Vježbe po metodama dr. Bubnovskog

• Artroza

Bolesti mišićno-koštanog sustava (ODA) čine život osobe manje vrijednim. Nije ni čudo što kaže: sve dok se krećemo, živimo. Problemi s kralježnicom oduzimaju ljudima priliku da uživaju u životu, kreću se slobodno i putuju, au najgorem slučaju - dovode do potpune nesposobnosti i ovisnosti. Dr. Bubnovsky razvio je vježbe za kralježnicu baziranu na jedinstvenoj tehnici iscjeljivanja koja se temelji na kineziterapiju - znanost o pokretu, u kombinaciji sa svim najboljim ne-medicinskim metodama koje je čovječanstvo izumilo prije:

• masaža
• hladno douches, trljanje, kompresija i drugih cryotherapy postupaka

Vježbe dr. Bubnovskog

Postoje mnogi uzroci bolesti kralježnice:

1. Kongenitalne patologije
2. Sistemske bolesti kralježnice: osteomijelitis, reumatoidni artritis, tuberkuloza, Bechterewova bolest, tumori
3. Degenerativne bolesti distrofični: osteochondrosis, hernije kralježnice, osteoartritis, spondilolisteze, spinalna stenoza

Ako je u prva dva slučaja potrebno višestruko liječenje, u trećem slučaju liječenje u cijelosti ovisi o osobi. Uostalom, sve ove bolesti prvenstveno su uzrokovane nedostatkom pokretljivosti zglobova kralježnice zbog premala pokreta u našim životima. I ovdje je Bubnovskyova metoda ponekad nezamjenjiva.

Aparat za treniranje Bubnovsky, adaptivna i zajednička gimnastika

Najbolji dokaz da je tehnika radi - je sama Bubnovsky s ugrađene umjetne zglob kuka savladavanje svaki novi simulator na sebe, a zatim pomoći drugima.

Multifunkcijski simulator Bubnovsky (MTB) dopušta:

1. Oslobodite bolove u leđima izazvanu grčem mišića
2. Za vraćanje pokretljivosti zglobova kralježnice i njezine fleksibilnosti
3. Zaustaviti razvoj osteochondrosis, kila, scoliosis, artroza i drugih bolesti kralježnice
4. Za oporavak nakon složene operacije uz pomoć vježbi, naročito nezamjenjiv nakon uklanjanja intervertebralne kile koja najčešće daje relaps

Adaptivna gimnastika

• primjenjuje se u početnoj fazi,
• pogodna za rehabilitaciju pacijenata
• pomaže u borbi s boli

Zajednička gimnastika (drugi stupanj)

• vraća mobilnost zglobova kralježnice i zglobova koljena
• trenira sposobnost kralježnice da izdrži teška opterećenja

Nemojte odmah pokušati pokriti cijeli tečaj. Jednog dana osoba mora naučiti vježbe u dostupnom volumenu za njega, postupno povećavajući opterećenje.

Nakon završetka kompleksa, pacijent može, po volji, kupiti simulator za učenje kod kuće. Ako nema takvu priliku, tada mu se nudi alternativna gimnastika, koja se sastoji od vježbi dostupnih kod kuće.

Adaptivna gimnastika na primjerima

Razmotrimo sada primjere prilagodljivih vježbi alternativne gimnastike Bubnovsky, nezamjenjiv za liječenje boli kod kuće:

1. Penjanje na sve četiri: puzeći oko sobe s dugim korakom 20-30 minuta, povlačeći ruke naizmjenično ispred sebe. Vježba je dobra za pogoršanje kile, kada jako hodaju
2. Lezi na leđima, stavljajući komad ispod struka ledom, ruke iza glave. Napravimo zavoj prtljažnika u prsnom području, pokušavajući doprijeti do laktova s ​​laktovima. Vršimo vježbu 20 - 30 puta. U tom slučaju, stražnji longitudinalni ligament kralježnice je rastegnut, a hladno olakšava oticanje i boli-učestali pratioci lumbalne kile
3. Položaj - izvornik, ruke iza glave. Mi savijati noge na koljenima i doprijeti do njih s suprotnim koljenom. Vježba poboljšava cirkulaciju lumbalne kralježnice
4. Sljedeća vježba se izvodi s bolovima u koljenima. Preporučljivo je izvesti u koljenima koljena ili jednostavno omotati koljena sa svime što je praktično - ručnici, šalovi. Mi kleknemo oko sobe 20 minuta dnevno, prevladavajući bol
5. Spuštanje na pete: klečeći, stavimo valjak na leđa i sjedimo na petama. Nakon nekog vremena odbijamo od jastuka. U početku, bol je moguć na području prednje površine bedra, koljena i sjenica, povezanog s istezanjem mišića. Ali onda će proći. Sjedenje na petama trebao bi pokušati 5 minuta
6. Pješačenje na stražnjici izvrsna je vježba za jačanje lumbalne, glatke mišiće, kao i za smanjenje težine. Svakodnevno hodanje na stražnjici 20 minuta tijekom dva tjedna omogućuje vam da smanjite težinu za 8 kg
7. Squeezing s poda: može se izvesti iz koljena i u klasičnoj verziji, više preferira - odmara na nožnim prstima stopala. Ruke moraju biti savijene na zglobu koljena ne manje od 90 ̊. Morate pritisnuti barem 20-30 puta, postupno se povećava broj push-upova. Vježba pomaže u poboljšanju cirkulacije cervikalne regije i ublažava glavobolju
8. Istezanje tele mišiće Ahilove tetive: sjedi na podu, podignite nogu i ruku koja drži prst na nozi, nagiba nogu na nju, bez savijanja u istom tempu. Vježba se koristi za liječenje akutne bolove u leđima

Više informacija o vježbama prilagodljive gimnastike dr. Bubnovskog možete saznati iz ovog videozapisa:

Kontraindikacije za gimnastiku Bubnovsky

Gimnastika Bubnovsky - vrlo učinkovita tehnika. Sadrži mnoge vježbe, nezamjenjive za borbu protiv bolesti kralježnice. Obavljanje ovih vježbi svakodnevno možete poraziti osteokondrozu, kernu, artroze i druge bolesti.

Međutim, u gimnastici puno vježbi snage i stoga ova metoda možda neće biti prikladna za svakoga.

Kontraindikacije prema Bubnovskyovoj metodi:

1. Rano postoperativno razdoblje
2. Ruptura ligamenta i tetiva
3. Onkološke bolesti
4. Pred-infarkt i pre-kulturna stanja

Video vježbe medicinske gimnastike dr. Bubnovskog

Gimnastika za Bubnovsky za početnike: kako izvesti ono što daje

Gimnastika Bubnovsky - skup vježbi dizajniran za poboljšanje mobilnosti kralježnice i zglobova, kao i vratiti rezervne sile tijela. U srcu tehnike cm. SM Bubnovsky leži kineziterapija - sinteza različitih tipova liječenja uz pomoć pokreta. Liječnik je podigao posebne vježbe koje pomažu u borbi protiv hipodinamije i bolesti izazvane s njom. Koštane i mišićne boli Sergej Mikhailovich tretira jednostavnu gimnastiku, koja uključuje uključivanje klase na simulator MTB snage vlastitog izuma.

