe mogu poboljšati opskrbu krvlju na mišićima kralježnice, ispraviti držanje tijela, smanjiti zakrivljenost kralježnice, izgubiti težinu u struku i lopatice. Ovaj trošak za liječenje ujutro nema dobnih ograničenja - može ih izvesti čak i starije osobe. Vrlo se preporučuje za sjedenje.

1. "Mačka"

Proširite mišiće leđa i vrata. Obuka za istezanje mišića preporučuje se uključiti u jutarnju vježbu kompleks jedan od prvih. "Mačka" omogućuje probuditi tijelo i užitak za obavljanje drugih vježbi. To vam omogućuje da se protežu mišiće kralježnice i pripremite ih za opterećenje, da biste se riješili sagorijevanja.

"Mačka" može biti učinjeno, a među danom nakon obavljanja monotonog rada - pomaže ukloniti umor, poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima leđa.

1. Spuštamo se na sva četiri, kleknemo i lean na rukama.
2. Na izdisanje, mi savijati leđa što je više moguće i spustiti našu glavu.
3. Kod udisanja, mi se sagnemo i podignemo glavu.
4. Pokreti su neugodni i glatki, poput mačke.

Izvršavamo od deset do dvanaest puta, dva do tri pristupa. Detaljna oprema na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsno se puni za leđa mišića za djecu.

2. "Pas hvata"

Potiče dobro istezanje vratnih mišića, ravnih leđa, loza i donjih nogu, poboljšanje moždane cirkulacije. Pomaže vam da se probudite i razveselite nakon spavanja.

1. Na sve četiri i obje ruke. Noge su razmaknute od ramena.
2. Na udisanje mi podignemo stražnjicu, ravnajući noge. Noge trebaju biti čvrsto na podu.
3. Vježba na krajnjoj točki predstavlja trokut, a vrh je stražnjica. Taj položaj treba držati oko minutu, a disanje je slobodno i mjereno.

Mi odmaramo potpuno opuštajući mišiće na jednu minutu. Ponovite tri puta. Ova poza je izvrsna vježba za leđa trudnicama, čak i 8. mjeseca.

3. "Pas usne"

Jutarnja tjelovježba, uključujući ovaj pokret, promiče dobro istezanje mišića, leđa, kukova i trbuha. Aktivira rad unutarnjih organa.

1. Mi položiti na trbuh, savijati ruke na laktovima i imati pod ramenima dlanova dolje, noge ispraviti.
2. Na izdisaj uzmemo ramena natrag, izravnavajući prsni koš.
3. Podignemo glavu, a zatim, spaljujući leđa, podignimo gornji dio tijela. U tom položaju držite tijelo oko jedne minute. Zatim polako polagamo na pod.

Odmaramo se na jednu minutu, ponovimo tri puta.

4. Krokodil

Ova vježba je iznimno učinkovita za zdravlje kralježnice i uklanjanje boli. Može se učiti i izvoditi u bilo kojoj dobi. klasik kompleks "Crocodile" od dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao neovisni sustav oporavka leđa. Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

1. Ležali smo s leđima na podu, ruke s obje strane. Dlanove treba postaviti prema gore.
2. Zatim, trebate spiralno okrenuti kralježnicu - glavu desno, kukove i noge lijevo
3. Ponovite gibanje za drugu stranu
4. Vrlo je važno pomicati se simetrično

U oba smjera morate napraviti deset takvih pletiva

5. "Brod"

Obrađuje mišićni korzet, smanjuje volumen struka, izvija najširi mišići na leđima. Opterećuje veliki gluteusni mišić, kukove i telad. "Brod" može se izvesti, leži na leđima, kao i leži na trbuhu. Mi favoriziramo opciju "leži na trbuhu".

1. Spustili smo se na pod na trbuhu, zajedno s nogama, a ruke su se protezale naprijed.
2. Na izdisaj smo se savijali, pokušavajući podići ruke i noge što je više moguće.
3. Mi zadržavamo u ovom položaju, ležimo na trbuhu i opustimo mišiće, Udišemo slobodno.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između pristupa je jedna minuta.

6. "Most"

Ovaj pokret, koji se izvodi ujutro, jača donji i gornji dio leđa, pomiče ekstenzore leđa, povećava fleksibilnost kralježnice. Potiče stvaranje "kraljevskog" držanja. " "Most" opterećuje male mišiće tijela, koji nije dostupan za sve vježbe. Možete izvesti most koji leži na lopti (fitball), koji se na njemu odijeva strukom.

1. Polaganje leđa na podu, ruke su ispružene.
2. Oslanjajući se na ruke i noge, počinjemo glatko podići kućište, izbacujući ga s poda.
3. Kada postanete most, leđa treba predstavljati luk, a stražnjice trebaju biti iznad vaše glave. Ovo nije prvi put idealni most. No, s upornošću i određenim naporima, to se može svladati razvojem istezanja i fleksibilnošću.
4. Prilikom kretanja Ne može se odgoditi disanje.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između pristupa je jedna minuta.