Gimnastika Bubnovsky za početnike ne zahtijeva posebnu tjelovježbu, tako da je dostupna ljudima bilo koje dobi. To gimnastika se koristi za terapijske i profilaktičke svrhe u osteochondrosis, intervertebralnog kila, skolioze, osteoporoze, artroze, raznih drugih patoloških stanja lokomotornog sustava i tijekom rehabilitacije nakon operacije ili leđne zgloba. A vježbe su dozvoljene za vrijeme pogoršanja patologije za uklanjanje sindroma boli.

Prednosti u odnosu na klasičnu terapiju vježbanja:

• pristupačnost za bilo koju osobu,
• kombinacija tjelesne aktivnosti s respiratornom gimnastikom i krioterapijom (hladno liječenje),
• jačanje mišićavog korzeta.

Autor je razvio mnoge tehnike, od kojih je svaka namijenjena određenoj dobnoj skupini. Postoji kompleks vježbi za dojenčad, adolescente, trudne, starije osobe. Postoje kompleksi za one koji pate od bolesti zglobova, ali i patologije unutarnjih organa. I za liječenje svake bolesti postoji poseban program.

Glavne vrste gimnastike su prilagodljive i artikulirane.

Gimnastika Bubnovsky - učinkovito alternativno liječenje bolesti mišićno-koštanog sustava bez lijekova, ortopedskih naprava, fizioterapije i drugih tradicionalnih terapija. Provođenje jednostavnih vježbi ima složen učinak na cijelo tijelo, liječi ga.

U nastavku ćete saznati o glavnim tipovima gimnastike, općim vježbama za cijelo tijelo, pravilima za njihovu primjenu, kontraindikacijama gimnastike Bubnovskog.

Dvije glavne vrste gimnastike Bubnovsky

1. Adaptivna gimnastika

Sustav prilagodljivih vježbi osmišljen je za početnike koji moraju protežu svoje tijelo, postupno se naviknuti na redovno opterećenje, ukloniti sindrom boli.

Ova gimnastika se izvodi na simulatoru u uvjetima liječenja. Ali ako ne postoji mogućnost odlaska u teretanu ili kupnje treninga - postoji alternativna vrsta adaptivne gimnastike koju možete sami raditi kod kuće.

2. Zajednička gimnastika

Zajednička gimnastika se koristi u drugoj fazi, kada je tijelo pacijenta spremno za intenzivnija i složena opterećenja. Vježbe ovog bloka imaju za cilj povećanje mobilnosti svih elemenata zgloba, uključujući kralježnicu.

U teretani, liječnik ili njegovi suradnici će za svakog pacijenta odabrati individualni program koji odgovara njegovoj dobi, tjelesnom stanju i patologiji iz koje se želi riješiti. Jednostavne vježbe za početnike bez korištenja simulatora rade kod kuće.

Analiza 9 jednostavnih vježbi Bubnovsky

Zatim ću analizirati 9 općih vježbi Bubnovsky za kralježnicu i zglobove koji se izvode kod kuće. Vježbe su numerirane od strane mene (autor članka) za lako čitanje.

Vježba 1

(ako tablica nije potpuno vidljiva - okrenite ga udesno)

Gimnastika Bubnovsky za početnike - tehnika, vježbe

Suvremeni ritam života čini osobu puno kretanja, vodi aktivan stil života. Neregulirana opterećenja na kralježnici i zglobovima često dovode do bolova u leđima, rukama i nogama. Uzroci boli mogu biti bilo što: kralježnice, zglobovi, samo mišićni spazmi ili neuralgija.

Nije uvijek potrebno liječenje, često uz takve probleme pomaže terapeutskoj fizičkoj kulturi, kompleksu vježbi koje su razvili i testirani od strane iskusnih stručnjaka. Veliki uspjeh u tom smjeru postignut je metodom dr. S.M. Bubnovskaya. Gimnastika Bubnovskaya za početnike omogućava ublažavanje neugodnih simptoma u zglobovima i leđima, kako bi se spriječilo ometanje i brisanje vertebralne diskove, poboljšava cirkulaciju krvi u mišiće i tkiva, čini zglobovi više mobitel.

Usmjerenje gimnastike Bubnovsky

Važno je znati! Liječnici su šokirani: "Postoji učinkovit i pristupačan lijek za bol u zglobovima." Pročitajte više.

Sergej Bubnovsky razvio je posebnu terapijsku gimnastiku za kralježnicu i zglobove za početnike, što ima niz prednosti nad ostalima.

Ova gimnastika za početnike usmjerena je na sljedeće:

1. Poboljšanje zglobova i kralježnice.
2. Liječenje boli neoperativnim i ne-lijekovima.
3. Poboljšati opskrbu krvlju tkiva i, prema tome, obogatiti ih kisikom.
4. Povećana motorna aktivnost zglobova i leđa.

Adaptivna gimnastika za početnike, koju je razvio Sergej Mikhailovich Bubnovsky, uzima u obzir sve značajke. Vježbe se mogu izvoditi bez obzira na spol, dob i razinu tjelesne kondicije.

Tehnika gimnastike

Primjena metodologije za početnike od Bubnovskog donijet će uspjeh ako se postignu dijelovi gimnastike.

Komponenta gimnastike za početnike ima tri točke:

• Ispravno disanje;
• Pravilna prehrana, voda za piće u velikim količinama;
• Postupci vode.

Čak i "zanemareni" problemi s zglobovima mogu se izliječiti kod kuće! Samo nemojte zaboraviti razmaziti je jednom dnevno.

To znači da je u gimnastici obavljanju bi trebao biti miran i duboko disati tijekom vježbanja popiti najmanje pola litre vode u prehrani isključiti namirnice koje inhibiraju sol koja sadrži veliku količinu masnoća i „brzo” ugljikohidrate (bijeli kruh, sladoled i druge slatkiši), dimljeni proizvodi.

Nakon završetka punjenja, morate uzeti hladan tuš i protrljati ga ručnikom.

Vježbe za Bubnovsky

Sve dr. Bubnovskyove vježbe imaju za cilj korištenje svih dijelova kralježnice i velikih zglobova.

Adaptivna gimnastika maksimalno koristi sve mišićne skupine, postupno se protežu i opuštaju. Bubnovskyova metoda podijelila je cijeli kompleks vježbi u specifične blokove, od kojih je svaka maksimalno usmjerena na zasebnu skupinu kralježaka, mišića ili zglobova.