7. "Pojam djeteta"

Ova jutarnja vježba proteže mišiće bedra i sjenica, ublažava umor u leđima nakon spavanja u neugodnom položaju, opušta mišiće na leđima i vratu. Olakšava stres, potiče razvoj pokretljivosti zglobova kuka, koljena i ramena.

1. Spuštamo se na koljena i noge zajedno.
2. Stražnjice se nalaze na petama.
3. Na izdisaj smo naslanjati naprijed, protežući ruke uz tijelo s dlanovima prema gore. Čelo se počiva na podu.
4. Usredotočimo pažnju na to kako se kralježnica proteže.
5. U tako opuštenom položaju može biti od jedne minute do tri minute.

Varijanta vježbe je pružanje ruke naprijed. To vam omogućuje da još više protežu leđa mišića.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

• U ovom kompleksu naplaćuje se naknada za punjenje pokreti, posuđeni iz prakse joge. Oni su odličan način da sve tijelo sustava dovede u stanje sklada.
• U jutarnjim se vježbama ne preporuča uključiti aktivne vježbe, budući da se tijelo još nije potpuno probudilo. Ovaj kompleks daje uštedu opterećenja i istovremeno doprinosi temeljitoj razradi i istezanju mišića.
• Da biste prevladali sjedeći način života, preporučljivo je izvršiti ovaj sustav. ona ne treba puno vremena, se izvodi bez značajnih opterećenja, istodobno iscjeljuje tijelo i naplaćuje vam dobro raspoloženje.
• Odabir pokreta. Od cijelog jutarnjeg kompleksa možete odabrati tri do pet najprikladnijih vježbi za vas i izvršiti ih točno. Nakon jutarnje vježbe osjećate vječnost i ugodne senzacije u mišićima i cijelom tijelu.

Pokazatelj da ste vjerno promatrali tehniku ​​obavljanja jutarnjih vježbi bit će ugodna senzacija u mišićima i veselju. Jutarnja vježba je nužna za sve - i one s aktivnim fizičkim radom i one koji vode sjedeći stil života. Bez fizičke aktivnosti u tijelu postoje nepovoljne promjene: odnosi se na kardiovaskularni i respiratorni sustav, mišićno-koštani sustav, djelovanje unutarnjih organa.

Brzo punjenje sjedi na radnom mjestu za leđa (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gore navedenog kompleksa, predstavljamo Vam ekspresnu gimnastiku koja sjedi na stolici.

Učinite ovaj brz sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, učini to češće. U idealnom slučaju, svaki sat ili dva.

Je li moguće izvesti ove pokrete za različite bolesti leđa?

Česti uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijeni mišići kralježnice. Izvedite složene probleme s leđima potrebno je. Ovo je dobar način za liječenje i spriječavanje pogoršanja bolesti u mišićno-koštanom sustavu.

Pritom je nužno slijediti određene preporuke:

• Kada se akutni proces smanji, vježbe se moraju obaviti, ali na vrlo sporo tempo, glatko istezanje svojih mišića. Postupno se možete prebaciti na cijeli kompleks vježbi.
• Od ovog sustava trebate Odaberite pokrete koji vam najviše odgovara. Izvršite ih moraju biti glatki i mjerljivi, sporim tempom. Nakon obavljanja svakog pokreta, dati leđa mišiće vrijeme da se opustite kako bi spriječio grč
• Kada je potrebna kila i skolioza posavjetujte se s liječnikom Terapeutska tjelovježba, koja će moći podići najdjelotvornije vježbe iz ovog kompleksa.
• Uz kameju i različite stupnjeve skolioze mogu se preporučiti različite vježbe s različitim opterećenjima. Ispravno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno raspoređuju teret na kralježnici, uklanjaju mišićni grč i otpuštaju stegnuti živčani korijen.
• "Poseb dijete" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizičke terapije, jer njihova svakodnevna uporaba daje vrlo dobar učinak - ublažava bol i ublažava mišićne grčeve.

• Kompleks od 6 vježbi za leđa s dumbbells.
• Spinalni mišići treniraju se s ekspanderom.
• Legendarna japanska metoda s valjkom za zdravlje kralježnice.
• Napravili smo ocjenu 10 najboljih treninga za mršavljenje leđa.
• Od pojedinih vježbi, treba istaknuti "hiperextenzija", "Stanovuyu pull" i "potisak bućica u padini".

Ovaj sustav, unatoč očitoj jednostavnosti i jednostavnosti, daje dobar proučavanje glavnih skupina mišića i puni energiju! Učinite li ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, nakon što se naviknete, više nećete moći odbiti.

10 vježbi za natrag u slikama

Zbog sjedilačkog načina života, mnogi od nas imaju problema s leđima.

Ako se ovaj problem odnosi na vas, upoznajte se s tim jednostavnim vježbama, čija izvedba može pozitivno utjecati na zdravlje vaših leđa.

10 vježbi za natrag u slikama

Ako vam leđa daje neugodne osjećaje, a vaše držanje ostavlja mnogo da bude željeno, isprobajte ove vježbe. Oni pomažu opustiti mišiće leđa i vratiti oštećenu državu. Prije izvođenja vježbi, potrebno je posavjetovati se s liječnikom. Pa, idemo!

Dečki, kakve se vježbe natrag prakticiraju? Podijelite korisne informacije u komentarima.

Pomoć terapije vježbanjem u skoliozi

Scoliosis je deformacija kralježnice desno ili lijevo. Najčešće se ta bolest pojavljuje kod djece ili adolescenata. Prema istraživanju, scoliosis u različitim stupnjevima može se naći u 75% svjetske populacije. Često ta bolest utječe na djevojke, koje su međusobno povezane s karakteristikama strukture ženskog tijela.

Ako ne pokušavate liječiti, to može dovesti do poremećaja pune radne sposobnosti i unutarnjih organa. Da bi se izliječila ova bolest, znanstvenici iz godine u godinu razvijaju lijekove i nove metode liječenja. Unatoč odabranom sustavu liječenja lijekom za svaku osobu koja je bolesna od skolioze treba odabrati vježbe terapija za skolioze, odnosno imamo niz potrebnih vježbi koje se temelje na opsegu i težini bolesti.

Kako se skolioza razvija?

U pravilu, stupanj razvoja ove bolesti izravno ovisi o kutu nagiba kralježnice u odnosu na vertikalnu os:

1. Prva faza gotovo je nevidljiva našim očima, jer kut nagiba kralježnice nije veći od 10 °. Obično kvalificirani stručnjaci smatraju ovu razinu kao varijantu norme, a kao liječenje propisana je vježba terapija za scoliosis.
2. Drugi stupanj karakterizira kut do 25 °, što je već prilično vidljivo. Liječenje drugog stupnja skolioze uz pomoć lijekova, u pravilu, nije imenovan. Za izravnavanje kralježnice, pacijenti podvrgnu takvom postupku istezanja, a propisane su i posebne vježbe.
3. Treća faza smatra se ozbiljnijom bolesti, jer je kut nagiba kralježnice već 50 °. Često scoliosis od trećeg stupnja događa u djece u dobi od 15 do 18 godina. Ako ne reagirate na vrijeme i ne odredite prikladnu terapiju, bolest će dovesti do pogrešnog razvoja rebara i oštećenja u funkcioniranju dišnog sustava. LFK za scoliosis u ovom slučaju koristi se kao dodatna terapija.
4. Najnovija faza razvoja ove bolesti je četvrti stupanj, pri čemu je kut nagiba veći od 50 °. U ovom slučaju, osobi je vrlo teško izvesti čak i najjednostavnije zadatke.

Koja je uloga terapeutska vježba u liječenju ove bolesti?

Prema znanstvenim istraživanjima kralježnica završava u dobi od 21 godine, zbog čega je potrebno dijagnosticirati bolest što je prije moguće i početi liječiti.

Prije nego što nastavite s izborom vježbe terapije za skolioze potrebno je konzultirati kvalificiranog liječnika za koje, u većini slučajeva, će propisati dodatne testove usmjerene na identificiranje sljedeće čimbenike:

• u kojoj je mjeri bolest pacijentovih kralježničnih stupova;
• uzrok bolesti;
• prisutnost akutne faze;
• u kakvom je stanju bolest - u mirovanju ili napredovanju;
• dobi podataka pacijenta;
• stanje unutarnjih organa.

Ovisno o stupnju skolioze vježbi koje su uključene u vježbe terapija može izliječiti bolesti (na prvom i drugom stupnju), a može biti dopuna terapiji lijekovima (u trećem i četvrtom stupnju).

Vježbe LFK usmjerene na:

• iskrcaj kralježnice;
• bol reljef;
• poticanje pravilnog razvoja i jačanja mišićnog i ligamentarnog aparata kralježnice;
• stvaranje ispravnog držanja;
• liječenje same bolesti;
• obnova kralježnice nakon operacije ili crtanja;
• poboljšanje općeg stanja pacijenta.

Neki pacijenti zabrinuti su činjenicom da je LFK vježba namijenjena djeci, a da za ovu odraslu gimnastiku nema učinka. Ali ovo je pogrešno mišljenje. Uključenje u fizikalnoj terapiji, ne samo da možete uskladiti vaše kralježnice (ovisno o težini bolesti), ali i ojačati mišićno-ligamentous th sustav i spriječiti razvoj drugih bolesti kralježnice.

Popis pravila vježbanja u skoliozi

Primjer drugog kompleksa

Gimnastika za kralježnicu trebala bi uključivati ​​pripremu, glavni dio i kuka. Uobičajeno, zagrijavanje sadrži vježbe, čije je djelovanje usmjereno na stvaranje ispravnog držanja i priprema za ozbiljnije naprezanja. U vježbanju se mogu uključiti čučnjevi, sve vrste padina i rotacijska kretanja ruku i nogu.