1. Za početak kompleksa je najbolje od kralježnice, morate stajati na sva četiri, nagnuvši ruke na pod. Kod udisanja (diše duboko i mirno), savijte donji dio leđa, zadržite dah, opustite se dok izdahnete. Nakon 10 sekundi ponovite vježbu.
2. Stojeći na sve četiri, opustite se što je više moguće, šepajući i savijajući glavu prema dolje.
3. Čučanj, a zatim spustite desnu nogu i lijevu, vratiti, istezanje mišića proizvesti svjetlo elastičan prijedlog, nakon nekog vremena, izmjenjivi noge i ponovite vježbu na drugu nogu.
4. Treća vježba će se nastaviti na isti način, ali opružni pokreti će se zamijeniti istezanjem prsne sekcije naprijed.
5. Čučanj, stavite ruke na pod, u takvom položaju na dlanu svoje ruke, spustite tijelo naprijed, savijanje leđa.
6. Lezite na trbuhu, stavite ruke na stražnjicu. Udahnite, podignite lijevu nogu, držeći ga ravno što je moguće više. Izdahnite, smanjite. Učinite isto uz desnu nogu.
7. Lezi na leđima, ruke na stražnjicu. Nemojte srušiti ramena s poda, pokušati odmarati bradom u prsima, izdahnuti, opustiti, a zatim ponoviti vježbu.
8. Preokrenite se na stranu, koljena, sjedinite, nadahnuće, povucite u trbuh, na izdisaj - niže.
9. U položaju stopala na širinu ramena, podignite nogama na malom uzvišenju i spustite svoje pete, s opružnim pokretima podignite noge gore i dolje dok se ne umorite.

zaključak

Tako je gimnastika dr. Bubnovskog zauzela čvrsto mjesto među terapeutskim vježbama drugih metodologa ovog područja. Njegove glavne prednosti su dostupnost i jednostavnost izvršenja. Gimnastičke složene vježbe gotovo da nemaju kontraindikacije, gimnastika može angažirati ljude bilo koje dobi, spola, čak i bez ikakvog posebnog tjelesnog odgoja.

Ovaj kompleks zahtijeva poštivanje i pridržavanje određenih pravila, inače će svi napori biti uzaludni. Tehnika disanja, izvedena u kombinaciji s gimnastikom Bubnovskog, pomaže da zasićuje krv kisikom, podupire krvne žile, smanjuje teret na srcu.

Za liječenje i prevenciju bolesti zglobova i kralježnice naših čitatelja koristiti brzo i ne-kirurške metode liječenja preporuča vodećih reumatologa Rusija, odlučili su da se suprotstave svojevoljnost farmaceutske i medicine su ustvrdili da stvarno tretira! Upoznali smo se s ovom tehnikom i odlučili vam je ponuditi vašu pozornost. Pročitajte više.

Za danas, svi, dragi čitatelji, podijelite svoje mišljenje o današnjem članku u komentarima.

Kako zaboraviti na bol u zglobovima?

• Zglobna bol ograničava vaše pokrete i puni život...
• Zabrinuti ste se za nelagodu, škripanje i sustavnu bol...
• Možda ste pokušali s hrpom lijekova, kreme i masti...
• Ali sudeći po činjenici da ste pročitali ove retke - nisu vam mnogo pomogli...

No orthopedist Valentin Dikul kaže da stvarno djelotvorno sredstvo za bol u zglobu postoji! Pročitajte više >>>

Želite li primiti isti tretman, pitajte nas kako?

Adaptivna gimnastika za početnike u Bubnovskom

Većina bolesti mišićno-koštanog sustava, uključujući kralježnicu, razvija se zbog nedostatka kretanja. I ponekad se ljudi razmišljaju o tome samo kada problemi s leđima, zglobovi izazivaju vrlo jaku nelagodu. Postoji nekoliko osnovnih metoda liječenja takvih patologija. Među njima je i terapija lijekovima, korištenje fizioterapijskih postupaka, kirurške intervencije i terapeutske vježbe. Ali što ako ljudsko tijelo nije spremno ili ne može doživjeti ozbiljan fizički napor? U ovom slučaju, prilagodljiva gimnastika za početnike prema Bubnovsky će doći do pomoći.

Gimnastika metodom Bubnovsky

Sergej Mikhailovich Bubnovsky je doktor medicinskih znanosti i profesor koji je razvio jedinstvenu metodu prevencije i liječenja svih vrsta patologije mišićno-koštanog sustava temeljenog na korištenju različitih vježbi. Posebni gimnastički kompleksi, koje liječnik preporučuje svojim pacijentima, sada uživaju priznanje od drugih vodećih medicinskih svjetiljki. I oni stvarno imaju povoljan učinak na ljudsko zdravlje.

Bubnovsky to vjeruje u većini slučajeva možete izliječiti bez uporabe lijekova i operacija. Vježbe koje mu preporučuje aktiviraju unutarnje rezervne sile tijela, zbog čega se velik broj patologija izliječi. Ta se tehnika naziva kinesiterapija, tj. Liječenje pokretom.

Prednosti gimnastike u Bubnovsky:

• jednostavnost vježbi;
• dostupnost metode za svaku;
• poboljšanje emocionalnog stanja;
• sposobnost suočavanja s edemom;
• poboljšanje tjelesne kondicije;
• skladna kombinacija tjelesne aktivnosti i respiratorne gimnastike;
• sposobnost da se riješi boli;
• poboljšanje cirkulacijskog sustava;
• poboljšanje pokretljivosti zglobova;
• učinkovito sprečavanje razvoja novih patologija i liječenje postojećih.

Na bilješku! Općenito, gimnastika Bubnovsky ne zahtijeva posebnu tjelovježbu. Svaka osoba, bez obzira na dob, može učiniti preporučene vježbe. Međutim, u svakom pojedinom slučaju, preporuča se njegov kompleks.

Tablica. Vrste gimnastike prema Bubnovskom.

Što je adaptivna gimnastika?

Već smo to saznali prilagodljiva gimnastika omogućuje pripremu ljudskog tijela za ozbiljnije, teške i intenzivnije naprezanja. Njegova glavna prednost je sposobnost obavljanja vježbi čak i kod kuće i bez potrebe korištenja posebne sportske opreme. Svi su vrlo jednostavni za izvršavanje i mogu učiniti za sve.

Prilikom vježbanja u okviru adaptivne gimnastike, trening je onih mišićnih skupina koje su korzeti za koštani kostur. Bubnovsky također naglašava važnost pravilnog disanja, jer je u procesu treninga, kisik aktivno zasićen tijelom.

Na bilješku! Metoda dr. Bubnovskog prepoznata je u mnogim zemljama svijeta. Povratne informacije od pacijenata koji se liječe na njemu su pozitivni.