Što se tiče glavnog dijela vježbi treba odabrati pojedinačno i samo kvalificirani stručnjak, budući da vježbe moraju odgovarati stupnju i prirodi tijeka bolesti.

Završni dio kompleksa temelji se na fiksiranju učinka i daljnjem opuštanju svih dijelova tijela. To, u pravilu, hoda na licu mjesta, podiže kuku ili briše donju nogu.

Tijekom izvođenja terapeutskih vježbi treba slijediti sljedeće preporuke:

1. Na samom početku teretane, fizičko opterećenje bi trebalo biti minimalno, a tek nakon nekog vremena možete se prebaciti na složenije vježbe.
2. Morate vježbati glatko i polako.
3. Važno je naizmjenično vježbati ruke i noge.
4. Vježba bi trebala biti učinjena svaki dan.
5. Ako imate bolne senzacije tijekom izvođenja vježbe, zaustavite vježbu i obavijestite svog liječnika o tome.
6. Samo stručnjak može odlučiti koje se vježbe mogu izvesti djeci i koje bi trebale biti napuštene, jer će moći uzeti u obzir sve osobine djetetove bolesti.
7. Nemojte sami lijekirati.

Sljedeće vježbe spadaju u zabranu:

• kovrčanje;
• skakanje;
• visis na poprečnoj traci;
• zapošljavanje s barovima, dumbbells;
• ubrzani jogging;
• akrobatska zaustavljanja;
• mobilni plesovi;
• gimnastika.

Kako su vježbe vježbe odabrane?

Kao što je već spomenuto, odabir vježbi trebalo bi se temeljiti na pozornici i tijeku bolesti. Kada se kralježnica deformira na prsnom području, terapija vježbanjem treba usmjeriti na smanjenje lukova i razvoj mišićnog tkiva koji pomaže stabilizirati kralježnicu.

S jednostranim zakrivljenjem - terapeutska gimnastika usmjerena je na jačanje mišićavog korzeta i uklanjanje deformacije. Osim toga, terapija vježbanjem za osobe s desna (ili lijevom) scoliosis treba uključivati ​​padove u smjeru u kojem je kralježnica savijena.

Za bolesnike koji imaju drugi stupanj zakrivljenosti, skup vježbi treba biti usmjeren na uklanjanje deformiteta i jačanje leđnih mišića.

Najosnovnije vježbe za skoliozu

Postoji nekoliko vrsta vježbi koje morate učiniti u različitim pozama: stojite, ležeći na trbuhu ili leđima, stojeći na koljenima.

Vježbe sa stojećeg položaja

Postajemo stabilni i počinjemo s hodanjem na licu mjesta. Trajanje - ne manje od dvije minute.

Sada se podignemo na čarape i ispružimo ruke prema gore koliko god možete. Broj ponavljanja je najmanje osam puta.

Vježbe iz ležećeg položaja na leđima

Ležimo na podu (za udobnost, možete postaviti prostirku za fitnes). Sada naizmjence povucite svako koljeno na prsa. Broj ponavljanja je najmanje osam puta po stopi.

Bez mijenjanja početne pozicije, podignite noge sve dok nisu okomite na podnu površinu. Zatim zakrenite obje noge desno i lijevo. Broj ponavljanja - najmanje pet puta u svakom smjeru.

Mi savijamo noge u zglob koljena, zatim ih polako povlačimo do prsnog koša i stavimo pamučni dlan pod njih. Broj ponavljanja je najmanje osam puta.

Vježbe iz suprotnog položaja

Spuštamo se na pod, stavljamo ruke iza glave i popravljamo ih u bravu. Sada se glatko zavoja. Broj ponavljanja je najmanje pet puta.

Stavili smo dlanove ispred osobe na udaljenost od 25-30 centimetara jedni od drugih. Podignite gornji dio tijela, odmarajući ruke na podnu površinu. Nakon toga, swing svaku nogu gore koliko možete. Broj ponavljanja je najmanje osam puta po stopi.

Vježbe iz stojećeg položaja na koljenima

Nalazimo se na sve četiri i istodobno protežemo desnu ruku naprijed i lijevu nogu natrag. Zaključamo poziciju pet sekundi, nakon čega promijenimo položaj udova.

Mi se savijamo, pokušavamo što više širiti glavu i stražnjicu.

Bez mijenjanja početne pozicije pokušavamo prvo doći do čela s desnim koljenom, a zatim s lijevim koljenom.

LFK u djece skolioze

Kompleks vježbi vježbanja za fizioterapiju za djecu s skoliozom razlikuje se po tome što je fizičko opterećenje nešto lakše i lakše. Kao i prethodno, gimnastika bi se trebala sastojati od zagrijavanja, glavnog i završnog dijela.

Prije izvođenja vježbi, morate staviti dijete na zid i zamoliti ga da popravi držanje, pokušavajući dotaknuti površinu zida sa svojim cijelim leđima, stražnjim nogama i peta. Nakon toga potrebno je korak naprijed, održavajući ispravan položaj. Vrlo je važno održavati čak i disanje, bez odgode.

Zagrijte

Postali smo stalno. Uzimajući dubok dah, dijete podiže ručke prema gore i proteže se, a zatim izlazi na početni položaj na izdisaj. Broj ponavljanja je 3 puta.

Zagrijavanje se nastavlja kružnim pokretima ramena, ruku i ruku.

I završiti zagrijavanje za djecu može biti najčešći sit-up. Broj ponavljanja je 8 puta.

Osnovne vježbe

Kao glavni dio, možete učiniti sljedeće vježbe:

1. Dijete stavlja trbuščić na kauč (posebnu klupu ili krevet), a gornji dio tijela treba biti na težini. Ručke se povlače iza glave i učvršćuju ih u bravi. Sada mora spustiti trup, a zatim se popeti, pokušavajući što više potezati leđa. Broj ponavljanja je 5 puta.
2. Nudimo dijete da se stisne s poda. Neka djetetu radi onoliko puta koliko može. A u sljedećim satima pokušavamo učiniti jedno vrijeme više nego prethodno.
3. I na kraju glavnog dijela možete napraviti padine. Broj ponavljanja je najmanje 5 puta.

trzaj

Dovršite svaku složenu terapiju vježbanja koja je potrebna za hodanje na licu mjesta, a trebali biste ići na pete.

I zapamtite da samo specijalist može ispravno odabrati skup vježbi za terapijsku gimnastiku u skoliozi. Nemojte zanemariti ovo pravilo, nemojte se sami liječiti i liječiti svoju djecu.

Top 30 vježbi za bol u leđima: istezanje i jačanje mišića

Bol u leđima jedan je od najčešćih problema s kojima se jedna od tri odrasle osobe suočava s statistikama. Ako ne uzmete vremena za uklanjanje bolnih osjeta u leđima i leđima, kasnije možete zaraditi novac tešku bolest kralježnice. Nudimo vam izbor učinkovitih vježbi iz bolova u donjem dijelu leđa kako bi se opustila i ojačala mišiće, kao i povećala fleksibilnost i pokretljivost kralježnice.

Niska bol u leđima: od onoga što se javlja i što učiniti?

Najčešći uzrok bolova niskog leđa je sjedeći način života i slab razvoj mišića korzeta, koji ne mogu podupirati kralježnicu. Pored toga, uzrok može biti raznih patologija, prekomjerna opterećenja ili jednostavno oštro neugodan pokret koji izaziva bol. Većina tih problema može se neutralizirati uz pomoć vježbi za struk.

Zbog čega donji dio leđa može boljeti:

• dugi boravak u jednom položaju;
• slabi leđni mišići i kora;
• prekomjerna opterećenja ili nepoštivanje tehnika vježbanja;
• hipotermija tijela;
• zakrivljenost kralježnice;
• bol u donjem dijelu leđa;
• velika težina;
• abnormalne prehrane i nedostatka vitamina.

Da bol u donjem dijelu leđa ne uzrokuje ozbiljne probleme s kralježnicom, morate izvesti posebne vježbe za donji dio leđa, koji će vam pomoći ukloniti nelagodu, smanjiti bol, poboljšati tijelo i poslužiti kao dobar preventivni alat. Ne bez toga da je temelj rehabilitacije nakon ozljeda leđa terapeutska vježba i gimnastika za kralježnicu.

Zašto je korisno izvoditi vježbe:

• Smanjuje bol u donjem dijelu leđa istezanjem i opuštanjem mišića
• Jača kralježnicu i povećava njegovu fleksibilnost
• Povećava cirkulaciju krvi, koja zasićuje zglobove i kralješnice hranjivim tvarima
• Jačanje mišića korzeta koji podržavaju kralježnicu
• Poboljšava držanje
• Rad srca i pluća je olakšan
• Hormonska pozadina je normalizirana
• Smanjuje rizik od kile, osteokondroze i drugih patologija
• Poboljšava rad zdjeličnih organa i trbušne šupljine

Skup vježbi za bolove u leđima trebao bi uključivati: vježbe za istezanje mišića i vježbe za jačanje mišića. Kod pogoršanja mišića postoji napetost, stoga se prije svega moraju opustiti - za to je kompleks rastegnut (Produžetak) mišiće. Da biste spriječili bol u donjem dijelu leđa, morate ojačati mišiće. Uz jačanje leđnih mišića, opterećenje kralježnice smanjuje, jer značajan dio opterećenja snosi mišićni korzet.

Pravila za vježbe za struk

1. Nije potrebno prisilno opterećenje i preopterećenje vježbi za stražnjicu kako bi brzo došli do cilja. Počnite s malim opterećenjima, postepeno povećavajući trajanje nastave.