Adaptivna gimnastika ima više od 100 različitih vježbi, ali ih svejedno ne trebaju. Svaka skupina vježbi ima za cilj razvoj određenih mišića. Iz ovih grupa odabiru se samo one vježbe koje će biti korisne i učinkovite u svakom pojedinom slučaju. To je, ljudi različite dobi, različitog fizičkog treninga, imaju razne bolesti mišićno-koštanog sustava će biti izabrani potpuno drugačiji trening, iako će nastaviti isti cilj - poboljšati stanje organizma i prevenciju drugih bolesti i komplikacija.

Važno! Nemojte sami samostalno odabrati vježbe. Izbor kompleksa najbolje prepustiti stručnjaku, tako barem prvi razred je bolje direktno provesti u specijaliziranom centru, rade na tehnikama Bubnovskaya razumjeti princip vježbi, kao i za dobivanje potrebne preporuke trenera.

Indikacije i kontraindikacije

Preporučuje se adaptivna gimnastika u prisutnosti brojnih bolesti kralježnice i mišićno-koštanog sustava. Indikacije su takve bolesti kao što je osteoporoza, intervertebralnog kila, osteochondrosis, osteomijelitis, skolioza, artroze i artritis, i mnogi drugi sve do tuberkuloze kralježnice.

Na bilješku! Vježbe u okviru gimnastike Bubnovsky mogu se obaviti čak iu razdoblju pogoršanja bolesti.

No, gimnastika prema Bubnovskom, na žalost, nije dopuštena svima, a ne uvijek. Ne mogu ga izvoditi ljudi s epilepsijom, bolesti cirkulacijskog sustava, mentalnih poremećaja, prijeloma. Također je zabranjeno trenirati u nazočnosti raka, na početku razdoblja rehabilitacije nakon operacije. Liječnici ga neće preporučiti u slučaju da postoji rizik od srčanog udara ili moždanog udara.

Preporuke za obavljanje vježbi

Unatoč činjenici da je gimnastika Bubnovsky jednostavna, a sve vježbe su lako izvodljive, svejedno je vrijedno slijediti niz preporuka kako bi se izbjeglo štetiti zdravlju, ali naprotiv - kako bi se poboljšalo.

Najvažnije pravilo, bez promatranja koje vježbe neće biti učinkovite, jest redovitost obuke. Ako to učinite jednom tjedno, onda neće biti rezultata. Također, nemojte se žuriti ili revni - pokreti bi trebali biti uredno i glatko, uz umjereni ritam, bez osjećaja pretjeranog opterećenja. Potonji se, usput, treba postupno povećavati - u prvoj se sesiji ne isplati pokušati izvršiti maksimalni plan s najvećim brojem ponavljanja. Oštri pokreti su zabranjeni - oni mogu ozlijediti nepripremljene mišiće i zglobove. Vrlo je važno slijediti i disati - treba ga izmjeriti, duboko, dah i izdisaji nastaju u vremenu s pokretima.

Osnovne vježbe

Kao što je već gore spomenuto, postoji više od 100 vježbi koje koriste metodu Bubnovsky, koje su dio adaptivnih kompleksa. Svi su dovoljno mekani i nježni, pomažu u pažljivoj izradi svih mišića tijela. Razmotrimo neke osnovne vježbe koje najčešće preporučuju stručnjaci.

1. Istezanje mišića nogu. Čovjek kleči, nagnuvši se na pod, rukama, zatim povlači jednu od nogu i sjede na drugu stranu. Noge se zatim mijenjaju.
2. Pa pokazali su se i tijelo se naginje u različitim smjerovima.
3. Pomaže vam da se protežu mišići na stražnjoj vježbi - osoba se diže na sva četiri, nakon čega, uz izdisanje, savije ruke i pokušava zagrliti tijelo na pod. Nadalje, izdahnuvši, ispruži ruke i sjedne na pete.
4. Polumostik učinjeno oko 20 puta. Osoba leži na leđima, savija koljena i stavlja ih na pod, a ruke se protežu duž tijela. Nadalje, izdahnuvši, podiže zdjelicu što je više moguće, udisanjem, snižavanjem.

Mali kompleks adaptivne gimnastike Bubnovsky

Ovaj kompleks sadrži najjednostavnije vježbe koje svatko može izvesti kod kuće. U nekim slučajevima, ne trebate ni konzultirati stručnjaka i dobiti dopuštenje od njega za obuku podataka.

Korak 1. Potrebno je postaviti gimnastički tepih na pod i stajati na njemu koljenima, a zatim postaviti valjak na noge. Tada morate lagano spustiti zdjelicu na pete. Ne možete koristiti valjak ako možete sjesti bez poteškoća. Potrebno je penjati se i spustiti 5 minuta.

Korak 2. Zatim se radi vježba za treniranje novina. Da biste to učinili, ležite na leđima, savijte koljena, stavite ruke iza glave i podignite ruke u bravu, a zatim podignite prsa, pokušavajući dosegnuti koljena s laktovima. Dovoljno je 20 ponavljanja.

Korak 3. Ova vježba je varijacija prethodnog. Ono se razlikuje od toga u ništa, osim hladnog sloja koji se nalazi ispod struka. Ovo je dobar način za ublažavanje boli i oticanje u prisustvu intervertebralne kile.

Korak 4. Zatim rastegnite mišiće tele. Morate sjesti na pod, izravnati noge i okrenuti ih jedan po jedan, držeći ruke na čarape ili pojas koji je zakačen na stopalo. Noga se pomiče prema sebi, noge se ne zavoja.

Korak 5. Zatim se provodi niz push-upova iz poda. Ove vježbe će pružiti priliku za poboljšanje cirkulacije krvi u vratu. Ako čvrsto pritisnete, odmarajući se na nogama, to je teško, onda možete vježbati s naglaskom na koljena. Laktove važno je savijati za 90 stupnjeva.

Korak 6. Nakon toga, za 20 minuta preporuča se puzanje na svim četveronošcima s dobrim rastezanjem naprijed.

Korak 7. Za opuštanje mišića leđa, morate učiniti nekoliko puta vježbe "mačka". Potrebno je stajati na svim četveronožama i naizmjence okrenuti leđa (nadahnuće), a zatim ga savijati u struku (na izdisaj). Pokreti su glatki i spori.

Video - Adaptivna gimnastika za Bubnovsky

Zapravo, među vježbama metodom Bubnovsvja da pronađu one koji vole i bit će učinkoviti, svatko će moći. Čak i ako se gore navedeni kompleks čini previše jednostavnim ili složenim, svatko može odabrati opciju, ako to želi, što će ga zadovoljiti kako u pogledu opterećenja, tako i u složenosti vježbi. Glavna stvar je razgovarati o mogućnosti treninga s profesionalnim trenerom i liječnikom. Inače, postoji opasnost od dobivanja zdravstvenih problema.