2. Vježbe za struk bi trebale biti učinjene s opterećenjem i amplitudom, što je ugodno za vas. Nemojte napraviti oštre trzaje i kretnje tijekom izvođenja vježbi za struk, kako ne biste pogoršali problem.

3. Jedna ili dvije vježbe neće vam pomoći u rješavanju problema, pokušajte izvesti niz vježbi za struk na trajnoj osnovi. Bit će dovoljno trenirati 3 puta tjedno 15-20 minuta.

4. Ako imate hladni pod ili izvan hladnog vremena, toplo se odijevajte i postavite sag ili deka na pod da biste bili sigurni da ne možete hladno.

5. Napravite vježbe na tvrdu površinu: krevet ili meka prostirka neće raditi. Tijekom vježbe, ležeći na leđima, struk treba pritisnuti na pod.

6. Ne zaboravite na disanje dok obavljate niz vježbi iz bolova u donjem dijelu leđa. Trening bi trebao biti praćen dubokim, čak i disanjem, svaki statički vježba bi trebala biti izvedena na 7-10 respiratornih ciklusa.

7. Ako tijekom vježbanja nekih vježbi osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa ili kralježnici, onda je bolje preskočiti takve vježbe. Ako ste tijekom vježbe osjetili oštru bol, onda je u ovom slučaju bolje i potpuno zaustaviti vježbu.

8. Nemojte obavljati predloženi set vježbi za struk tijekom trudnoće, nakon ozljede kralježnice ili kroničnih bolesti. U ovom slučaju liječnička konzultacija je obavezna.

9. Imajte na umu da, ako imate neku vrstu kronične bolesti, onda se kompleks vježbi za donji dio leđa treba odabrati pojedinačno. Na primjer, kod skolioze prikazane su vježbe za izravnavanje kralježnice, te za osteohondrozu i kila - za njegovo istezanje.

10. Ako neudobnost u lumbalnoj regiji ne ode u roku od nekoliko tjedana, posavjetujte se s liječnikom. Bol u leđima može biti znak ozbiljne bolesti. Što brže započnete proces liječenja, to će lakše izbjeći nepovratne posljedice.

Vježbe za bolove niskog leđa: istezanje

Nudimo Vam vježbe za istezanje mišića struka, koje su pogodne za uklanjanje bolnih grčeva i kao prevenciju. kasni u svakom položaju 2040 sekundi, moguće je koristiti timer. Nemojte zaboraviti obavljati vježbe s obje strane, desno i lijevo. Ako neka tjelovježba uzrokuje nelagodu ili bol, a zatim je prekine, trening ne bi trebao donijeti neugodne osjete.

1. Pas se odmakne

Od položaja na sva četiri, uzmite stražnjicu natrag i gore, protežu ruke, vrat i leđa u jednoj liniji. Zamislite da je vaše tijelo oblikovalo brdo: pokušajte napraviti vrh više, a padine više strmi. Možete lagano pojednostaviti situaciju savijanjem koljena i podizanjem pete s poda.

Ovdje i dalje koristite fotografiju s youtube kanala: Allie The Journey Junkie

2. Niska udaljenost

Uzmite položaj žlijeba, spustite koljeno jedne noge na pod i povucite je što je više moguće. Druga noga stvara pravi kut između bedra i donje noge. Povucite ruke gore, osjetite ugodnu protežu u kralježnici. Držite se na ovom mjestu, a zatim idite u golubovu pozu.

3. Podnožja golubice

S pozicije ulice, spustite se u golubovu pozu. Koristite desnu kost kose kako biste pokrili lijevu peta. Možete produbiti situaciju ako malo pomaknete lijevu šinu. Povucite zdjelicu na pod. Stavite podlaktice na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk - zauzmite udobnu poziciju, usredotočujući se na vašu fleksibilnost.

Nakon golubova poza, vratite se na nisku utrku i ponovite ove dvije vježbe za drugu nogu. Možete koristiti blokove za yogu ili knjige:

4. Tijelo se okreće

Da biste izvršili ovu vrlo učinkovitu vježbu za donji dio leđa, uzmite sjedeći položaj, noge su ispružene ispred vas. Povucite nogu iza bedra i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba ne samo da vam omogućuje da se protežu mišiće leđa i struka, ali i glutealni mišići.

5. Padine sjedenja

Ostanite u istom položaju, nježno spustite leđa na noge. Nije potrebno napraviti puni nabori, samo malo zaokružujući leđa za istezanje u kralježnici. Poželjno je spustiti glavu na bilo koju podršku. Možete saviti koljena ili malo širiti noge na stranu - odaberite udobnu poziciju za vas.

6. Padine u položaju lotosa

Još jedna vrlo korisna vježba za bolove u leđima je padina u lotusovom položaju. Prekrižite noge na pod i prvo se savijajte na jednu stranu, zaustavljajte se 20-40 sekundi, a zatim na drugi način. Pokušajte zadržati ravno tijelo, ramena i tijelo ne moraju ići naprijed.

7. Podizanje nogu s remenom (ručnikom)

Sada idemo na niz vježbi za struk u položaju koji leži na podu. Koristite traku, traku ili ručnik i povucite svoju ravnu nogu. Tijekom ove vježbe kralježnica ostaje pritisnuta na pod, leña se ne zavoja. Druga noga ostaje ravno i leži na podu. Ako ne možete držati nogu izduženu i pritisnuti na pod, možete ga saviti na koljenu. Držite ovu poziciju neko vrijeme i idite na drugu nogu.

8. Istezanje koljena u trbuh

Analogijom, izvršite još jednu učinkovitu vježbu za struk. Laganje na leđima, savijte nogu i povucite koljeno na prsa. Pri obavljanju ove jednostavne vježbe, lumbalni mišići su dobro istegnuti i bolni spasmi smanjuju.

9. Podizanje savijenih nogu

Ova vježba u kondiciji često se koristi za rastezanje mišića na stražnjici, ali to je najbolji način da se protežu lumbalni mišići. Laganje na leđima, savijati koljena i podići ih tako da kukovi i tijelo čine pravi kut. Uhvatite ruke na kuku jedne noge i stavite drugu nogu na koljeno. Držite se na ovom mjestu. Provjerite je li struk čvrsto pritisnut na pod.

10. Postavite sretno dijete

Još jedna lijepa opuštajuća vježba za struk je poza sretnog djeteta. Podignite noge, savijanje ih na koljenima i zgrabite ruke na vanjskoj strani nogu. Opustite se i ostanite na ovoj poziciji. Možete se malo pomjeriti s jedne na drugu stranu.

11. Okretanje luka

Sada idemo na vježbu za struk, u kojem je kralježnica uvrnuta. Laganje na leđima okrenite ruke i prekrižite noge u jednom smjeru. Čini se da tijelo čini luk. U ovoj vježbi velika amplituda nije važna, trebali biste se lako osloniti na lumbalnu kralježnicu. Držite se na ovom mjestu 30-60 sekundi i okrenite se na drugu stranu.

12. Curl leđa

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa, koja će pomoći u ublažavanju boli u crkvi. Leži na leđima, polako razvijajte zdjelicu i pomaknite nogu na stranu, bacajući je preko bedra druge noge. Loina se odsijecaju od poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Stajalište leži na trbuhu s nogom na stranu

Još jedna jednostavna vježba za bolove u leđima. Lezite na trbuhu i odložite koljeno savijeno na koljeno. Druga noga ostaje izdužena, obje noge su pritisnute na pod.

14. Ponašanje djeteta

Stajati na koljenima i razmaknuli noge ili ih zatvorite. S izdahom polako se nagnite naprijed između kukova i spustite glavu na pod. Zahvaljujući ovoj opuštajućoj vježbi za struk osjetit ćete svjetlost u cijelom tijelu, naročito na poleđini. Ovo je odmorište, možete ostati u njemu čak i za nekoliko minuta.

Možete se također najprije okrenuti prema jednom, a zatim na drugu stranu, što će vam pomoći da se lumbalni mišići povećavaju kvalitativno.

15. Postavite ležeći jastukom

Opet, ležite na leđima i stavite mali jastuk pod bedra i koljena, noge dodirujući pod. Opustite se na ovom mjestu nekoliko minuta.

Vježbe za bolove u leđima: Jačanje mišića

Zahvaljujući predloženim vježbama, možete poboljšati mobilnost kralježnice i riješiti se neudobnih senzacija u lumbosakralnoj sekciji. Osim toga, jačate mišićni korzet, koji će biti izvrsna prevencija boli u donjem dijelu leđa i leđa. Stoga, ako ste često zabrinuti zbog bolova u leđima, pazite na ove vježbe. Imajte na umu da se ne preporuča izvršiti vježbe za jačanje mišića u razdoblju pogoršanja.

1. Kat

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za struk i natrag uopće. Kod izdisaja, oko leđa, gurnite škapula što je više moguće i izvucite u prsni koš. Kod udisanja, dobro se zavojite u lumbalnom području, usmjeravajući krunu na koccik i otvorite prsa. Učinite 15-20 ponavljanja.

Ovdje i dalje koristite fotografiju s youtube kanala: Allie The Journey Junkie

2. Povlačenje koljena na prsa

U stojećem položaju na sva četiri na inhalaciji, mi se protežu noge natrag, a na izdisanje sami sebe, vuče naše čelo na koljeno. Pokušajte ne dodirnuti pod pod nogom. Učinite 10-15 ponavljanja na svakoj strani.

3. Podizanje ruku i nogu na svim četveronošcima

Ostati u stojećem položaju na sva četiri, uhvatite suprotnu nogu i saviti se u lumbalnom području. Trbuh je tijesan, mišići stražnjice i nogu su napeti, vrat je slobodan. Ostanite u tom položaju 30 sekundi dok držite ravnotežu.