Adaptivna gimnastika Bubnovskog

Dr. Bubnovsky je bio u mogućnosti kombinirati elemente različitih tipova rehabilitacijske gimnastike i time stvorio novu, jedinstvenu metodu liječenja bolesti mišićno-koštanog sustava. Bit adaptivne gimnastike Bubnovsky - liječenje pokretom.

kineziterapiju

Kinesiterapija je latinski analog imena gimnastike za zglobove prema Bubnovskom. U prijevodu s latinskog - liječenje pokretom. To je pokret, a ne lijek, korzeti i mir. Nije nimalo da se Bubnovskyova prilagodljiva gimnastika zove "ekstremna", jer većina liječnika s kralježničnom bolesti propisuje minimalne pokrete, potpuni odmor, anestetiku i, češće, operaciju. Dakle, oni samo pogoršavaju problem jer korijen bolesti leđa je hipodinamija, pa je stoga nužno usmjeriti vlastite snage kako bi se uklonila neaktivnost.

Zajedničke vježbe - sigurnost

U centrima adaptivne gimnastike dr. Bubnovsky odabire pojedinačni kompleks vježbi za svakog pacijenta, ovisno o uzorku bolesti i fizičkom stanju pacijenta. Gimnastika Bubnovsky je apsolutno sigurna za zglobove, štoviše, opterećenje u vježbama je usmjereno na mišiće i tetive, jer je kroz njihov rad i jesti kosti i zglobove.

Uz pomoć posebne opreme, kao što je simulator Bubnovsky-MTB, stvara se antisubravni medij u kojem nema zastoja, a to sprečava brisanje međustanične hrskavice.

Prilikom vježbanja adaptabilne gimnastike u zglobovima Bubnovsky, pacijentu uvijek prati liječnik koji će pokazati vježbu i promatrati točnost njegove izvedbe. Za uvod ćemo vam predstaviti kompleks vježbi Bubnovsky, ali ga odrediti kao terapeutska gimnastika može samo liječnik.

1. Sjedeći na podu, na savijenim nogama ustajemo, pružimo ruke i udahni. Idemo dolje - puni izdisaj sa zvukom.
2. Pročišćavajući dahove dlanove na trbuhu, izgovarajući zvuk "pf" kroz usko komprimirane usne.
3. Odložite na leđa i zamahnite. Ruke ravno ispred vas kada podignete - izdahnite, idite, ruke iza glave (ravno) i brojite do tri.
4. Podizni zglobovi - noge, savijene na koljenima, odvojene, pri podizanju zdjelice spuštamo noge zajedno. Ponavljanje: 20.
5. Ruke u bravi na glavi, savijene noge prekrižene i rastrgane s poda. Smanjujemo koljena i laktove - 20 puta.
6. Bez savijanja nogu i ne brišući bravu, okrećemo se na stranu, jednu ruku na podu, drugi ostaje na stražnjoj strani glave. Izrađujemo bočne uspone. Ponovite i s druge strane - 15 ponavljanja.
7. Imali smo sva četiri, podršku na rukama, noge savijene, kavijar je rastvoren s poda. S nogama mi se trga poput pendela kako bismo opustili bokove.
8. Od prethodnog položaja ispružili smo se naprijed i istegnuli naprijed, tako da ponavljamo 15 puta brži ritam.
9. Zadržavamo položaj tijela, podignemo desnu nogu i istodobno istrijebljujemo ruke. Ponovite 20 puta na svakoj nozi.
10. Došao je natrag, pozicija djeteta. Mi opuštaju mišiće leđa.
11. Sjedimo na podu, noge ispružene naprijed. Držite ruke ispred sebe, skinite noge i prijeđite. Swing pritisnite.
12. Okrenuvši se na stranu, ruku na pod, obavljamo pomicanje s savijenom nogu i ravno. Ponovite 20 puta po stopi.
13. Ležali smo na leđima, ruke odmah iza glave, noge podignute za 90 ° na podu i prešle. Mi podižemo uz ljuljanje ruke naprijed. Ponovimo 20 puta.
14. Ležemo na podu, mi spuštamo noge, širimo koljena na stranu, ruke su nam ravno iza glave, napunimo puni podizni dio prtljažnika, prostire se naprijed između nogu. Ponavljanje: 20.
15. Zaključavamo s opuštajućom vježbom na donjem dijelu leđa. Na sve četiri, srušimo sjenke s poda, trgamo se s nogama i ramenima.

Učinkovito liječenje bolesti patologije mišićno-koštanog sustava - zajedničke vježbe Bubnovsky: video za početnike s detaljnim opisom vježbi

O poznatoj gimnastici Bubnovsky za zglobove i kralježnicu je čuo mnoge pacijente koji pate od patologija mišićno-koštanog sustava. Revolucionarna tehnika je prilika za vraćanje mobilnosti na problematična područja kostura, kako bi se riješila bol, nelagoda.

Liječnik Bubnovsky S.М. vjeruje u ljekovitu moć pokreta, promiče aktivan stil života, bez obzira na prisutnost bolesti mišićno-koštanog sustava. Pacijenti koji su iskusili učinak posebnih vježbi na sustav Bubnovsky, slažu se s izjavom "kretanje budi unutarnje rezerve tijela, pomaže u borbi protiv bolesti".

Značajke

Jedinstvena tehnika poznatog ruskog liječnika preporučuje se za pacijente koji osjećaju stalnu bol, ukočenost pokreta. Da bi se potpuno oporavili, povratak na dnevne poslove pomoći će raditi na sebi. Adaptivna gimnastika s redovitom primjenom pokazuje pozitivne rezultate s mnogim patologijama zglobova i kralježnice.

Stručnjaci smatraju: Bubnovskyova metoda je ekstremna rehabilitacija zahvaljujući kojoj su tisuće ljudi vratile zdravlje na kralježnicu i zglobove. Da bi se uspješno vratila motorička aktivnost, ublažiti bol, pacijent mora vjerovati u moć kretanja, redovito vježbati, sa željom. Postupno će zglobovi i kralješci naviknuti na opterećenje, funkcionalnost pogođenih odjela bit će obnovljena.

Značajke metodologije:

• kompleks rehabilitacijskih vježbi dizajniranih za različite dijelove kostura;
• primjenjuje se metoda kineziterapije. Rezultat je jak mišićni korzeti, povećana fleksibilnost kralježnice, obnova funkcije oštećenog kralješka;
• liječnik razvija program obuke na pojedinačnoj osnovi;
• prije početka treninga, provodi se miofascijalna dijagnoza. Zadatak istraživanja je identificirati fokus destruktivnih procesa;
• u prvoj fazi je važno ublažiti bol sindrom, a zatim ići na adaptivne vježbe;
• osnovna načela: ispravno disanje, postupno povećanje opterećenja, točno ponavljanje pokreta iza trenera;
• Tijekom treninga razvijaju se različite skupine mišića - od vrata do trbušnog tiska i nogu;
• Tehnika osigurava napetost i opuštanje određene skupine mišića. Postupno mišićni korzet postaje jači, pretjerano opterećenje kralježnice smanjuje;
• klase zahtijevaju puno povratak, maksimalno sudjelovanje različitih dijelova tijela;
• Dr. Bubnovsky nudi niz vježbi za vrat, leđa, zglobove gornjih i donjih ekstremiteta;
• u nekim zglobnim patologijama se koriste posebni simulatori;
• Adaptivna gimnastika za početnike Bubnovsky provedena kod kuće, složenije vježbe mogu se izvoditi samo pod nadzorom liječnika.

korist

Redovita izvedba gimnastike rješava nekoliko problema:

• razvija, jača mišićni korzet;
• ublažava stres u kralježnici i zglobovima;
• normalizira rad kardiovaskularnog sustava, normalizira pokazatelje krvnog tlaka;
• poboljšava cirkulaciju krvi u problematičnim organima;
• ubrzava oporavak;
• smanjuje bol u zahvaćenom području;
• daje pacijentu nadu za oporavak, daje povjerenje u svoje sposobnosti.

Nakon nastave osjećamo ne samo fizičku napetost, umor, nego i zadovoljstvo rezultatima. Kompleksni Bubnovsky pokazao je učinkovitost za bol u leđima, zglobovima, problemima područja cerviksa, zdjelici.

Saznajte više o tipičnim simptomima i mogućnostima liječenja artroze zglobova ramena kod kuće.

Kako liječiti rupturu prednjeg križnog ligamenta koljena? Učinkovite metode su opisane na ovoj adresi.

svjedočenje

Tehnika rehabilitacije koristi se u sljedećim slučajevima:

• sjedeći stil života;
• razdoblje trudnoće;
• oporavak od ozljeda;
• bol u leđima (samo nakon pronalaženja uzroka, dobivanje dozvole od ortopeda ili kirurga);
• taloženje soli, krutost zglobova nakon buđenja;
• razdoblje rehabilitacije u bolestima mišićno-koštanog sustava;
• dob 40 i više godina;
• Za zaposlenike, dugogodišnje obavljanje stručnih poslova sjedi na računalu.

kontraindikacije

Nastava treba voditi iskusni stručnjak koji je temeljito proučavao originalnu tehniku. Važno je uzeti u obzir ograničenja, kako ne biste oštetili zglobove i kralježnicu.

Adaptivna gimnastika je kontraindicirana u sljedećim slučajevima:

• s patološkim procesima kronične prirode;
• s problemima s cirkulacijskim sustavom;
• u bolesnika s onkologijom;
• kada temperatura raste;
• s akutnim upalnim procesom u zahvaćenom tkivu.

Terapeutske vježbe za početnike

Vježbe su pogodne za ljude bilo koje dobi, djece, trudnica, čak i nakon 60 godina. Jedna od prednosti tehnike rehabilitacije je sudjelovanje u osposobljavanju najosnovnijih mišića. Proučavaju se odjeljenja od vrata do stopala i stopala.

Važno je ugrijati tijelo: Tek nakon uvodnog dijela možete izvoditi posebne vježbe. Važno je smanjiti bol u problematičnim područjima, pripremiti tijelo za stres.

Glavni blokovi vježbi:

• istezanje;
• razvoj četkica, stopala, prstiju i nožnih prstiju;
• razvoj zdjelice;
• jačanje mišića tiska, leđa i vrata.

Kompleks sadrži neke elemente popularne Qigong gimnastike. Optimalna kombinacija opterećenja na svim dijelovima mišićnog korzeta pruža izvrsne rezultate u liječenju mnogih zglobnih patologija. Nakon 3-4 mjeseca redovite vježbe, elastičnost hrskavičnog tkiva povećat će se, hod će se olakšati, a krutost zglobova će se smanjiti (ujutro), nakon dugog boravka u položaju "stoji" ili "sjedi".

Saznajte više o sanaciji nakon zamjene kuka kod kuće.

O metodama liječenja medialnog epikondilitisa koljena zgloba napisano je na ovoj stranici.

Slijedite vezu http://vseosustavah.com/sustavy/ruk/plechevoj/pleksit.html i pročitajte o karakterističnim znakovima i terapiji plexitisa brachialnog pleksusa.

Zapamtite 5 važnih pravila:

• predavanja se održavaju sat i pol nakon jela, najkasnije nekoliko sati prije spavanja. Odmah nakon buđenja trebate se protezati mišiće, zagrijati tijelo, intenzivna opterećenja neće biti korisna;
• pravilno disanje je neophodan uvjet za visoku učinkovitost vježbanja;
• tijekom nastave, uključuju mirnu glazbu, ugađanje na pozitivno;
• svrha treninga je poboljšanje tijela, a ne stvaranje mišića. S redovitim vježbama, prekomjerna tjelesna težina će nestati, tijelo će postati vitko, pametno, ali zove tehniku ​​"gimnastika za mršavljenje" nije u redu;
• Postupno kompliciraju kompleks sastavljen od instruktora. Dodajte nove vježbe jedan po jedan u lekciju, nemojte preopteretiti mišiće.

Glavne vježbe gimnastike Bubnovsky:

• istezanje mišića. Polazna pozicija - stoji na vašim koljenima, dlanove na podu, desna noga s napetostom povuci, a istodobno morate sjediti na lijevoj nozi. Važno je da čarapu izvucite što je moguće više. Promijenite udove, povucite lijevu nogu. Ponovite vježbu 20 puta za lijeve i desne noge;
• opuštanje, "meko" skretanje leđa. Polazna pozicija je ista. Nemojte podizati noge s poda, savijati leđa glatko, a zatim dobro savijati. Napravite 20 savijanja i izbočine leđa;
• padine. Polazna pozicija, kao u vježbi broj 1 i 2. Maksimalno povucite tijelo naprijed, u području struka, pokušajte ne savijati. Držite ravnotežu, pažljivo postupajte, kako ne biste pali. Napravite 7-8 nagiba prema naprijed;
• polumostik. Polazna pozicija - ležeći na leđima, obje ruke povlače duž tijela, pritisnite dlan na sag. Udišite, maksimalno podignite zdjelicu, držite se 5-6 sekundi, smanjite zdjelicu istovremeno uz izdisanje. Broj ponavljanja je 15-20;
• protežu se za mišiće leđa. Polazna pozicija sjedi na sva četiri. Tijekom inspiracije, savijte laktove, utonite na pod. Gurnite zrak, ispružite ruke, sjednite na pete. Broj ponavljanja je 6 puta.