4. Podizanje tijela

Idite dolje na trbuh i uzmi lažnu poziciju. Savijte ruke u laktove i razdvojite ih. Podignite tijelo prema gore, podignite prsa s poda. Pokušajte podići tijelo, vrat ostaje neutralan. Držite u gornjem položaju 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvršite 10 ponavljanja.

5. Podizanje tijela rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalne regije, samo u ovoj verziji ruke je iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove lumbalne vježbe su varijanta hiperextenzije, bez upotrebe dodatnih simulatora. Izvodite i 10 ponavljanja.

6. Plivač

Ostati u ležećem položaju podignite naizmjenično različite ruke i noge prema gore. Pokreti rukama i nogama trebaju biti maksimalno sinkroni. Odgoda u ekstremnom položaju nekoliko sekundi, pokušajte izvršiti vježbu kvalitativno. Nemoj mehanički zamahati ruke i noge. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.

7. Brod

Vratite ruke i stavite ih u bravu. U isto vrijeme srušiti ramena, prsa, noge i koljena s poda, formirajući duguljastu čamac s tijelom. Vježba nije jednostavna, stoga prvo pokušajte zadržati ovu poziciju barem 10-15 sekundi. Možete izvesti nekoliko kratkih pristupa.

8. Twisting za leđa

U ležećem položaju, podignite ruke i pričvrstite noge. Kukovi, abdomen, prsa i čelo ostaju na podu. Uzmite ramena iz ušiju, nemojte guliti vrat. Držite se na ovom mjestu 20 sekundi.

Također možete izvesti ovu verziju ove vježbe za lumbal koji leži na svojoj strani:

9. Pljunak luka

U ležećem položaju podignite donju nogu i srušite koljena s poda. Uhvatite gležnjeve s istim imenom izvana. Maksimalna zavoja, srušena od bokova i prsa s poda, tjelesna težina na trbuhu. Zamislite da su noge i tijelo tijelo luka, a ruke su ispruženi niz. Ova vježba za jačanje loza je prilično komplicirana, tako da možete postupno povećati svoju amplitudu i vrijeme trčanja (možete početi s 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz sklonog položaja na abdomenu, podignite tijelo, naslonjeno na podlaktice i speleologiju u leđima i prsnom području leđa. Povucite vrat, spustite ramena, opustite vrat i usmjerite krunu prema gore. Držite položaj 20-30 sekundi. Pozadina sfinge pomaže iu poboljšanju držanja tijela.

Ako ste neudobni radi ove vježbe ili se brinete o bolovima niskog leđa, možete izvršiti alternativu s jastucima:

11. Cobra

Iz sklonog položaja na abdomenu, podignite tijelo, naslonjeno na ruke i savijeno u donjem dijelu leđa i prsnom području leđa. Ispravite ruke, rastegnite vrat i usmjerite krunu prema gore. Ostanite u kuglu 20-30 sekundi. Možete staviti ruke široko, tako da će biti lakše održavati položaj. Ako se osjećate nelagodom ili bolovima u leđima, nemojte obavljati ovu vježbu.

12. most

Uzmi položaj koji leži na leđima, noge savijene na koljenima. Podignite zdjelicu prema gore, napeteći trbuh i stražnjicu. Držite u gornjem položaju 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za donji dio leđa, već i za jačanje stražnjice i tiska. Ponovite most 15-20 puta.

13. Postavljanje tablice

Pozadina tablice je još jedna učinkovita vježba za struk. Prihvati poziciju stola i ostane na tom mjestu 20-30 sekundi, ponovite u 2 seta. Imajte na umu da bokovi, abdomen, ramena, glava trebaju biti na istoj liniji. Sjenice i ruke su okomito na tijelo. Ova vježba također dobro otkriva zglobove ramena.

14. Planck

Izvrsna vježba za jačanje mišićavog korzeta je bar. Prihvatite položaj push-up, tijelo mora formirati jednu ravnu liniju. Ruke se nalaze točno pod ramenima, stomak i stražnjica se pojačavaju. Držite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa.

15. Ručica za lakat

Od položaja šipke, zauzmite položaj "donje šipke" - s potporom na podlaktici. Tijelo zadržava ravnu liniju, stražnjica ne diže, leđa ostaje ravna bez savijanja i savijanja. Držite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 pristupa. Nakon izvođenja remena, spustite se u držanje djeteta i opustite se 1-2 minute.

Hvala na kanalu za sliku YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videozapisa s bolova u donjem dijelu leđa na ruskom jeziku

Nudimo vam izbor videozapisa za povratak na ruski, što će vam pomoći riješite se bolova u leđima u kući, da ojača mišiće leđa, da se obnovi izgubljena pokretljivost kralježnice. Trening traje od 7 do 40 minuta, tako da svatko može pronaći odgovarajući videozapis za bolove niskog leđa.