Video tutoriali

Detaljan opis vježbi daje ideju tehnike rehabilitacije. Pogledajte nekoliko video uputa: razumjet ćete kako ispravno provesti zagrijavanje, glavni kompleks, vježbe za početnike.

Jutarnje vježbe

Adaptivna gimnastika metodom Bubnovsky

Vježbe za zglobove koljena

Gimnastika za vrat

Volite li članak? Pretplatite se na ažuriranja web mjesta putem RSS ili slijedite ažuriranja na Facebooku, Twitteru ili Google Plusu.

Složena adaptacijska gimnastika Bubnovsky: je li moguće uz pomoć

Jaka kralježnica, zdravi zglobovi, izvrsno stanje zdravlja i rješavanje mnogih bolesti - to je ono što daje gimnastiku dr. Bubnovskog.

Brojni zdravstveni problemi povezani su s neaktivnošću - nedostatkom dovoljnog kretanja u životu suvremenog čovjeka. Rješavanje ovih problema omogućuje metodu kineziterapije.

Adaptivna gimnastika Bubnovsky: opis metode

Razvijen u središtu kinesiterapije Tehnika Bubnovsky omogućuje vam jačanje mišića tiska, bedara, ruku, leđa. Ovo je poseban kompleks fizičke terapije koji sigurno i učinkovito vraća pokretljivost mišića i ublažava bolesti tijela.

Možete trenirati u bilo kojoj dobi. Glavna stvar je naučiti prave vježbe kako se ne bi povrijedili. Jedinstvenost metodologije je sljedeća:

• dopušta u nekim slučajevima izbjegavanje operacija na kralježnici;

• Može se koristiti za rehabilitaciju nakon operacija različitih težina, ozljeda leđa, zglobova kuka;

• olakšava stanje kroničnih bolesti mišićno-koštanog sustava ili vam omogućuje da se riješite.

Postoji gimnastika na spoju neurologije i ortopeda, koristeći samo resurse ljudskog tijela i brzo vraćanje mišićnog korzetu. To je nezamjenjiva obuka za Bubnovsky za zdrave ljude u principu, koji žele održavati dobro zdravlje i raspoloženje, ojačati mišiće, smanjiti težinu. Jednostavni i razumljivi pokreti kombiniraju se s posebnom tehnikom disanja - tzv. Čišćenjem disanja.

U treningu su uključeni svi mišići. Mišići ramena, tiska, donje polovice tijela i zdjelice dosljedno su razrađeni. Vježbe se uglavnom izvode na podu: mahi, bokovi, naginje na leđima, na boku, na abdomenu, kao i push-upovi od poda ili zida. Strijele su obavezne.

Poboljšanje cirkulacije krvi, gimnastika eliminira područja upale na području patoloških procesa. Upala se uklanja, opće stanje popravlja, elastičnost krvnih žila vraća se. Nakon intenzivne vježbe, uzmi kontrastni tuš. Topla duša nije dovoljna. Za dovršetak postupaka vodova nužno slijedi hladna (hladna) voda ili brušenje hladnog ručnika. To će poboljšati elastičnost krvnih žila i vratiti cirkulaciju krvi.

Bubnovskyova je metodologija bila više od 20 godina. Bez lijekova i agresivnog liječenja ljudi su izliječeni od osteokondroze, zglobnih bolesti, intervertebralnih kila, artritisa, skolioze. Moguće je angažirati i djecu i starije osobe.

Najjednostavnije vježbe adaptivne gimnastike Bubnovsky

Univerzalne vježbe za vraćanje leđa, vrata i tiska - ovo je najjednostavnija stvar koja je u tehnici. Prije nego počnete glavno jelo, morate naučiti pravila za njihovu implementaciju. Početnici se savjetuju da pregledaju kako se izvodi adaptivna gimnastika Bubnovskog. Fotografija, ili još bolje, video će vam pomoći izbjeći pogreške.

Push-up s poda

Gornji udovi obrađuju push-upovi s poda. Ove vježbe omogućuju vam da vratite cirkulaciju krvi u vertebralne arterije. Izvrstan alat za uklanjanje stalnih glavobolja, depresije, vegetativno-vaskularne distonije. Za žene ova vježba pomaže u izbjegavanju nedostatka mišića ramena.

1. Kleči na podu, poravnajte ruke. Leđa bi trebala biti ravna, ne možete savijati donji dio ni gore niti dolje. Stražnjice, leđa i glava čine ravnu liniju, glava ne smije biti spuštena. Kad udahnete, spustite tijelo, podignite dok izdahnite.

2. Napravite 5-10 push-ups.

3. Sjednite na pete i napravite dašak za čišćenje. Važno je ne samo znati kako ispravno vježbati adaptivnu gimnastiku Bubnovsky, već i kako pravilno disati. Duboko udahnuvši, brišeći kukove od pete, klečeći, podižući ruke. Stavite ruke dolje na stranu, oštro ispuštajući zrak zvukom "ha" i trzanje ruke iza leđa. Sav zrak mora napustiti pluća. Ponovite 3 puta.

Push-up se može obaviti izvan glavnog kompleksa, ako nema vremena za to. Ponovite cikluse na temelju snage i vremena sposobnosti. Dr. Bubnovsky vjeruje da je deset ciklusa od deset push-upova dobar trening.

Razvoj tiska

Druga vježba koja treba proučavati je vježba za trbušne mišiće. Oni su nužni za poboljšanje žučnog mjehura (protiv diskinezije i žučnog trakta) i peristaltike crijeva. Istodobno, ove vježbe za obnavljanje vratne i prsne kralježnice: u procesu maksimalnog istezanja i ugovaranja intervertebralnih mišića.

1. Svaki pokret se vrši na "pročišćavajućem isteku" ("ha").

2. Naslonite se na leđa, podignite ruke i pritišćite protiv ušiju na području ramena, savijte koljena, bradajte prsa.

3. Na izlazu "ha" odvojite što je više moguće od poda škapule, izvucite u želudac kako biste stegnuli spuštene unutarnje organe.

4. Glava na podizanju lopatica ne smije se pomicati. To je važno: potrebno je podignuti noževe ramena, a ne glavu i ruke.

5. Izvršite vježbu pola minute.

Ova vježba će ostati na snazi ​​čak i ako se obavlja odvojeno od drugih vježbi. Ako trebate izliječiti trajnu zatvor ili pomoć s hemoroidima, deset minuta prije nego što pumpaš pritisnite, morat ćete popiti šalicu čaja ili vode. Ovo će isprati crijeva.

Raditi na leđima, stražnjici, bedrima

Uzmi sklon položaj na abdomenu.

1. Ruke se zavlače u laktove, stavljaju dlanove u struk.

2. Glava i prsa suza s poda, gledati naprijed.

3. Na izlazu "ha" učvrstite oštro zakretanje prema gore (noga ravno).

4. Napravite dvadeset ljuljačke, a zatim desno stopalo.

5. Istodobno podignite spojene noge. Ovo je teška vježba. Glavna stvar - da naučite odvojiti kukove od poda najmanje nekoliko centimetara, a ne podižite donju nogu na koljeno. S pravilnom vježbom, vježba se oslobađa od srca i mozga.

Ciklus se može ponoviti. Treća vježba može se provoditi i kao samostalna vježba.

Općenito, tri osnovne vježbe Bubnovskyove tehnike mogu postati mini-program za svaki dan. Na primjer, u ponedjeljak smo push-up, u utorak - pritisnite, u srijedu - leđa i bokova. Neophodno je raditi na praznom želucu bilo ujutro ili navečer. Znoja mora nužno izlaziti - to znači da su vježbe ispravno izvedene i rezultat će biti. Ako nema znoja, učinkovitost treninga je zanemariva.

Vježbe za razvoj lijepog držanja

Postoji nekoliko iznimno učinkovitih vježbi koje pomažu održati idealno držanje tijela. Posebno je važno svladati ih onima koji sjede puno tijekom dana.

1. Stand up na zid, pritisnite pete, oštrice ramena i glave. Povucite ruke, podignite prste i stigli do stropova, predstavljate li se kao stablo. Obavezno privucite u trbuh, stalno držite napetost. Vrijeme vježbanja je minuta za početnike. Vježba savršeno proteže kralježnicu i jača mišiće. Nakon što ste savladali položaj u blizini zida, morate to učiniti bez nje, u slobodnom uspravnom položaju.

2. Vježba "Riba" vam omogućuje da se protežu kralježaka, ojačati vrat, pa čak i dobili osloboditi od gušavost. To možete učiniti odmah nakon što se probudite. Da biste razumjeli kako izvesti vježbu, trebate staviti kuglicu ispod lopatica s promjerom od oko 40 cm i ležati na njemu. Glava će biti odbijena, vrat je napet i rastezljiv, grudi se podižu, prsa se maksimalno produžuju, noževi za ramena su luka. Sjećajući se ove pozicije, morate ga uzeti bez lopte i držite jednu ili dvije minute.

3. Nakon istezanja kralježnice trebate izraditi mišiće - antagoniste abdomena. Laganje na leđima, stavite koljena savijena i izvodite gornji dio stražnjice. Ispada polu-zaključavanje. Ne usporavajte se, stražnjice u usponu stisnite (možete zamisliti da je papir stisnut). Vježba sprječava hemoroide i konstipaciju.

Najučinkovitije vježbe adaptivne gimnastike Bubnovsky

Terapijska kinesiterapija prvenstveno je usmjerena na uklanjanje boli. Nakon olakšavanja sindroma boli, možete se prebaciti na stvarne aktivnosti.

Autor tehnike Bubnovsky preporučuje da počnete s najjednostavnijim vježbama koje se lako mogu dobiti. U početku nije nužno i ovaj pojednostavljeni kompleks mora biti u potpunosti izveden. Tek nakon što su vježbe lako ostvarive, možete nastaviti s razvojem složenijih tretmana i zdravstvenih kompleksa.

Vježbe izvode cikluse od 18 do 20 puta. Slijedeći kompleks za početnike.

1. Izvršite dašak za čišćenje. Da biste to učinili u sjedećem položaju na petama od zdjelice s rukama na trbuhu, duboko udahnuo i „napuhati”: izdisanje kroz napućene usne čvrsto, gurnuti dijafragma zvuči „p-p-p-p-p-p. Potpuno osloboditi prsni koš.

2. Laganje za širenje stopala na strane, koljena savijena. Radni tlak: uzeti glavu i ramena dok se lopatice doći sklopljene ruke na koljena na izdisaju, udisati leći na leđa, ruke iza glave cast. Svrha vježbe je produljiti mišiće struka, kako bi se uklonila bol u ovom području.

3. Ostanite u istom položaju, ruke se širite prema stranama. Kod izdisaja podignite zdjelicu i kleknite zajedno.

4. Grupirano na leđima: savijen na nogama koljena da se povuku na prsa (gležnjevi postavljeni paralelno s podom), gležnjevi su prešli, rukama su ranu iza glave. Savijte koljena i laktove, zatim ispravite noge (ne dodirujte pod), bacajte glavu rukama.

5. Ponovite vježbu okretanjem na desnu stranu i jednom rukom naslonite na pod.

6. Ponovite ravno uvijanje na leđima.

7. Napravite vježbu s druge strane.

8. Soja na svim četveronošcima opuštaju bokove: srušiti noge od poda i tresti s jedne na drugu stranu ("stenjati rep").

9. Trznite naprijed i natrag na koljenima, savijanje leđa s naprijed potisak na rukama i gotovo ljuljanje trbuhu poda. Ruke su savijene u laktovima.

10. Ostanite u istom položaju na koljenima, podignite jednu nogu, savijanje laktova i spuštanje tijela na pod. Nakon vježbe, protežite donji dio leđa i kralježnicu - ležite na podu, ispružite ruke.

11. Sjednite na pod, podignite noge i vježbajte škarama. Ako je moguće, nemojte se naslanjati na pod. Možeš leći na leđima dok to radiš.

12. Uključite svoju stranu, izvodite ravne poteze, a zatim savijte stopalo prema ramenima.

13. Spustite se ravno, savijte koljena i zadržite se na težini. Na izdisaj baci ruke naprijed, pokušavajući sjesti. Teško je da netko drži kukove. Spustite se na koljena, opustite donji dio leđa, šetajući repom.

14. S desne noge započnite stvarati muhe na stranu. Podignite kuku tako da je paralelna s podom. Nakon što ste napravili 10-12 mahov, dodajte zamah i zamjenski gibanje. Stegnuti se desno bedro, nemojte sjesti. Povucite se. Napravite ciklus za lijevu nogu, protežu se.

15. Lezi s licem prema dolje na trbuh, ruke su povučene na strane, noge na podu, prsa su podignuta. Podignite ravne noge, nemojte savijati koljena. Podignite prsa s nogama prema dolje. Na izdisanje, protežu se do pete.

16. Lezi na svoju stranu, razrađujte zglob kuka. Savijte koljeno na pod, povucite se na peta, zatim ga bacite, ravnajući se. Napravite vježbu na obje noge.

17. Stegnuti kralježnicu: sjesti, noge su postavljene ravno i dosegnuti za čarape kao što izdahnuti. Koljena bi trebala biti ravna. Razbacite noge i pričvrstite prste. Laktovi pokušavaju staviti na pod.

Cijeli tečaj obuke može se naći u slobodnom pristupu. Redovito raditi, osoba će vratiti pokretljivost zglobova i snagu mišićnog korzeti, vratit će se dobro zdravlje i raspoloženje, dobit će tjelesnu aktivnost dugi niz godina.